Chews, Goot ja geelit tarkalleen mitä pakata asianmukaiseen polttoaineena kilpailupäivänä

Okei, mitä minun pitäisi syödä kilpailun aikana?

Yksinkertaisesti sanottuna jotkut hyvin siedetyt nopeasti sulavia hiilihydraatteja ja lil-bittiä natriumia ovat paras veto, sanoo Cunningham. Syy siihen, että valitset nopeita (tai yksinkertaisia) hiilihydraatteja, on se, että niitä on helpompi metaboloida kuin monimutkaiset hiilihydraatit, jotta kehosi voi helpommin käyttää niitä energiana, hän selittää.

Sinä lyhennys muodosta 'ion' Yritetään korvata polttoaineiden tarkan määrän kaloreita tai varastoidut hiilihydraatit, joita olet jo käyttänyt polttoaineessa, Matheny sanoo. Tarvitset vain tarpeeksi pitääksesi sinut menossa. "Haluat yleensä kuluttaa 100-200 kaloria nopeita hiilihydraatteja jokaisesta tunnista, jonka kilpailu kestää", hän sanoo. Kuluttaminen enemmän kaloreita kerrallaan voi aiheuttaa maha -suolikanavan tuskaa.

Sinun tulisi myös pyrkiä nauttimaan 500–750 milligrammaa natriumia tunnissa terveellisten hydraatiotasojen ja elektrolyytin tasapainon ylläpitämiseksi, Cunningham sanoo. (Jos tempit ovat lämpimiä, saatat joutua lyömään sitä jopa 800–1200 mg natriumia tunnissa).

Joten mistä minun pitäisi saada nuo nopeat hiilihydraatit ja natrium?

Tämä voi tulla yllätyksenä, mutta tämä on yksi kerta, kun et todennäköisesti halua tavoittaa "oikeita" ruokia. "Oikeat ruokia ei usein ole helposti saatavissa olevia energialähteitä, joita tarvitset kilpailun aikana", Cunningham sanoo. Hän selittää yleensä sulattaa ja absorboida ravintoaineet oikeassa ruoassa ennen kuin ne voivat valtaa sinut, ja niiden monimutkaisempi luonteensa voi aiheuttaa GI.

Onneksi markkinat ovat täynnä geelejä ja gooja, urheilujuomia ja pureskelta, jotka on suunniteltu antamaan sinulle energiaa. "Joitakin suosituimmista geeleistä ovat Huma, Spring Energy, Maurten, Gu, PowerGel, muutamia mainitakseni", Cunningham sanoo. Suurin osa näistä sisältää noin 100 kaloria annosta kohti, 25 grammaa hiilihydraatteja ja vähintään 100 milligrammaa natriumia. Tietyt tuotteet sisältävät myös kofeiinia, joka voi olla tervetullut energianpurske kohti myöhempää mailia.

Vaikka nämä kaikki on muotoiltu helposti sulattavilla hiilihydraateilla ja natriumilla, kehosi todennäköisesti sietää joitain parempia kuin toiset, Cunningham sanoo. Siksi hän suosittelee niiden testaamista ja löytää tuotemerkkejä ja tuotteita, jotka sopivat parhaiten kanssasi. Tarkemmin sanottuna hän suosittelee niiden testaamista koulutuksen aikana.

Sano "ei mitään uutta pelipäivänä" on juuttunut syystä, sanoo Matheny. "Se mitä olet jatkuvasti syönyt harjoitusjuoksien aikana, on juuri sitä, mitä sinun pitäisi tehdä kilpailupäivänä", hän sanoo. Aivan kuten sinun täytyy kouluttaa jalat hoitamaan mailia, sinun on koulutettava suolistasi metaboloimaan polttoainetta liikkuessasi. Ja sinun kannattaa tietää, kuinka kehosi reagoi tiettyyn tuotteeseen: jotkut ihmiset saavat kouristuksia, jos ne menevät liian raskaiksi kuidulle tai saavat juoksut, jos ne kuluttavat kemikaaleja ja lisäaineita. Jos se sattuu olemaan totta sinulle, se on jotain, jonka haluat oppia itsestäsi ennen kilpailupäivä.

Suosikki kilpailupäivän polttoainevaihtoehdot

Huma Chia Energy Gel - 30 dollaria.00

30 dollaria lajikkeesta 12-pakkaus

Jos vatsa ei käsittele dekstroosia ja maltodekstriiniä useimmissa perinteisissä geeleissä, kannattaa ehkä kokeilla Humaa. Luonnollinen chia-siemenpohjainen kaava on tyypillisesti helpompi ruuansulatuksessa, käyttämällä ruskeaa riisisiirappia hiilihydraateille. Lisäksi siemenet tarjoavat vähän tekstuuria, jonka jotkut juoksijat pitävät.

