Ei voi kyykyttää? En minäkään. Tässä on 3 vaihtoehtoa lujasti, lantiosi ja takaosan vahvistamiseen

Ja silti, kun kunto-ohjaaja keskittyy posttraumaattiseen kasvuun, kärsivällisyyteni on pukeutunut ohuena, kun katson loputtomasti kyykkypohjaisia ​​kuntovideoita verkossa. Usein huomaan huutavani puhelimessani: "Entä minä?"

Tiedän, etten ole yksin. Joten kooin muutaman vaihtoehdon, jotka vahvistavat samoja lihaksia kuin kyykky.

Kolme vaihtoehtoa kyykkylle

Palloilla:

1. Makaa selkänsä lattialla ja jalat lonkan leveys toisistaan ​​fysiikkapallon tai tuolin päällä.
2. Nosta lantio siltaan ja pidä viisi sekuntia. Muista kiinnittää ydin: Kuvittele, että vedät ribcage yhteen ja supistavat ABS: n.
3. Toista kahdeksan - 10 toistoa.

Ensimmäinen eteneminen- Suorista sillan yläosassa jalat vierittääksesi pallon pois lantiosta ja sitten takaisin neutraaliin.

Toinen eteneminen- Nosta käsivarret suoraan koko harjoituksen ajan. Tämä rohkaisee enemmän ydintoimintaa.

Kolmas eteneminen- Silta yhdellä jalalla suoraan ilmaan. (Muista vain vaihtaa sivut.-A

Istuvan etujalan korotus:

1. Nosta yksi jalka suoraan 90 astetta lonkasta istuen fysikaalisella palloilla. Olla viiden sekunnin ajan. Pallon epävakaa pinta kiinnostaa sekä työskentelevän jalan neloset että ytimen. Pidä selkäranka neutraalissa asennossa.
2. Suorita 12 - 20 toistoa tästä isometrisestä harjoituksesta lonkan taipumista ja nelivoimaa ilman painetta polven niveliin.

Vaihtelu: Jos tasapaino on ongelma, istu tuolin tai askeleen reunalla pallon sijasta.

Hip -työntövoimat:

Tämä on yksi suosikeistani lujuuden rakentamiselle gluteissa ja takaosassa.

1. Lepää kyynärpään ja käsivarsi takanasi harjoituspenkillä tai tuolilla. Jalat ovat lonkan leveys toisistaan, tiukasti lattialla, varpaat osoittavat suoraan eteenpäin. Lantiot nostetaan penkin linjassa. Polvet ovat 90 asteen mutkalla.
2. Anna lantion pudota hitaasti niin lähelle lattiaa kuin mahdollista jalkojen ollessa edelleen tiukasti maassa.
3. Nosta lonkat takaisin neljään lukuun.
4. Purista liukut huipulle viiden sekunnin ajan ja lepää.
5. Toista yhdestä kolmesta kahdeksasta 12: sta toistoa.

Ensimmäinen eteneminen: Aseta paino- tai vartalopalkki lantion päälle. Pidä ytimesi kiinni tukemaan lantion.

Toinen eteneminen- Laajentaa yksi jalka suoraan maassa. Pidä toinen jalka suoraan lattialla, polven ollessa 90 asteen mutkalla. Pudota lantio tästä asennosta. Varmista, että pidät lonkan neliö ja abs kiinnostunut. Muista vaihtaa jalat yhden tai kolmen sarjan jälkeen.

Katso kirjailija, joka osoittaa kaikki nämä liikkeet:

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.