Voitko saada tarpeeksi omega-3 ta kasvipohjaisten ruokien kautta? Tässä on mitä ravitsemusterapeutin on sanottava

Bowerman selittää edelleen, että omega-3-tyyppejä on useita, mutta suurin osa tutkimuksesta keskittyy kolmeen:

1. Alfa-linoleenihappo (ALA), jota löytyy kasvirasvoissa
2. Eikosapentaeenihappo (EPA), joka löytyy kala-, kalaöljystä ja krilliöljystä
3. Docosaheksaeenihappo (DHA), jota löytyy myös kala-, kalaöljystä ja krilliöljystä

Voivatko istutuspohjaiset syöjät vastata heidän tarpeisiinsa käyttämällä yksinomaan vegaanisia omega-3-lähteitä (ALA)?

”Kansallisen lääketieteellisen akatemian elintarvike- ja ravitsemuslautakunnan mukaan terveiden aikuisten omega-3-rasvahappojen riittävä saanti on 1.6 grammaa päivässä 19 -vuotiaille ja sitä vanhemmille miehille ja 1.1 grammaa päivässä 19 -vuotiaille ja sitä vanhemmille naisille ”, sanoo Kathy Siegel, MS, RDN, CDN, kirjoittaja 30 minuutin puhdas syöminen keittokirja ja Syöminen puhtaan kasvissyöjäkeittokirja. ”Raskauden aikana omega-3: n riittävä saanti on 1.4 grammaa päivässä. Imetaation aikana riittävä saanti on 1.3 grammaa päivässä."

Tärkeimmät omega-3: t ovat DHA ja EPA, Siegel sanoo, jotka löytyvät pääosin kaloista ja merikasveista. ”Ala on kuitenkin edelleen yleisin omega-3, ja sitä löytyy enimmäkseen kasviruoista. Kun kehomme tölkki Muunna se DHA: ksi ja EPA: ksi, vain pieni prosenttiosuus ALA: sta kasvilähteistä muuttuu ”, Siegel sanoo. Siksi omega-3: n kasvilähteisiin luottaminen voi silti jättää yhden puutteen DHA: ssa ja EPA: ssa. Tässä tapauksessa on erittäin tärkeää syödä runsaasti mervihanneksia tai tarkistaa lääkärisi kanssa leväöljylisäaineen ottamisesta, koska sitä voidaan suositella auttamaan sinua täyttämään riittävä päivittäinen saanti."

Bottom Line: Voit saada kaikki omega-3-laitteesi kasvilähteistä, mutta sinun on pyrittävä enemmän kuluttamaan niitä tarpeeksi varmistaaksesi, että saat tasapainon ALA: ta, EPA: ta ja DHA: ta. Esimerkiksi, jos olet vegaani- tai kasvipohjainen syöjä, joka välttää kalojen syömistä, muista kasata lautasesi merilevällä, merilevällä ja muilla merivihreillä aina kun mahdollista, koska nämä ovat ainoat kasviruoat, jotka toimivat vahvana EPA: n ja DHA: n lähde.

Alla on Bowermanin mukaan eräät vegaania ala-omega-3-lähteitä:

• Pellavansiemenöljy: 7.3 grammaa ALA: ta per rkl
• Chia -siemenet: 5.1 grammaa ALA: ta unssia kohti
• Englantilaiset saksanpähkinät: 2.6 grammaa ALA: ta unssia kohti
• Ranolaöljy: 1.3 grammaa ALA: ta per rkl
• Soijaöljy: 1 gramma ALA per rkl

”Miehillä noin kahdeksan prosenttia ALA: sta muunnetaan EPA: ksi, ja neljä prosenttia tai vähemmän muuttuu DHA: ksi. Naisilla noin 21 prosenttia ALA: sta muunnetaan EPA: ksi ja yhdeksän prosenttia DHA: ksi ”, Bowerman sanoo.

Ideasta siitä, kuinka paljon EPA: ta ja DHA: ta saat merenelävien lähteistä, hän korostaa seuraavat tärkeimmät lähteet:

• Keitetyt lohet: 3 unssia on 1.2 grammaa DHA: ta; 0 -.4-0.6 grammaa EPA: ta
• Sardiinit: 3 unssia on 0.7 grammaa DHA: ta; 0 -.5 grammaa EPA: ta
• Taimen: 3 unssia on 0.4 grammaa DHA: ta; 0 -.4 grammaa EPA: ta
• Osterit: 3 unssia on 0.2 grammaa DHA: ta; 0 -.3 grammaa EPA: ta

Toinen vaihtoehto? Täydennys. "Lisäravinteet omega-3: lla sekä kasvi- että eläinlähteistä löytyy kalaöljy- ja krilliöljyjen muodossa, joista sekä EPA- ja DHA-samoin kuin kasvistuotteet leväöljyllä, jotka voivat tarjota jonkin verran DHA: ta ja EPA: ta," sanoo Bowerman. ”Koska monet ihmiset eivät kuluta kalaa säännöllisesti tai eivät välttämättä kuluta riittäviä omega-3-kasvien lähteitä riittävän saannin täyttämiseksi, lisäravinteet voivat auttaa tyydyttämään tarpeita.”Jälleen ennen uusien lisäravinteiden aloittamista, muista tarkistaa lääkäri ja/tai rekisteröidyt ravitsemusterapeutin.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.