Osta nyt

Honey Stinger Energy Chews - 32 dollaria.00

32 dollaria 12 -laatikosta

Jos haluat pureskelun kuin goo, Honey Stingerillä on joitain parhaiten makuisia vaihtoehtoja. (Olemme osittaisia ​​vaaleanpunaiseen limonadiin ja kirsikkakukkiin.) Purut voivat olla hyödyllisiä, jotta polttoaineesi pakettivat aikasi kuin 100 kalorin ottaminen kerralla, sinulla voi olla vain yksi pureskelu, odota muutama minuutti, sitten sinulla on toinen. Tai kiinnitä yksi poskessasi imeä hitaasti.

Osta nyt

Gu Roctany Energy Geels - 62 dollaria.00

62 dollaria 24 -laatikosta

Kun kerätään vakavia mailia (etenkin sinua, ultrakunnat), tarvitset joskus ylimääräisen lisäyksen. Gu: n roktaani -energiageelien linja sisältää natriumia paremman nesteytyksen, aminohappojen suhteen onnellisemmille lihaksille ja kofeiini nopeaan energiahyökkäykseen.

Osta nyt

Maurten - 4 dollaria.00

3 dollaria.90 yhden palvelun

Jos olet joku, joka haluaa polttaa ammattilaisia, saatat tarkistaa Maurtenin. Näiden goosien takana oleva hydrogeelitekniikka tuo hiilihydraatit ja elektrolyyttit suoraan suolistoon, mikä helpottaa korkeamman pitoisuuden sulattamista. Se tekee myös paksumman konsistenssin. Kofeiini- ja ei-kofeiiniversioita on saatavana.

Osta nyt

Okei, sinun täytyy juoda kilpailun aikana?

Se riippuu. "Aivan kuten ruoka, riippumatta siitä, onko sinun hydratoitava kilpailun aikana, vaihtelee yksilöiden keskuudessa riippuen kehon koosta ja koostumuksesta ja hikikuvioista", sanoo Danine Fruge, MD, ABFP, Pritiikin Pitkäikäisen keskuksen lääketieteellinen johtaja Floridassa. Kilpailun pituus ja sijainti (ajattele: ilmasto, maasto, kosteus), hän toteaa.

Amerikan urheilulääketieteen korkeakoulu suosittelee juomista viidestä 12 unssia nesteitä 15-20 minuutin välein maratonin aikana. Vaikka "jos hiki on alhainen, se voi olla liikaa", tohtori. Fruge sanoo.

Yleensä helppo tapa kertoa, oletko riittävästi hydratoitunut, on se, että virtsa on vaalea väri eikä tummankeltainen. Mutta jos olet kilpailun puolivälissä, et todennäköisesti pysähdy pissaan-ja jos olet, se on todennäköisesti portapotty-mikä tekee siitä mahdotonta kertoa. Joten sen sijaan varmista, että juot vettä heti kun olet janoinen. "Jano on merkki, jonka olet jo kuivunut, joten haluat varmistaa, että juot, kun tämä oire aukeaa", sanoo Matheny.

Mitä nesteitä sinun pitäisi juoda tarkalleen? Yleensä vesi on hienoa. "Mutta vettä yksin ei välttämättä ole paras strategia ihmisille, jotka hikoilevat paljon", tohtori sanoo. Turha. Urheilujuomat ja elektrolyyttiseokset voivat auttaa vartaloa imeytymään veteen helpommin. (Lisäksi monet ovat erittäin maukkaita.-A

"Muista lukea tarrat huolellisesti tarpeellisten väriaineiden, keinotekoisten makeutusaineiden ja kemikaalien välttämiseksi", sanoo Dr. Turha.

Mitä syöt ja juot ennen Kilpailu on myös tärkeä

Pitkät juoksut ja suuret kilpailut haluat yleensä syödä aamiaista kaksi ja puoli kolme ja puoli tuntia ennen aseen poistumista, Cunningham sanoo. Tarkalleen kuinka paljon syöt aamuruoan aikana, vaihtelee. Maratonille haluat nauttia 600–750 kaloria, kun taas puolimaratonilla puolet tämä määrä todennäköisesti riittää.

"Haluat välttää ruokia, joissa on liian paljon rasvaa ja proteiinia, koska niitä voi olla vaikea sulattaa", Cunningham sanoo. ”Sen sijaan haluat syödä aterian hiilihydraateilla ja proteiinilla 4: 1 -alueella."Bagel, jossa on maapähkinävoita ja hunajaa, tai kulho kaurahiutaleita banaanilla ja maapähkinävoita ovat molemmat hyviä esimerkkejä, hän sanoo.

Voi, älä unohda juoda vettä edellisenä iltana ja yöllä. "Tavoitteena on juoda 20-25 unssia nesteitä kaksi tuntia ennen kilpailua", Cunningham sanoo. Jos lisäät yleensä elektrolyyttejä edeltävään virvokkeeseesi, mene eteenpäin ja sekoita joihinkin aamiaiseen bevvy-laitteeseesi tukemaan nesteytystasosi, hän sanoo.

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.