Antaako voimakas liikunta sinulle ruoansulatuskysymyksiä? Nämä 7 syömisvinkkiä voivat auttaa

Kuinka "intensiivinen" liikunnan on oltava ongelman aiheuttamiseksi? "Saatat suorittaa korkeat toistot enimmäistyöhön ja kohonneella sykellä, joka on noin 70–85 prosenttia maksimiarvostasi", sanoo paras. Ja liikut todennäköisesti nopeasti juoksevan tai pyöräilyn pisteeseen, jossa olet hengästynyt ja tiput hiki. "Tämä voi koskea ihmisiä, jotka osallistuvat etäisykliin tai HIIT -harjoituksiin tai jotka vastaavat urheilua tai raskaita nostokilpailuja, esimerkiksi", Jones sanoo.

Onneksi, vaikka olet taipuvainen ruoansulatushäiriöön, voit helpottaa ongelmia olemalla valppaana siitä, mitä syöt, kun syöt sitä ja millä määrillä.

Parhaat vinkit intensiiviseen liikuntaan

1. Aika ja valitse polttoaine viisaasti

Yleensä syöminen liian lähellä treenaamista lisää suolistossa sijaitsevan kivun ja kaasun riskiä. "Tämä johtuu lähinnä siitä, että kehosi on monitoiminen ruoan sulattamisen ja lihaksien polttamisen välillä, joten molemmista tulee tehottomia ja hyvistä suolistobakteereista alkaa vapauttaa kaasua sivuvaikutuksena", sanoo Best.

Anna itsellesi muutama tunti suuren aterian jälkeen sulattaaksesi ennen kuin työnnät vartaloasi liian kovaa. Sitten "välipala 30–60 minuuttia ennen aktiviteettia varmistaaksesi,. Jos harjoittelet yli tunnin, harkitse välipala 5-15 minuuttia ennen aloittamista tai naarmuta puolivälissä electrolyte-myymälöiden täydentämiseksi ja välttämään kouristusta.

Tiedä, että proteiinien ja rasvan sulattaminen vie kauemmin, joten haluat pitää molemmat minimaalisen ennen harjoittelua, sanoo paras. Sen sijaan Jones suosittelee keskittymistä pääasiassa yksinkertaisiin hiilihydraateihin, koska ne imeytyvät verenkiertoon nopeammin ja ovat valmiita käytettäväksi välittömänä energiana. Vain pienen määrän rasvan ja proteiinin lisääminen kuitenkin lisää kylläisyyttä, polttoainetta ja tarjoaa elektrolyyttejä punnitsematta sinua. Joten miltä se kaikki näyttää? Älykkäitä esimerkkejä ovat kaurabaarit, hummus viipaleella valkoista paahtoleipää, banaani, jossa on vähän maapähkinävoita, ja polun sekoitus.

2. Vältä sokerialkoholeja

"Rajoittavat ruokavaliot voivat tehdä ruokareaktioista yleisempiä", Jones sanoo. Tämä pätee erityisesti ruokia, jotka sisältävät sokerialkoholeja, kuten ksylitoli. Näiden sokerikorvikkeiden on osoitettu laukaisevan GI -reaktiot ihmisillä, joilla on herkkiä vatsaa ja IBS: tä. Ne ovat erityisen yleisiä vähähiilihydraattisissa, matalakalorisissa ja sokerittomissa pakattuissa elintarvikkeissa, kuten proteiinibaarissa ja ruokavaliossa. Tarkista tarrat makeutusaineille, jotka eivät johda GI -kipuun: Hyviä vaihtoehtoja ovat munkkihedelmät ja stevia, jotka eivät nosta verensokeria ja jotka eivät pitäisi aiheuttaa mitään ongelmia suolistasi.

3. Polttoaine urheilugeeleillä tai juomilla

"Urheilun ravitsemustuotteet voivat olla älykkäämpiä käytettäväksi kuin oikeat ruoat niille, joilla on GI -hätätilanne, koska urheilujuomat ja geelit ovat sekoitettuja hiilihydraatteja, joten suolet voivat paremmin imemään ne", Jones sanoo.

