Älä pudota 180 askeleen minuutin kuluttua myytistä. Näin löydät todella ihanteellisen poljinnopeuden

Kuinka 180 -sääntö alkoi

On olemassa pari pääasiallista syytä, jonka 180 SPM -myytti kiinni: 1. Se on helppo seurata (päästä vain tähän numeroon!) ja 2. Kasvava poljinnopeus aloittelijoille ja keskijuoksijoille voi olla melko hyödyllistä, koska se rajoittaa ylenmääräistä.

"Laskeutuminen jalan kanssa kaukana edessäsi tarkoittaa, että polven nivel on pidennetty suoremmin", sanoo juoksuasiantuntija ja fysioterapeutti Leslie Williams, DPT. "Se on heikommassa asemassa oleva sijainti-lihakset eivät voi absorboida niin paljon voimaa."Sen sijaan tämä voima kulkee sitten polveen, hän sanoo.

Kun lisäät poljinnopeutta, tutkimus ei vain osoita, että vähennät stressiä polvessa, vaan myös lonkassa. Vähennät myös määrää, jonka rikkot vauhtiasi jokaisessa vaiheessa, joten lopulta olet tehokkaampi.

180 SPM -säännön ongelma on, että se on staattinen ja ehdoton sääntö, jota sovelletaan dynaamiseen ja suhteelliseen spektriin. Danielsin havaitsi, että nopeat juoksijat ovat yleensä enemmän askeleita minuutissa, mikä näyttää itsestään selvältä. Mutta sen sijaan, että takeasta tuli suhteellinen yksi- ”lisää poljinnopeuttasi”-siitä tuli staattinen yksi- “Hit 180 SPM."

Kuvittele, jos valmentaja käytti NBA-pelaajien keskimääräistä hyppykorkeutta 2.5 jalkaa kuin metriikka kuinka korkealle koripalloilijan tulisi hypätä. Tai jos keskimääräinen tennispalvelu ammattilaisten maailmantenniskierroksella (naisille noin 105 mph ja miehille 120 mph) käytettiin standardina viikonloppuna tennispelaajalle.

Tuo valmentaja naurataan, koska se on luonnostaan ​​naurettavaa. Et voi asettaa keskimääräiselle väestölle standardeja sen alajoukon perusteella. Silti juuri niin tapahtui juoksussa.

Onko olemassa parempi strategia noudattaa?

Todistettu menetelmä poljinnopeuden tehokkaaseen parantamiseksi on työskennellä vaiheittasi minuutissa viidellä 10 prosentilla. Tämän alueen on johdonmukaisesti osoitettu antavan nivelten nopeamman kadenssi-vähäisen stressin edut, vähentynyt jarruimpulssi, parempi juoksutehokkuus-ei siten merkittävästi lisää energiamenoja. Toisin sanoen voit hyötyä näistä eduista tarvitsematta työskennellä paljon kovemmin.

"Kokemukseni mukaan viiden - 10 prosentin sääntö on riittävän yksinkertainen noudatettavaksi eikä keskity tarpeettoman jäykkiin sääntöihin", Kokotajlo sanoo. ”Se vahvistaa myös asteittaisen parannuksen merkitystä, mikä auttaa sekä uuden poljinnopeuden omaksumisessa ja voi vähentää vammoja."

Miltä nämä numerot todella näyttävät? Jos käytät tyypillisesti noin 160 SPM: ää, työnnä itsesi osumaan 168 - 176 askelta joka minuutti.

Muista, että uuden juoksustrategian hyväksyminen ei ole suoraviivainen prosessi. Jos on tiettyjä juoksuja, joissa et aivan lyö merkkiä, se on okei! Jotkut valmentajat suosittelevat keskittymistä poljinnopeuteen vain yhden juoksun aikana viikossa. Säännöllisellä harjoituksella se alkaa tuntea luonnollisempaa.

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.