Aerobinen liikunta voi lisätä episodista muistiasi, uuden tutkimuksen mukaan
Molemmilla liikuntatyypeillä on paikka monipuolisessa liikkeen rutiinissa, mutta episodisen muistin vuoksi aerobinen liikunta hallitsee korkeinta. Ja puhuttaessa pitkien, kestävien liikkeen eduista, Kom huomauttaa nopeasti, että parempi muisti on vain yksi aerobisen liikunnan kruunun jalokivistä. Aerobinen liikunta tuottaa myös hyviä endorfiineja, suojaa immuunijärjestelmääsi, vähentää korkeaa verenpainetta ja paljon muuta. Valmis pääsemään näihin etuihin itsellesi? Alla Kom tarjoaa aerobisen eteenpäin suuntautuvan intervalliharjoittelun ja päivittäisen kävelyohjelman, joka auttaa sinua aloittamaan aerobisten askelten tekemisen. (Bonus: Tarvitset nollavarusteita.-A
Komin 30 minuutin, vain painon paino
Suorita jokainen harjoitus 30 sekunnin ajan kolmen minuutin kierroksella. Lepää 30 - 60 sekuntia kunkin kierroksen välillä. Kokeile tätä harjoittelua kolme kertaa viikossa aloittaaksesi, sisällyttämällä voimaharjoittelua vuorotellen.
1. Haarahyppyjä: Tule seisomaan jalkojen kanssa yhdessä ja kädet sivuillesi. Hyppää jalat ulos, kun tuodat kädet ylös ja pään yli niin, että kehosi on x -muodossa. Tuo jalat ja kädet takaisin yhteen ja toista, kunnes aika loppuu.
2. Burpees: Seisomasta, alempi kyykkyyn. Tuo kädet lattialle ja hyppää takaisin lankkuun. Tätä asennosta suorita push-up (vaihtoehto pudota alas polvillesi). Hyppää jalat taaksepäin kyykkysi ja hyppää sitten takaisin ylöspäin. Muokkaaksesi jalat eteenpäin ja taaksepäin yksi kerrallaan sen sijaan, että hyppäät sisään ja ulos lankkuihisi ja paina vain kantapään läpi tullaksesi seisomaan.
3. Kyykky hyppää: Tuo jalat lonkan leveys toisistaan ja kyykky alas, tuomalla kädet rintakehän eteen. Räjähtää ylös ilmaan, suoristaen jalat ja heiluttavat käsiäsi sivuja pitkin. Laskeudu pehmeästi takaisin kyykkyyn ja toista.
4. Luistelu hyppää: Seiso jalkojen kanssa yhdessä. Kaada paino vasemmalle jalkaan ja jousta oikea jalkasi oikealta, laskeutuu polvilla taivutettu ja vasen jalka ylös ilmaan, työnnä sitten oikea jalka hypätäksesi sivuttain ja laskeutuaksesi vasemmalle kiinnitysvarsille kohti laskeutumista jalkaa varten vauhtia varten. Jatka hyppäämistä edestakaisin, kunnes kello loppuu.
5. Plank -tunkit: Levitä. Piirrä vatsa -painike selkärankaa kohti ja hyppää jalat lantiosi ulkopuolelle tekemällä parhaasi pitääksesi lantion tasolla kuin sinäkin. Hyppää jalat takaisin yhteen ja jatka 30 sekuntia.
6. Polvennostot: Nousta seisomaan. Tuo oikea jalkasi ylös niin, että se on yhdensuuntainen lonkan luun kanssa. Laske se takaisin alas ja toista nopeasti vasemmalla. Nosta vauhti hajottamatta lomaketta.
Komin viikoittainen kävelyohjelma, jossa yhdistyvät anaerobinen ja aerobinen toiminta
"Kävely on hieno, vähävaikutteinen sydänharjoittelu, jonka voit kirjaimellisesti tehdä missä tahansa ja se on kaikille kuntotasoille", Kom sanoo. "Alla on seitsemän päivän kävelyohjelma, jonka voit lisätä kunto-rutiiniin. Mittaa tämän harjoituksen intensiteettitason asteikolla yhdestä kymmeneen RPE (havaittu rasitusaste):
- 0-1: Erittäin kevyet korit eivät ollenkaan
- 2-3: Light -Feels, kuten voit tehdä toimintaa tuntikausia ja ylläpitää koko keskustelua
- 4-5: Kohtalaisesta tai kevyelle työryhmälle, kuten voit ylläpitää tuntikausia, voi sanoa täydet lauseet
- 6-7: Kohtalaisiin tai koviin koruihin, kuten voit ylläpitää ponnisteluja tunti tai kaksi; hengität voimakkaasti, mutta voit silti sanoa täydellisen lauseen
- 8-9: Vaikea erittäin kova työ on epämukavaa
- 10: Erittäin, erittäin kovamaksimainen työ, voi ylläpitää tätä vaivaa vain muutaman sekunnin ajan
Päivä 1: Matala-intensiteetti vakaan tilan (LISS) Walk-20 minuuttia
Kohtalainen ponnistus (neljästä viiteen RPE) tasaisella tiellä
Edistyessäsi:
- Lisää 5 plus minuuttia viikossa.
- Kun voit kävellä tunnin suoraan, nouta vauhti.
Päivä 2: Speed interval Walking-23 minuuttia
- Kolmen minuutin kävelymatka, neljästä viiteen RPE
- 30 sekunnin nopeuskävely, kahdeksan yhdeksän RPE
- Minuutin nopea kävely, kuusi -seitsemän RPE
Toistaa viisi kertaa
Edistyessäsi:
- Lisää minuutti väliin
- Lisää 30 sekuntia toiseen väliin
- Lisää 30 sekuntia kolmen väliin
Päivä 3: Hillin välit (juoksumatolle tai jos sinulla on pääsy jyrkälle mäelle)
- Kahden minuutin tasainen kävelymatka kohtalaisessa tahdissa, neljästä viiteen RPE
- Kahden minuutin kävelymatka ylämäkeen kovassa tahdissa, kuusi -seitsemän RPE
Toistaa viisi kertaa
Edistyessäsi:
- Lisää aikaa tasaiseen tai alamäkeen kävelemään yhden tai useamman minuutin kuluttua.
- Lisää kukkulan voimakkuus yhdellä tai kahdella kaltevuuteen
Päivä 4: Lepo
Levätä! Kyllä, lepää. Lepo on tärkeä osa kuntoa. Voit tehdä aktiivisen lepoa tekemällä kevyttä joogaa, venyttämällä tai vaahtovierailulla ", Kom sanoo.
Päivä 5: LISS
Toista yksi päivä.
Päivä 6: Nopeusväli kävely
Toista toinen päivä.
Päivä 7: Hillin välit
Toista kolmas päivä.
Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.
