Karotenoidit ovat luuta vahvistavia tulehduksen vastaisia ​​aineita ravitsemusterapeutteja sanovat, että meidän pitäisi syödä enemmän

Karotenoidien terveyshyödyt

1. Karotenoidit auttavat vähentämään kroonisten sairauksien, erityisesti sydänsairauksien ja ikään liittyvien silmätaudien riskiä.

Karotenoidit tarjoavat sydämen terveyden suojelua ikään liittyvää tautia vastaan ​​ja edistävät pitkäikäisyyttä. "Tutkimuksen mukaan karotenoidit liittyvät kroonisen sairauden riskin vähentymiseen sekä positiiviseen vaikutukseen luun aineenvaihduntaan", sanoo Lauren Harris-Pincus, MS, RDN ja kirjoittaja of Kaikki helppo prediabetes keittokirja. "Tähän sisältyy vähentynyt sydän- ja verisuonisairauksien, aivohalvauksen, eturauhassyövän riski ja ikään liittyvät silmäsairaudet, mukaan lukien kaihi ja makulan rappeutuminen."

2. Ne ovat hienoja silmien yleisen terveyden lisäämiseen.

Luteiini ja zeaksantiini ovat tärkeimpiä karotenoideja, jotka liittyvät silmien terveyteen, ja ne löytyvät silmän verkkokalvosta auttamaan sinistä valoa ja tukemaan visuaalista toimintaa, samoin kuin suojaa optisia sairauksia ja vapaiden radikaalisia vaurioita vastaan.

3. Karotenoidit auttavat lihasten palautumisessa.

Harris-Pincusin mukaan karotenoidit auttavat myös lihasten palautumisessa harjoituksen jälkeen ja niillä on tulehduksen vastaisia ​​ominaisuuksia, jotta lihaksen korjaus- ja uudelleenrakentamisprosessin nopeuttamiseksi ja ehtyneiden energiavarastojen täydentäminen ja täydentäminen. Siksi on fiksu sisällyttää karotenoidirikkaat ruokia liikunnan jälkeisiin välipaloihin ja koska ne ovat rasvaliukoisia, muista kuluttaa ne terveellisillä rasvoilla maksimaalisen ravintoaineiden imeytymisen saavuttamiseksi.

4. Ne lisäävät immuunijärjestelmääsi.

Koska beetakaroteeni muuttuu kehossa A-vitamiiniksi, sillä on tärkeä rooli immuunijärjestelmän tukemisessa.

5. Karotenoidit voivat parantaa luun voimakkuutta ja tiheyttä

Epidemiologiset tutkimukset viittaavat siihen, että korkeat karotenoidien saantit auttavat ylläpitämään luun terveyttä, erityisesti beetakaroteenia ja beeta-cryptoksantiinia, mikä voisi vähentää osteoporoosin ja lonkkamurtumien riskiä. Karotenoidit voivat olla merkitystä osteoporoosin ehkäisyssä ja luun menetyksen vähentämisessä, julkaistun vuoden 2020 tutkimuksen mukaan Journal of Translational Medicine. "Luteiinin on myös osoitettu parantavan luumassaa tukahduttamalla luun resorptio ja stimuloimalla luun muodostumista", Harris-Pincus sanoo.

"On tehty joitain suuria tutkimuksia, mukaan lukien Framinghamin osteoporoositutkimus, jonka mukaan ihmisillä, jotka kuluttavat sekä kokonais- että yksittäisten karotenoidien tasoa. Muista kuitenkin, että tämä viittaa erittäin Beetakaroteenin, lykopeenin, luteiinin ja zeaksantiinin runsaasti tarjontaa luutiheyshyötyjen hyödyntämiseksi putoamista, onnettomuuksia ja murtumia vastaan. Tämä tutkimus perustuu voimakkaasti myös eläintutkimuksiin; Ihmistutkimus on rajoitettua. Vaikka enemmän tutkimusta tarvitaan, on lupaavia tietoja sen varmuuskopioimiseksi.

Karotenoidirikkaat ruuat

Punainen, keltainen, oranssi ja tummanvihreä ovat värit, jotka osoittavat eniten korkeaa karotenoidipitoisuutta. "Tärkkelysvihannekset, kuten kurpitsa, bataatit, kurpitsa, porkkanat ja muut juurikasvihannekset, ovat yleensä mielenosoituksia, kun harkitaan karotenoidirikkaita ruokia, koska nämä ovat joitain vahvinta beetakaroteenilähteitä", sanoo Kelly Jones. , MS, RD, CSSD, LDN. "On kuitenkin muita ruokia, jotka on täynnä karotenoideja, jotka kannattaa harkita aterian kiertoa lisäämistä."Esimerkiksi tomaatit, vesimeloni, pinaatti, lehtikaali, cantaloupe ja aprikoosit ovat kaikki terveellisiä esimerkkejä karotenoidirikkaista ruuista.

Muista, että karotenoideja ei ole lueteltu elintarvikkeiden etiketeissä niin, kun saatat nähdä A-vitamiinin luettelossa tuotteessa ja se voi sisältää karotenoideja, ruoka ei välttämättä ole yksinomaan karotenoidipohjaisia, eikä ole tietämättä sitä, kuinka paljon karotenoideja saat. tuotteen syömisestä. Asioiden helpottamiseksi tässä on muutamia esimerkkejä karotenoidirikkaista ruuista, joilla on vastaavat antioksidanttiarvot, jotka luokitellaan läsnä olevan karotenoidin tyypin mukaan, Hultinin mukaan. Näet, mitkä värit ovat yleensä korkeimpia karotenoidien laadusta ja määrästä sekä karkean arvion karotenoidipitoisuudesta annosta.

• Kurpitsasose: 1 kupilla on 11.7 mg a-karoteenia; 17 mg beetakaroteenia; 3.6 mg β-cryptoksantiinia
• Keitetyt porkkanat: 1 kupilla on 5.9 mg α-karoteenia
• Paistettu bataatti: 1 keskikokoinen bataatti on 13.1 mg beetakaroteenia
• Papaija: 1 keskikokoinen papaija on 2.3 mg β-cryptoksantiinia
• Purkitettu tomaattipasta: 1 kuppi on 75.4 mg lykopeeni
• Purkitettu tomaatti sose: 1 kuppi on 54.4 mg lykopeeni
• Pinaatti (keitetty): 1 kupilla on 13.8 mg beetakaroteenia; 29.8 mg luteiini ja zeaksantiini
• Kale (keitetty): 1 kupilla on 25.6 mg luteiini ja zeaksantiini

Jones suosittelee,. "Voit myös gab-purkin paahdettuja punaisia ​​paprikoita lisätäksesi kotitekoisiin kääreihin, jyviin tai frittataihin-ja nauttia säilykkeistä, jotka tosiasiallisesti sisältävät biologisesti saatavissa olevaa lykopeenia kuin tuoreet tomaatit", Jones sanoo. ”Lisää jäädytetty pinaatti ja lehtikaali kaikkeen smoothieista muhennoksiin ja pastaruokiin ja nauti kuivattuista aprikoosista välipalaksi, kun tuoreita aprikooseja ei ole kauden aikana.”Mitä ruokia valitset, muista kuluttaa karotenoidirikkaat ruuat rasvalla, kun mahdollista lisää imeytymistä varten.

Voit myös tehdä tämän herkullisen bataatti -tortun saadaksesi karotenoidikorjauksen:

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.