Etukyykky verrattuna takaosaan, mikä on parempi siirto sinulle?

Kuinka tehdä takaisin kyykky, askel askeleelta

Saltos sanoo, että OG: n selkäkyykky on hyvä yleisen voiman ja voiman lisäämiseksi, mikä on järkevää ottaen huomioon, kuinka monta lihaksia se kohdistuu. "Selkäkuorman pitäminen ampuu koko takaketjun-rungon takaosan", lisää Dawn. Sinun pitäisi tuntea palovamma gluteissa, takaiskuissa ja nelosissa. "Liike painostaa myös selkärankaa, joka pakottaa ytimen tekemään enemmän työtä alaselän suojelemiseksi ja vartalon pitämiseksi pystyssä", kersantti sanoo. Näin se tehdään:

1. Takaisin kyykky on helpointa asentaa telakalla. Aloita tarttumalla tanko olkapäälläsi kahvalla ja aseta sitten itsesi baarin alle, baari takana.
2. Vaikka baari on edelleen raapittu, tohtori. Robles suosittelee lapaluiden puristamista yhteen "hyllyn" luomiseksi ja palkin sijoittamiseksi, jotta se lepää "hyllyllä."(Baaria ei paineta kaulan takaosaa vasten; se on hieman selän alapuolella.-A
3. Aseta asente olkapäälle toisistaan ​​varpaiden kanssa, jotka on osoitettu hieman ulospäin, noin 15-30 astetta. DR. Robles -muistiinpanot Voit mennä laajemmalla asenteella mukavuudestasi ja liikkuvuudestasi riippuen.
4. Kiinnitä ydinlihaksesi, liu'uta tanko pois telineestä ja vakauta kehosi ennen kuin aloitat kyykkyn. DR. Robles kehottaa sinua pitämään nuo ydinlihakset tiukasti koko kyykkyliikkeessä.
5. Seuraava on kyykky! Taivuta polville laskemaan takapuolen lattiaa kohti, pitämällä kantapäät lattialla ja varmista, että polvet eivät mene varpaiden ohi tai romahtavat sisäänpäin. "On luonnollista, että vartalo nojaa eteenpäin", sanoo tohtori. Robles, mutta älä taipu vyötärölle. "Pidä selkärangan neutraali ja rintakehäsi ylös."Laske vartaloasi niin paljon kuin voit mukavasti, ihannetapauksessa, kunnes lantiot ovat tasaisia ​​polvien kanssa.
6. Purista glutesi työnnettäessäsi ylös ja palaat seisomaan asentoon täydentääksesi selkäkyykkisi.

Tarvitsevat visuaalista? Katso alla oleva video:

Etukyykky verrattuna selkäkyykkyihin: Mikä on sinulle parasta?

Yhteenvetona, etunauhat ja takaosan kyykky ovat molemmat kyykkyvariaatioita, jotka käyttävät tankoa vaikeuksien lisäämiseen. Etukyykkyihin sisältyy tankojen asettaminen kehon eteen, siten kehon edessä olevat lihakset. Takaisin kyykkyihin sisältyy vartaloon asettaminen kehon taakse, keskittyen enemmän huomion takaosaan. Valmentajat suosittelevat molempien sisällyttämistä kunto-rutiiniisi monipuoliseen järjestelmään. Mutta se riippuu myös kykyistäsi ja kuntotavoitteistasi.

Esimerkiksi, jos et ole niin joustava, kannattaa ehkä keskittyä takaisin kyykkyihin. "Takaisin kyykky voi olla parempi vaihtoehto kaikille, joilla on rajoitettu joustavuus harteilla, ranteilla, nilkoissa tai lantioissa", Dawn sanoo. Takaosan kyykky ei vaadi niin paljon liikkuvuutta kuin etukyykky, joten ne ovat myös loistavia aloittelijoille, jotka haluavat rakentaa voimansa, kersantti sanoo.

Toisaalta etukyykky voi olla parempi valinta niille, joilla on alhaisempi ongelmia. Tämä johtuu siitä, että paino siirretään nelinosaan ja selkärankaan kohdistuu vähemmän paineita, Dr sanoo. Robles. Hän kuitenkin toteaa, että etunauhat vaativat enemmän liikkuvuutta nilkoissa, ylemmässä selkärangassa ja ranteissa. Etukyykky ovat myös tapa mennä, jos sinulla on polvikipuja, koska ne ovat yleensä helpompia näissä nivelissä. "Et ehkä pysty menemään niin raskaasti tekemällä etukyykkyä, mutta säästät itsellesi epämukavuutta polvissa ja selässä", Saltos sanoo.

Kuinka sisällyttää etukyykky ja selkäkyykky rutiiniisi

Ennen kuin lisäät painoa kyykkyisiisi, Dawn suosittelee hitaasti aloittamista ja perusmuodon hallintaa ilman tankoa. "Voit aloittaa peruspainon kyykkyllä, kun olet mukava liikkeen kanssa, yritä lisätä vain tanko ilman lautasia takaosaan", Dawn sanoo. Kun olet hallinnut takaosan kyykkyn, lisää etukyykky: "Se on ehdottomasti edistyneempi siirto, joten etene vain, kun tunnet alavartalosi ja ydinvoimasi ovat siellä."

Kersantti on samaa mieltä: "On erittäin tärkeää saada lomake alas ennen painon lisäämistä voiman ja voiman todella rakentamiseksi", kersantti sanoo. "Erinomainen lähtökohta on 12 toiston suorittaminen kolme kertaa ennen painon lisäämistä. Lisää sitten paino vähitellen."

Ensisijainen kyykky ja takaosan kyykky (tai minkä tahansa tyyppinen liikunta) on kuunnella vartaloasi, mikä sopii sinulle parasta. "Haluat varmistaa, että olet käynyt läpi asianmukaisen arvioinnin varmistaaksesi, että pystyt tekemään joko etukyykkyn tai takaosan kyykky oikealla muotolla ja tekniikalla", Saltos sanoo. "Muista, laatu yli määrän."

Ei sakkoa? Ei ongelmaa. Näin tehdään räjähtävä hyppy kyykky oikealla tavalla: