Kaikki mitä sinun täytyy tietää sykestäsi ja HIIT stä

Mitä syketavoitteesi pitäisi olla HIIT: lle?

Hyvä suuntaviiva on pyrkiä 70–90 prosentille maksimaalisesta sykestäsi korkean intensiteetin istuntojen aikana ja 55–65 prosenttia palautumisen aikana, toteaa Meksikon yliopiston liikuntatieteen koordinaattorin PhD Len Kravitz Hiit rajasi. "Työvälien intensiteettitaso stimuloi monia positiivisia muutoksia sydämessä sekä positiivisia muutoksia lihassoluissa", hän jakaa.

Löydä maksimisykesi vähentämällä ikäsi 220: sta ja levitä sitten prosenttimäärät. Joten joku 30 -vuotias olisi nämä tavoitteet.

Korkean intensiteetin 85 prosentilla: 161 BPM

Matala intensiteetti 55 prosentilla: 101 BPM

Jos sinulla ei ole sykemittaria, tarkista hengitys. Jos voit keskustella ystäväsi.

Kuinka kauan sinun pitäisi pysyä korkealla sykevyöhykkeellä?

Taten mukaan kun olet huipputeknologiallasi, olet sykkeen alueella. Koko 45 minuutin tai tunnin harjoituksen aikana hän sanoo, että sinun pitäisi viettää 10-20 minuuttia korkean intensiteetin tasolla nähdäksesi tulokset. "Poltat enemmän kaloreita minuutissa kuin alhaisemmilla sykeharjoittelulla, kun katat enemmän etäisyyttä minuutissa", hän jakaa.

On kuitenkin kaksi kertaa, kun tämä on vaikeaa: kun aloitat ensimmäisen kerran ja kun olet edistynyt urheilija. Aloittelijat saattavat pyrkiä työntämään itsensä epämiellyttävälle tasolle, kun taas kokeneiden kuntoharrastajien on käytettävä paljon enemmän energiaa saavuttaakseen taivaan korkeimmat BPM: t. Lindsay Ogden, henkilökohtainen kouluttaja ja pienryhmäohjelmapäällikkö Life Time Health Clubs -yritykselle, suosittelee aloittamista lyhyemmillä korkean intensiteetin välillä ja pidemmillä matala-intensiteettiväleillä, jotta pääset läpi harjoituksen läpi.

Kuinka sykeharjoittelu parantaa sydämesi terveyttä?

Vaikea aikavälien aikana sinun pitäisi tuntea jokaisen kehosi osaa laittaa työhön. Tai, kuten Burn Boot Camp -yhtiön perustaja ja toimitusjohtaja Devan Kline kuvaa sitä: laitat kaikki ponnistelut lihaksiin, mikä tekee sydämestäsi pumppaa kovemmin, mikä parantaa kehosi yleistä verenkiertoa. Sydänlihasten käytön seurauksena sydämesi vahvistuu ja terveellisempi, mikä auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.

Toinen sykeharjoituksen etu on VO2 -maxin lisääminen. Kuten Ogden on kuvaillut, tämä viittaa maksimaaliseen määrään, jota kehosi voi käyttää. "Sitä käytetään yleisesti urheilijoiden aerobisen kestävyyden tai kardiovaskulaarisen kunnon testaamiseen", hän jatkaa. "VO2 on tärkeä sydämen terveyden kannalta, koska se edustaa kuinka paljon happea sydämesi voi pumppaa ja kuinka paljon siitä happusta muun kehosi voi käyttää."

Kuinka usein sinun pitäisi tehdä HIIT -harjoitus?

Kun ihmiset alkavat geekistä sykkeensä seurannasta, he saattavat alkaa tehdä tonnia HIIT -harjoituksia nähdäkseen nopeampia tuloksia. Valitettavasti se ei toimi tällä tavalla. Kravitzin mukaan, jos tunnet olosi uupunut ja ylin kipeä rutiinisi jälkeen, se voi tarkoittaa, että olet kouluttanut liian kovaa tai liian kauan. "Useimmat ihmiset voivat sietää HIIT: n vaihtelevia intensiteettejä melko hyvin, mutta heidän on vain muutettava kuntotason harjoitusta", hän selittää. Hänen suosituksensa on suorittaa enintään kolme HIIT-harjoitusta viikossa ei-peräkkäisinä päivinä.

Tate muistuttaa myös kunto -faneja siitä, että sykkeen seuranta koskee vain sydäntä. Itse asiassa voit vahvistaa kyseisen BPM: n monien liikuntamuotojen, mukaan lukien kehon paino, tyypilliset painonnostoistunnot, urheilukeskeiset harjoitukset ja niin edelleen. "Useimmat ihmiset tekevät Hiit -sydäntä, mutta voit myös mennä täyteen intensiteettiin kaikenlaiseen harjoitukseen", hän jatkaa. "Muista, että HIIT: n tarkoituksena on mennä täyteen höyry-80-95 prosenttiin enimmäisymostasi lyhyen ajan, jota seuraa matala intensiteetti. Riippumatta siitä, kuinka teet sen, tavoite pysyy samana."

Valmis aloittamaan? Napsauta Play alla olevaa videota saadaksesi HIIT -harjoituksen kotona: