Oletko ässä push-upissa? Vahvista olkapäitäsi vielä enemmän vetoharjoituksia

Suurimmat virheet, joita ihmiset tekevät, tehdessään pullistumisharjoittelua

1. Pyöristä olkapäät eteenpäin

Kun teet putoamisen, ajattele rintakehän pitämistä ja hartioita takaisin, mikä auttaa varmistamaan, että työskentelet oikeat lihakset. "Varmista, että rinta on poissa ylös ja alas liikkeen aikana, koska takaluukkaset supistuvat, kun hartiat vedetään takaisin", Mazzucco sanoo. "Sinun tulisi myös puristaa lapaluot yhdessä kunkin edustajan alaosassa saavuttaaksesi täyden supistumisen taka lihaksissa."Jos hartiat ovat luonnollisesti pyöristämässä vetäessäsi palkkia kohti sinua, se on todennäköisesti merkki, jota käytät liikaa painoa.

2. Liian paljon painoa

"Liian suuren painon käytöstä", ei myöskään ole hyvä idea ylikuormittaa palkin. "Toinen osoitus siitä, että sinun tulisi yrittää vähemmän painoa. "Liikkeen tulisi olla tasainen ja ohjattava molemmissa suunnissa. Kehosi tai painon heittäminen voi olla vaarallista ja ainakin se on tehoton."

3. Käsisi asettaminen liian kaukana toisistaan

Koska pullistumisharjoituksissa käytetyt palkit ovat leveitä, ihmiset ajattelevat usein virheellisesti, että laajan otteen käyttö on tapa mennä, mutta niin ei ole niin. "Leveä ote asettaa ylimääräistä stressiä olkapäähän, koska sijoitat ne luonnottomaan tilaan", Mazzucco sanoo. "Liikealueesi vähenee myös, kun sinulla on laaja ote, mikä tarkoittaa, että et kiinnitä tai stimuloi lihaksia hyvin."Saadaksesi sen oikein, aseta kädet hieman leveämpi kuin hartiat.

4. Piirrä palkki väärään paikkaan

Riippumatta siitä, minkä tyyppistä pulloa teet, sinun kannattaa vetää palkin kehosi eteen niin, että se suutelee rintalastasi, joka on liian matala tai vetämällä sitä taaksepäin, voit sekoittaa liikkeen toiminnallisuutta. "Sinun tulisi välttää palkin vetämistä vyötärölle, jos suoritat sivuttaista pulloa, koska se asettaa ylimääräistä stressiä olkapäähän ja et kiinnitä lat -lihaksia", Mazzucco sanoo. "Baarin vetäminen kaulan takana voi myös aiheuttaa olkapäitä koskevia ongelmia, kuten rotaattorin mansetin kyyneleitä, joten on parasta vetää tanko rinnan yläosaan, missä kaulusluut ovat."

Kuinka tehdä pullistumisharjoittelu kunnolla

1. Istu suoraan ja tartu baariin kätesi kanssa hieman leveämpi kuin hartiat. Yritä kiristää nyrkkejäsi baarin ympärillä niin paljon kuin pystyt.

2. Pidä kyynärpääsi osoittaen alas, hartiat takaisin ja rintasi ylpeitä, tuo palkki rintaan niin, että se osuu rintalastasi. Ajattele, että selkäsi suurempien lihakset kiinnostavat ja vetävät läpi, ja vältä liikkeen ajamista käsivarsista.

3. Palauta palkki hitaasti alkuperäiseen sijaintiinsa pitäen yllä selässä ja hartialla olevien lihaksien hallintaa.

Kuinka jäljitellä kotonaan olevan harjoituksen vaikutuksia kotona

Vääräksi kotonaan olevan harjoituksen vaikutukset kotona (lue: ilman kuntosalilaitteita) tartu vain vastusnauhaan ja kokeile alla olevia liikkeitä.

1. Lat Pulldowns

Laita molemmat kädet bändin keskelle ja nosta se pään päälle käsivarsilla suoraan ja kämmenet eteenpäin. Erota kädet luodaksesi jännitteen kaistalla ja laske sitten hitaasti rintaansa noudattaen samoja yllä lueteltuja periaatteita. Pidä sijaintiasi siirron alareunassa yhden tai kolmen sekunnin ajan, palaa sitten lähtöasentoon hitaasti ja ohjauksella.

2. Suora käsivarsi

Aseta nauha vakaan pohjan ympärille pään päälle tai sulje se ovelle. Pidä nauhan päätä molemmissa kädessä ja pidä käsivarret suorana vetäessäsi vastustusta vastaan ​​tuodaksesi kädet kohti lantiota. Palaa lähtöasentoon hitaasti ja ohjauksella.

Etsitkö muita tapoja työskennellä ylävartaloasi kotona? Katso alla oleva video.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia kultti-fave wellness -brändeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.