Bulgarian halkaistu kyykky osui jokaiseen leivonnaiseen lihakseen yhdellä edustajalla

Kuinka tehdä bulgarialainen jaettu kyykky

1. Tartu penkkiin, tuoliin tai muuhun korotettuun alustaan ​​(mieluiten välillä 12-16 tuumaa) ja aseta se takanasi. Jos olet uusi liikkeessä.

2. Seiso täydellisen askeleen pituuden penkin edessä ja aseta ei-työttömän jalan yläosa pinnalle kohonnut keuhkoasentoon. "Varmista, että nilkkasi roikkuu reunalta, jotta takajalasi voi vapaasti liikkua ylös ja alas", sanoo Topel. Varmista lisäksi, että jalan yläosa on tasainen (toisin kuin ajaessasi varpaitasi kohti penkkiä), jonka Kollath sanoo sallivan enimmäisjännityksen edessä työskentelevän jalan.

3. Jalkojesi tulisi olla olkapään leveys toisistaan, ja etujalkasi tulisi olla puoli askel edessäsi ja takajalkasi tulisi olla puoli askel takanasi. "Voit vapaasti säätää kumpaakin jalkaa hiukan, jotta olet mukava, ja varmista, että etujala on tarpeeksi kaukana siitä, että polvi ei liiku eteenpäin varpaiden ohi, kun alat alas", sanoo Topel.

4. Kallista vartaloasi eteenpäin noin 15 astetta ja hengitä mukavasti syvälle.

5. Laske vartaloasi hitaasti kädet lantion päällä (tai pitämällä pylvään tasapainoa varten. "Sinun pitäisi tuntea syvän venytyksen takaosan jalan etuosassa ja mukava osuus etuosan jalan linnassa", sanoo Topel. "Käytä takajalkaa tasapainoon ja aja tiukasti istutetun etujalan läpi nostaaksesi vartaloasi takaisin huipulle."Muista pitää rintakehä lievällä eteenpäin suuntautuvalla nojalla pitääksesi neutraalin selkärangan, lisää Kollath.

Kun voit tehdä kolme sarjaa 12 toistoa molemmilla puolilla, Topel ehdottaa lisäämään joitain käsiresistenssiä käsin painoja.

Suurimmat virheet, joita ihmiset tekevät, kun bulgaria jakoi kyykkyjä

Nyt kun tiedät oikean tavan tehdä bulgarialainen jaettu kyykky, on tärkeää välttää yleisiä virheitä, jotka voivat sekoittaa lomakkeesi ja estää sinua pääsemästä irti liikkeestä. Suurimmat kouluttajat näkevät? Pitää ylävartalosi myös pystyssä. "Haluat pitää hiukan eteenpäin kallistuksen vartaloosi salliaksesi maksimaalisen liikealueen polvella, mikä on hiukan vastaintuitiivista, koska useimmille ihmisille opetetaan pitämään pää ja rintaansa pystyssä, kun he tekevät kyykkyliikettä", sanoo Ylä-. "Eteenpäin kallistus korostaa hiukan enemmän, kun taas pystysuorampia, mutta silti kallistettuna eteenpäin, auttaa korostamaan glutteja."Hän toteaa, että 15 astetta on suloinen paikka saada se oikein.

Holly Roser Fitnessin henkilökohtainen kouluttaja ja omistaja Holly Roser sanoo myös, että saatat tehdä harjoituksen itsellesi edes ymmärtämättä sitä. "Ihmisillä on koko jalkansa penkillä, mikä tekee tämän liikkeen paljon helpommaksi. Se mitä todella haluat nähdä, on vain varpa taivutettu, mutta mikään muu jalan osa koskettaa penkkiä ", hän sanoo. "Ole myös tietoinen siitä, että etujalkasi on liian kaukana edessäsi. Kuvittele."

Haluat myös varmistaa, että pidät polviasi seurannan kunnolla, kun siirrät vartaloasi ylös ja alas. "Varmista, että polvet pysyvät varpaiden mukaisesti", Kollath sanoo. "Shin-säärisi ei tarvitse olla täysin pystysuuntaisesti, polven tulisi mennä varpaan yli, mutta haluat ehdottomasti varmistaa, että kantapää pysyy tasaisena lattialla, jotta voit ajaa sen läpi, kun seisot ylöspäin."Pidä etujalasi riittävän kaukana penkiltä (noin puolet askeleen päässä) torjuaksesi tämän ongelman.

Käytä bulgarialaisia ​​jaetut kyykkyesi kohdistamaan kehosi tiettyjä alueita

Kun olet saanut alkuperäisen version muutosta alas, voit sekoittaa asiat hiukan kohdistamaan kehosi eri osiin.

Korostaa glutejasi

Istuta etujalasi hiukan kauemmas kehosi edessä kuin muuton vakiovariaatiossa "ikään kuin olisit pitkän askel", sanoo Topel. "Tämä vähentää polven mutkaa suorittaessasi kyykkyä, joka siirtää enemmän kuormitusta gluteihin", hän selittää.

Korostaa neliäsi

Istuta etujalasi hieman lähemmäksi vartaloasi kuin normaalisti, mikä pakottaa neloset työskentelemään kovemmin kuin liukut liikkuessasi ylös ja alas kyykkyssäsi. Voit myös käyttää korkeampaa penkkiä takaosan osuuden vahvistamiseen.

Korostaa ytimesi

Pidä kettlebell vartaloosi edessä, jonka Topelin mukaan lisää painoa ja antaa epävakauden pakottaaksesi sinut kiinnittämään enemmän ytimesi.

Kuinka kyykkymuoto on? Tarkista tämän videon avulla:

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia kultti-fave wellness -brändeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.