Polta koko ytimesi ja alavartalo tällä 10 minuutin kanssa, tee missä tahansa harjoittelu

3. Plank -kiipeilijät: Tule lankkuasentoon, tuomalla käsivarsi maahan, hartiat linjaasi. Vedä yksi polvi sisään rintaan, aseta se takaisin taakse ja vaihda sitten jalat. Varmista, että käytät lonkka -liikettä vetääksesi polven sisään nostamatta lantiota liian korkealle. Muutosta varten voit pitää kyynärvarren lankun 45 sekunnin ajan.

4. Glute Bridge + Crunch: Tule selällesi polvillasi taivutettuna, jalat tasaisesti lattialla. Nosta lantiosi kattoa kohti ytimesi ollessa kiinni, hitaasti alaspäin alaspäin, tuomalla kädet pään taakse rypistymään. Joten lantiosi nostetaan glute -siltaan, sitten rypistyvät. Tee lisää haasteita kolme rypistymistä, jota seuraa yksi lonkkankorotus. Varmista, että leuka ei ole liian kaukana rintakehästäsi rypistyksillä kattoon, kun nostat sydämesi taivaalle.

5. Ontto pidä: Selkälläsi jalat pidennettynä, jalat litteinä, nosta lantiosi siten, että alaselkä painaa matolle. Sitten lapaluut tulevat, kun kädet tulevat yläpuolella. Pidä tätä asemaa koko ajan. Muokkausta varten voit laskea jalat alas ja nostaa vain lapaluitasi pitäen ytimesi kiinni. Jos haluat, voit nostaa yhden jalan ylös ja sitten toisen.

6. Pike Up: Käännä lankkuasentoon hartioillasi ranteidesi päällä. Tästä eteenpäin hännän luu nousee taivaalle, tiptoeing, kun tuodat lantiosi haukaan, sitten hitaasti takaisin takaisin lankaansa. Joten kun kävelet ylös, laitat painosi käsiin ja kävelet sitten hitaasti takaisin. Jos olet keittiön lattialla, voit liu'uttaa jalat, mutta muuten vain tiptoe.

7. Käänteinen Lunge + yhden jalan kuolleisuus-vasemmisto- Astu takaisin seisovasta asennosta taaksepäin käänteiseen lungaan, kun vasen polvi suutelee maata. Ota se kanta takaisin suoraan yhden jalan kuoppaiseen, tule sitten takaisin seisomaan ja toistamaan. Pidä oikea jalan tasapainotus allasi ja pidä neutraali katse koko ajan. Varmista, että varpaasi on taipuvainen ja pääsi liikkuu samaan linjaan kuin kantapää.

8. Käänteinen Lunge + yhden jalan kuolleisuusoikeus: Toista tämä harjoitus oikealla jalalla.

9. Plank Jack: Aseta korkean lankkuasentoon hartioillasi suoraan ranteidesi päälle. Vaihe yksi jalka ulos sivulle, tuo se takaisin, tee sitten toinen jalka, vaihtamalla edestakaisin. Voit myös hypätä molemmat jalat samanaikaisesti. Pidä lantiosi alhaalla ja pääsi neutraalina, kun hartiat pysyvät linjassa lantiosi kanssa. Älä anna takapuolen nostaa liian korkeaa vartaloasi mahdollisimman suoraa.

10. Butterfly Sit-up: Tule alas matolle jalkojen pohjalla yhdessä, polvet lepäsivät perhonen asennossa selälläsi. Tuo kädet pään taakse ja murskaa nostamalla sydämesi kattoon, katselemalla. Tai voit istua kokonaan ylöspäin napauttamalla maton toista puolta täydessä istunnossa, sitten alaspäin. Ja toistaa.