Muotoilu on lopullinen koko kehon harjoittelu, mutta todennäköisesti et tee niitä oikein, kuinka korjata se

2. Laita nostovyö

Bernard ehdottaa myös nostovyön käyttämistä alaselän tukemiseksi. "Vyön kireys on hyvä muistutus pitää selkäsi suorana ja ytimesi tiukasti."

3. Tarkista kohdistus ennen Nostat

Kun valmistautuu nostamaan, on erittäin tärkeää varmistaa, että olet oikeassa asennossa. Seiso jalkasi olkapään leveys toisistaan, linjaa säärisi tankoon ylös, taivuta polvia niin, että takaosat ovat yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa ja tarttuvat tankoon aivan jalkojen ulkopuolella. Voit käyttää käyttämään joko kaksinkertaista otetta tai koukun pitoa hallitsevan käden ylikuormituksella ja ei-hallitseva käden alla, mikä saa kehosi tuntemaan olonsa vakaammaksi, vahvammaksi ja mukavammaksi ja mukavammaksi. Yleisesti ottaen kaksinkertainen ylikuormitus toimii parhaiten aloittelijoille; Koukkutyylinen kahva on edistyneemmille kuorma-arvoille, koska sen avulla voit nostaa raskaampaa painoa. Jos päätät siirtyä Hook Grip -reitille, vaihda kädet säännöllisesti estääksesi lihasten epätasapainoa kehittymisen.

4. Katso suoraan eteenpäin pitääksesi selkärangan ja kaulan neutraalit

"Monet ihmiset etsivät ylöspäin, kun he menettävät", Bernard sanoo. Vaikka näyttää loogiselta yrittää katsoa itseäsi peiliin, tämä rohkaisee sinua kaari selkärankaasi ja kaulasi, mikä asettaa sinut loukkaantumisvaaraan. Vahvimmaksi on tärkeää ylläpitää neutraalia selkärankaa ja tasaista selkänojaa, mikä tarkoittaa joko etsimistä suoraan eteenpäin tai jopa katsella alaspäin toisinaan. Varmista vain, että vältä leuan kiinnittämistä.

5. Vedä hartiat myös takaisin

Jos kiusaus pudottaa hartiat ja kaarit selkäsi on ylivoimainen, se voi tarkoittaa, että painosi on liian raskas ja voi johtaa moniin alaselän vammoihin. Avain on pitää hartiat vedettyinä, rinnassa ylös ja lattiat kiinnitettynä estämään niitä pyöristämästä eteenpäin. Pidä myös tanko mahdollisimman lähellä vartaloasi ja pidä se jalkojen keskellä. Jos tanko ei ole lähellä vartaloasi, se tuntuu raskaammalta ja sinulla on suurempi loukkaantumisriski, selittää Bernard.

6. Lukitse kyynärpääsi nostaessasi

Varmista, että kyynärpäissäsi ei ole löysää tai taivuta. Jos kyynärpääni on lukittu, pystyt "vetämään baarin samanaikaisesti säärisi ylös ja työntämään lattiaan jaloillaan", Bernard sanoo. Purista tanko niin tiukasti kuin pystyt ennen kuin se poistuu lattiasta. "Jatka vetämistä, kunnes seisot korkealla polvet lukittuna, saranaa hitaasti lantiota ja laske tanko takaisin lattiaa kohti niin lähellä vartaloasi kuin mahdollista, taivuttaa polviasi, kun tanko on turvallisesti niiden alapuolella ja palautat lähtöasentoon."

7. Hengitä ja kiinnitä ytimesi

Tämä näyttää itsestään selvältä, mutta muista hengittää. "Hengitä syvään ja pidä sitä ennen kuin vetää tanko pois maasta. Matkalla ylöspäin, uloshengitys ja ennen kuin laski tanko takaisin maahan, sinun tulee ottaa uusi syvä hengitys ja pitää se, kun palaat takaisin lähtöasentoon. Tämä ydin sitoutuminen auttaa suojaamaan alaosaa vammalta ", selittää Bernard.

8. Tee "lisävarusteena"

According to Bernard, adding barbell back squats, barbell high hip deadlifts, barbell hip thrusts, barbell bent over rows, and back hyperextensions to your lifting routine will help balance out your muscles and prevent overuse, strain, or fatigue as well as help to increase Yleinen vahvuus ja parantaa muotoa.

Katso alla olevasta videosta oikean tavan tehdä yhden jalan kuolleisuus ylimmältä kouluttajalta, Charlee Atkins:

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia kultti-fave wellness -brändeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.