Tee enemmän toistoja aina parempaa harjoitusta?

Kun olet menossa kovasti harjoituksen aikana, tuntuu usein, että tulokset ovat synonyymejä, hyvin, lisää: enemmän nopeutta, enemmän aikaa pitämällä sitä lankaa, enemmän hikeä. Joten loogisesti, seuraa, että toistojen lisääminen vie sinut seuraavalle tasolle, liian oikealle?

Otin tämän kysymyksen Fitness Trainer Extraordinaire Emily Skyeen (Reebokin suurlähettiläsharjoitukset ovat niin tehokkaita, että hän on kerännyt yli kaksi miljoonaa Instagram -seuraajaa). Osoittautuu, että vastaus ei ole niin yksinkertainen.

"Kehosi yrittää jatkuvasti sopeutua, joten jos teet saman harjoituksen samalla painolla, rep -alueella ja lepoaikalla, niin tulee kohta, jossa kehosi onnistuu sopeutumaan ja sinä tasangot", hän sanoo.

Joten mikä on paras tapa saavuttaa esimerkiksi Michelle Obama-tason käsivarren määritelmä, jos kyse ei ole kaikesta hauiskihasten määrästä, jonka voit tehdä?

Täällä Skye antaa vinkkejä edustajien maksimoimiseksi eduksesi ilman tuhlausta aikaa.

On myös muita tapoja tehdä harjoituksesta kovemmin

"Lisää toistoa on ei aina parempi ", Skye sanoo tosiasiallisesti. "Jos harjoittelu vaatii 10–12 rep -alueen, olet tehnyt 10 toistoa ja sinusta tuntuu, että et saa eniten hyötyä tai muutoksia harjoituksistasi, suosittelen, että nostat toistot 12: een ja työskentelemiseen muodossa ", hän sanoo. "On tärkeämpää keskittyä nostamaan eniten mahdollista painoa suoritettaessa hyvää tekniikkaa sarjaan."

Hänen neuvonsa koskee myös muutoksia, kuten rypistyksiä, kyykkyjä, venäläisiä käänteitä. Sinun ei tarvitse työskennellä yli 200 toistoa (siunatkoon)-Tartu vain ilmaisiin painoihin tai vedenkelloon vaikeuksien pyörittämiseksi.

Toinen tapa, jolla Skye sanoo, että voit tehdä liikkumisesta kovemmin: hidasta sitä. "Tällä tavalla lihaksesi ovat jännitteitä pidempään", hän sanoo. "Sarjan muutaman viimeisen edustajan pitäisi olla melkein mahdotonta nostaa, kun ylläpidät edelleen oikeaa muotoa."Jos asento alkaa liukastua, tiedät, että olet ottanut liian paljon.

Ihanteellinen edustajien määrä

Spoilerihälytys: Ei ole täydellistä määrää toistoja, jotka sinun pitäisi tehdä.

Mutta Skye tarjoaa joitain ohjeita oman voimarutiinin luomiseksi tavoitteestasi riippuen: Jos haluat keskittyä lihaksen kestävyyteen, hän suosittelee aloittamista suhteellisen kevyellä ja tekemällä 12 - 20 toistoa per sarjaa. Tavoitteena on 3 - 5 sarjaa, lepää 30 - 60 sekuntia kunkin välillä. (Jälleen kerran, jos pystyt ylläpitämään oikeaa muotoa tuskin hikoilun, lisää painoa sen sijaan, että nostaisit toistoja yli 20.-A

Jos haluat rakentaa lihaksia, hänen neuvonsa on saavuttaa raskaampi paino, tekemällä 3 - 5 sarjaa, 6–12 toistoa, lisäämällä painoa vähentämällä rep -numeroa joka kerta. Joten jos aloitat 12 toistoa nostamalla 100 kiloa, tee 10 toistoa 120 toiseen sarjaan. Sitten 8 toistoa nostaen 140 ja niin edelleen.

Jopa kun lisäät enemmän painoa liikkeisi, Skye sanoo, että lajike on silti avain. "Pidä kehosi arvaamassa", hän sanoo. Lisäksi se on hauskempaa tällä tavalla.

Jos kohdistat ABS: n, kokeile tätä kotiharjoittelua, jonka on kirjoittanut Fitness Star Holly Rilinger. Ja tässä on mitä sinun pitäisi tehdä harjoituksen jälkeen saadaksesi todella irti siitä.