Yleensä paras tapa tehdä tämä on käyttää piirikoulutusta, joka on harjoitustyyli, jossa siirryt harjoituksesta toiseen, ja kunkin harjoituksen välillä on vähän tai ei ole lepoa. Käyttämällä piirikoulutusmuotoa pariksi koko kehon voimaharjoitteluun ja korkean intensiteetin sydänpuhalluksiin, voit pitää sykkeen ajan ajan koko harjoituksen ajan. Tämä antaa sinulle hyötyjä korkean intensiteetin intervalliharjoittelusta (HIIT) tai pidemmälle vakaan tilan kohtalaisen intensiteetin sydän- ja vastusharjoituksen lihasrakentamishyötyjen kanssa yhdellä putouksella.
Avain menestykseen, kun suoritat sydän-/voimahybridiharjoittelua, on varmistaa, että työnnät vartaloasi maksimiin sydänpuhalluksen aikana ja siirryt nopeasti voimaharjoittelujen välillä niin, että sykesi pysyy koholla. Toisin.
Lululemon Studio -kouluttaja Lonnie Pouckard viimeisimmässä jaksossa Well+Good's Trainer of the kuukauden klubi vie meidät läpi 15 minuutin rutiinin, joka keskittyy sydän- ja vahvuuden yhdistämiseen yhdessä harjoituksessa, jotta voidaan hyödyntää molempien hyötyjä tehokkaassa, täydellisessä kehossa treenata. Suoritat erilaisia voimakkaita kehonpainon sydänharjoituksia (tarvittaessa vähävaikutteiset variaatiot) yhdessä lujuusharjoittelupiirin kanssa käyttämällä käsipainoa.
Tämä on hieno harjoitus suorittaa päivinä, jolloin aikataulusi on pakattu, mutta haluat työntää kehoasi ja hyödyntää harjoitteluaikasi parhaalla mahdollisella tavalla.
Muoto: Kolme ruumiinpainon lämmittelyä, jota seurasi kaksi sydänharjoittelua, jotka suoritettiin kahdesti takaisin, sitten kaksi sarjaa kolmea voimaharjoittelua, mitä seurasi kahden minuutin ajan korkea intensiivinen sydän räjähdys, pyöristetty hiukan ydintyötä ja a nopea jäähdytys.
Tarvittavat laitteet: Yksi sarja käsipainoja ja harjoitusmatto.
Kuka tämä on?- Jokainen, joka haluaa sydämen pumppaavan, tehokkaan, melko korkean intensiteettiharjoituksen, joka yhdistää sydän ja vahvuus. Kaikkialla on aloittelijaystävällisiä, vähävaikutteisia variaatioita.
ARM -keinut
Vuorottelevat polvet rintakehän dynaamiseen venykseen
Korkea lankku
Seiso takaisin aloittamaan ensimmäinen sydänpiiri, joka on kaksi harjoitusta, jotka suoritetaan takaisin kahdesti.
20 sekuntia pudota kyykkyjä (Matalavaikutteinen vaihtoehto on säännöllinen painon kyykky)
20 sekuntia hyppäämistä. Käytä koko liikealuetta käsivarsien ja jalkojen kanssa.
20 sekuntia pudota kyykkyjä Jälleen yrittäminen mennä nopeammin intensiivisesti.
20 sekuntia hyppäämistä. Olla tarkoituksellinen liikkumisen suhteen. Tuo käsivarresi tietoisesti ja hyppää jalat todella leveäksi. Siirrä mahdollisimman nopeasti.
Tartu painosi. Vahvuuspiiri koostuu kahdesta kolmen voimaharjoitteluharjoituksen kierroksesta, joista kukin suoritetaan 45 sekunnin ajan, siirtyen suoraan yhdestä toiseen.
Peruutuskirot
Korkea lankku olkapään ja push-up
Kyykky ja yhden käsivarren yläpuristimet (tai painotettu kyykky)
30 sekunnin tauko (Tämä ei ole täydellinen toipuminen; sykesi pitäisi silti olla ylöspäin)
Toista tämä lujuuspiiri vielä kerran.
Kaksi kolmen sydänpuhalluksen kierrosta suoritettiin 20 sekuntia kumpikin ilman taukoja
Vaihda potku: Hyppää jalat edestakaisin matalassa lunge -asennossa. Käytä vahvoja käsivarsia, pumppaamalla edestakaisin joka kerta kun vaihdat jalat.
Haarahyppyjä (tai napauttamalla iskujen poistamiseksi)
Polvennostot: Vaihtoehtoinen nostaen jokainen polvi lonkan korkeuteen hyppyä, laskeutuu kevyesti jaloillesi. Kiinnitä ytimesi ja siirry nopeasti ja vahva. Matalavaikutteisen muutoksen saavuttamiseksi voit tehdä korkean polven marssin.
Toista tämä sydänpiiri vielä kerran kaikessa ponnisteluissa.
Polkupyörän rypistykset: Paina matala selkä matosi ja tuo oikea kyynärpääsi vastakkaiseen polveen ja vaihda sitten. Aloittelijat voivat pitää jalat korkeammalla matolla vähentämään jonkin verran voimakkuutta.
Halaa polvet rintaan ja kalliota toiselle 5-10 sekuntia.
Toista polkupyörä rypistyy ja polvihalaa jälleen kerran.
Kuva 4 piriformis ja glute -venytys: Makaa selässä oikealla jalalla, joka on ristissä vasemman reiden yli kuin kuva 4, vetämällä vasenta jalkaa kohti rintaasi pääsemällä reiden taakse ja vetämällä jalka sisään. Vaihtaa jalkoja.
Kissanlehmä venyy kädet ja polvet.
Alaspäin suuntautuva koira, Polkaminen jalkojen läpi muutamalla vuorotellen pienellä askella.
ARM -keinut: Seiso koko matkan ylöspäin ja käännä käsiäsi rintakehän yli muutaman kerran löysäämään.
Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.