Kaikki mitä sinun on tiedettävä sykeharjoittelusta, mukaan lukien 4 suurta hyötyä

2. Se on turvallista

Sykettä silmällä voivat estää ylikuormituksen, dr. Steinbaum sanoo. Ja päinvastoin, se antaa sinulle tietää, jos et "harjoita tarpeeksi kovasti", jotta voit noutaa asiat ja “maksimoida harjoitus suurimpiin sydän- ja verisuonihyötyihin.”Paras vyöhyke sydämen terveellisille eduille? Kohtalainen voimakkuus.

3. Se on jäljitettävissä

"Jos pystyt mittaamaan sen, voit parantaa sitä", sanoo CPT Rob Darnbrough, Smart Fit -menetelmän perustaja, kunto-ohjelma, joka on suunniteltu optimoimaan sydän- ja verisuoniterveys liikuntarobotiikan ja AI: n kautta. Sykesi on hyödyllisempi mittari kuntotason seuraamiseen kuin jotain asteikkoa.

Lisäksi henkilöstöharjoittelu voi ”määrittää, milloin vartalo polttaa rasvaa verrattuna hiilihydraatteihin, joita kutsutaan joskus aerobiseksi vs. anaerobiseksi”, Darnbrough sanoo. Harjoittelu suurimmalla aerobisella toiminnallamme (MAF) antaa kehon hapettaa rasvaa energiaa varten.

4. Se on lääkärin hyväksymä

DR. Steinbaum sanoo: ”Suosittelen aina sykeharjoittelua potilailleni ja ystävilleni ja kaikille, jotka kuuntelevat!"

Kuka on sykeharjoittelu?

Kuka tahansa voi hyötyä sykkeensä seurannasta ja sen käyttämisestä liikuntaan optimaalisella alueella. Niin kauan kuin lääkärisi on allekirjoittanut, aerobisen kynnyksen parantaminen on hyödyllistä kaikille, Darnbrough sanoo. ”Sykeharjoittelu, erityisesti kun keskustelemme MAF: stä, auttaa kehomme tulemaan tehokkaasti käyttämään varastoitua rasvaa energialle."

DR. Steinbaum on täysin samaa mieltä (pun tarkoitettu), että tämä on ihanteellinen koulutusmenetelmä kaikille ihmisille. "Se ottaa huomioon kaikki kuntotasot", hän sanoo. ”Ainoat ihmiset, joiden on oltava varovaisia.”Jos sinulla on kysyttävää tai huolenaiheita, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa ohjausta.

Kuinka aloittaa

Löydä vyöhyke

Paras sykevyöhykkeesi määrittäminen käyttämällä tätä laskelmaa: 220 miinus ikäsi, kertaa 50–70 prosenttia, Dr sanoo. Steinbaum. Esimerkiksi, jos olet 30, yleinen alue olisi 190 x 0.5 - 190 x 0.7, mikä tarkoittaisi 95 - 133 lyöntiä minuutissa (bpm).

DR. Steinbaum sanoo, että liikunta tällä sykevyöhykkeellä 30 minuutin ajan, viisi kertaa viikossa ”voi auttaa sydän- ja verisuonien etuja, alentaa verenpainetta, vähentää kehon rasvaa ja parantaa sokerin aineenvaihduntaa."

Toinen menetelmä MAF -sykkeen määrittämiseksi, Darnbroughin osakkeet, on kinesiologi Phil Maffetonin luoman aerobinen koulutusvyöhyke. "Tämä lasketaan ottamalla 180 miinus ikäsi", pitämällä mielessä lisämuutoksia terveydellesi ja kaikkiin olosuhteesi perusteella, mukaan lukien, jos "olet lääkityksessä, saat usein vilustumista jne., Koska nämä voivat vähentää maksimaalista aerobista toimintoa.”Saman ikäisenä (30) käyttämällä tämä kaava asettaisi ihanteellisen sykkeen harjoitteluun 150.

Molemmat asiantuntijat korostavat henkilökohtaisen terveyden ja lepo -sykkeen tunnustamisen merkitystä. "Ymmärtäminen, kuinka sopivuus olet, voi auttaa opastamaan, kuinka korkean sykkeen pitäisi olla", Dr sanoo. Steinbaum. ”Kun lepo syke on yli 70. Peruskokouksestasi riippuen sykevyöhykkeesi eroavat toisistaan."

Jos lepo syke on korkeammalla puolella, dr. Steinbaum suosittelee aloittamista kohteen sykestä lähemmäksi 50 prosenttia maksimistasi sen sijaan, että tavoitteena on 70 prosenttia heti lepakosta.

Hanki sykemittari

Onneksi sinun ei tarvitse pudottaa tonnia rahaa sykkeen seuraamisen aloittamiseksi. Kunnollinen yksi (tyypillisesti rintahihna tai ranne puettavissa) ajaa yleensä noin 50 dollaria, vaikkakin on joitain halvempia vaihtoehtoja. Voit myös valita Apple Watchin tai Fitbitin mieltymyksistä ja budjetista riippuen.

Siellä On Ilmainen vaihtoehto, jos olet valmis tekemään jonkin verran laskemista ja laskemista. Ota vain pulssi ranteeseesi ja laske rytmit 15 sekuntia. Kerro se neljällä, ja se on nykyinen BPM. Sinun on otettava tämä useita kertoja, vaihtelevalla rasitusasteella saadaksesi lukemisen sykestäsi.

Kokeile sitä 30 minuuttia

Testaa, miltä tuntuu saada syke eri vyöhykkeillä! "Alkaen sykevyöhykkeeltä, jonka avulla voit ylläpitää harjoitusta 30 minuutin ajan ilman väsymystä tai uupumusta on kriittistä", Dr sanoo. Steinbaum. Tämä tulee olemaan suloinen paikka.

"Jos sykesi on liian korkea liikunnan aikana, niin on kestämätöntä ja välttämätöntä vähentää pyrkimyksiäsi vähentää huippusykettäsi", hän sanoo. ”Aloita lyhyemmällä, 20 minuutin aloittelijaluokalla ja katso kuinka sykesi reagoi."

Haluat hypätä ihanteelliseen sykevyöhykkeeseen? Kokeile tätä aloittelijan rebounder -luokkaa:

Jos olet Pelotonin kaltaisessa koneessa, "kiinnitä huomiota poljinnopeuteen ja vastus ymmärtää kuinka ajaa optimaalisella sykelläsi", Dr sanoo. Steinbaum. ”Aloita hitaasti ja lisää poljinnopeuttasi ja vastustusta kolmen tai neljän viikon välein sen perusteella, kuinka nopeasti sykesi nousee ja kuinka helppoa sinun on ylläpitää harjoitusta."

Tehdä. Ei. Työntää. Se.

”Lisää ei ole parempi!”Varoittaa dr. Steinbaum. "Sykkeen pitäminen korkean intensiteetin alueella yli 75 prosenttia [henkilökohtaisesta max] -voi johtaa ylikuormitukseen ja todella haitallista sydän- ja verisuonitavoitteiden saavuttamisessa", hän sanoo. Älä työnnä itseäsi liian kovasti!

”Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu [HIIT] voi olla hyödyllistä, ja jaksot saavuttavat korkean sykkeen sekä kohtalaisen voimakkuuden sykkeen ajanjaksot." Mutta!-"Tätä suositellaan urheilijoille, jotka ovat paremmassa fyysisessä kunnossa", hän sanoo. "Ole varovainen nivelten ja lihasten liiallisesta käytöstä ja ole tietoinen siitä."

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.