Harkitse ruoan vaihtamista urheilugeelille, juomalle tai jopa hunajalle, jos haluat jotain luonnollisempaa. Jones ehdottaa superstarchia, sekoitettua hiilihydraattilähdettä, joka sopii erinomaisesti pitkille harjoituksille ja aiheuttaa vähemmän todennäköisesti GI -epämukavuutta.

4. Ohita meijeri, jos olet herkkä sille

Vaikka kaikki eivät löydä meijerituotteita liipaisimeksi, monet tekevät, joten vältä sitä ennen harjoittelua, jos tiedät, että putoat siihen leiriin. Ja ota huomioon lähteet, jotka ovat vähemmän ilmeisiä, kuten proteiini ravistelee. "Nämä proteiinin ravistelut ovat tyypillisesti maitopohjaisia ​​ja voivat aiheuttaa GI: n järkyttyneenä niissä, joilla on herkkyyttä, kun niitä käytetään liian lähellä intensiivistä harjoitusta", sanoo Best. Vaikka ravistus olisi vegaania, et halua ylimääräistä proteiinia ennen harjoittelua.

5. Ripottele vähän suolaa

Suola on todella hyödyllinen ennen intensiivistä liikuntaa, koska natrium on elektrolyytti, jonka kehosi menettää hiki ja suuremmissa määrissä kovemmalla harjoituksella. Suurempien kauppojen aloittaminen voi auttaa torjumaan suolistoon. "Matala nesteen saanti johtaa GI -ongelmiin ja kouristumiseen, ja natrium auttaa ylläpitämään nestetasapainoa ja parantamaan hiilihydraattien imeytymistä", sanoo Jones.

Heitä suolaa edeltävään kaurahiutaleeseen tai tartu kourallinen suolakeksejä. "Suolat ovat vaaleat ja helppo sulattaa nopeaa polttoainetta glykogeenin muodossa harjoitukseen", sanoo paras.

6. Säästä vihreät palautus ateriaasi

"Vaikka vihannekset, kuten parsakaali, ruusukaalit ja kukkakaali, ovat ravintoaineita tiheitä ja uskomattoman terveellisiä, niitä voi olla vaikea sulattaa ja johtaa pahoinvointiin ja kaasuun intensiivisen harjoituksen aikana", sanoo paras. Sama pätee palkokasveihin, kuten mustat pavut, kahviherneet ja linssit.

Syö korkea kuituruokasi sen sijaan, että harjoittelu on sen sijaan, ja yhdistä ne proteiiniin lihasten korjaamiseksi. "Jälkikäteen jälkeinen on hyvä aika ottaa proteiini, jonka olet välttänyt aiemmin", sanoo paras. ”Proteiinin raviste, pähkinävoi tai vihannekset hummuksella täydentää nopeasti kehosi aminohappoja lihasten rakentamiseksi ja glykogeenikauppojen lisäämiseksi."

7. Esittele uusia ruokia hitaasti

Älä ole liian aggressiivinen, kun lisäät edeltävää tai keskitehtävää polttoainetta rutiiniisi. "Ihmiset ovat syvällä harjoitteluun ja päättävät sitten lisätä geeliä, urheilujuomaa tai jopa banaaneja liikunnan aikana, mutta heillä on kamala GI -hätä, joten ajattele, että heidän ei pitäisi olla polttoainetta", Jones sanoo.

Sinä ehdottomasti pitäisi olla polttoainetta, mutta joskus se vie jonkin verran tottumista. Aloita pieni polttoainetta lyhyemmille harjoituksille ja varmista, että tasapainotat ruoan saantia runsaasti nestettä ja tarpeeksi elektrolyyttejä ja natriumia. Pitää sitä "suoliston kouluttamista", Jones sanoo.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Kirjaudu hyvin+, Wellness Insiders -yhteisömme verkkoyhteisö ja avaa palkkiot heti.