Opas tehokkaaseen itsehoitoon, autismispektrin ihmisille

Vietettyään niin kauan yrittäessään toimia tavoilla, joilla neurotyyppinen henkilö voi, se on ollut valtaa hoitaa mielenterveyteni ja antaa itselleni mitä tarvitsen autistisena ihmisenä.

Autismia tukevan itsehoito harjoittaa harjoittelua on ollut minulle prosessi, kun otetaan huomioon, että itsehoito-neuvoja on usein suunnattu neurotyyppisille ihmisille. Selvyyden saamiseksi parhaat tavat täyttää omat kupini, huolehtia itsestäni ja omaksua neurodiversiteettini ja kuinka muut autistiset ihmiset voivat myös harjoittaa tehokasta itsehoitoa-puhuin autististen ihmisten kanssa ja mielenterveyden ammattilaisten kanssa, jotka työskentelevät Yhteisö.

7 tehokasta tapaa harjoittaa autismia tukevaa itsehoitoa

1. Löydä harjoittelu, joka auttaa sinua stressiä ja tee se päivittäin

Aistien herkkyyden takia autismin voi edellyttää, voi olla hyödyllistä oppia käytäntö, jonka voit tehdä milloin tahansa rauhoittaaksesi hermostoa ja estämään ylikuormitusta. Texasin opettaja Victoria Jones oppi joogan YouTubesta ja tekee sen nyt 15 minuuttia joka aamu olohuoneessaan.

”Autistisuus saa minut taipumaan joko sulamiseen tai sammuttamiseen, kun olen erittäin hukkua, joten käytän joogaa stressini hallitsemiseksi ja selviytymiseen haasteisiin.”-Victoria Jones, opettaja

"Autistisuus saa minut taipumaan joko sulamiseen tai sammuttamiseen, kun olen erittäin hukkua, joten käytän joogaa stressini hallitsemiseksi ja selviytymiseen haasteisiin", Jones sanoo. ”Venytys saa kehoni tuntemaan hämmästyttävää, ja syvän hengityksen tekniikat auttavat hiljentämään mieleni. Kun kotona tehdään, se on helppo ja edullinen tapa auttaa selviytymään neurotyyppisessä maailmassa elämisen stressissä."

Avioliitto- ja perheterapeutti Ariel Landrum, LMFT, lisää, että Dance ja Yoga -kaltaiset liikuntakäytännöt antavat autistisille henkilöille mahdollisuuden kehittää rutiinia varata aikaa ruumiinsa säätelemiseen.”Mindfulness -käytännöt, kuten meditaatio, syvä hengitys ja lihasten rentoutuminen, voivat myös olla hyödyllisiä tapoja stressin tai ahdistuksen hallintaan, etenkin kun se tehdään ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä eikä reaktiivisena, sanoo Dr. Over.

2. Pidä rauhoittavia esineitä mukanasi jännittyneissä hetkissä

Käsittelemään työskentelyä vaikean työtoverin, Bostonin mielenterveyden neuvonantajan ja vammaisten oikeuksien puolustajan Jamie Evan Bichelmanin kanssa, pitää aina lasillisen jäävettä hänen kanssaan. "Joka kerta kun tunsin vakavan ahdistuksen ja sulamisen, joka lähestyi tapaamisteni aikana tämän henkilön kanssa, otan sipin jääkylmää vettä", hän sanoo. ”Kokouksen päättymisen jälkeen menisin pesuallas ja roiskun kylmävettä kasvoilleni ja kaulaan."

Hän piti myös kädessään pienen, hiljaisen fidget-laitteen kynän tai magneettisen lelun, joka on riittävän pieni, jotta hän ei ole havaittamaton ja riittävän kestävä, jotta se ei ole rikkoa, jos se puristetaan tiukasti. "On jotain uskomattoman voimakasta ja symbolista kädet kiristämällä nyrkkiin, sitten intohimoisesti päästää irti", Bichelman sanoo, "se on ikään kuin muistuttaa itseäsi: Tällä henkilöllä ei ole voimaa saada vihaa minussa."

3. Vietä aikaa poissa sosiaalisesta mediasta

Sosiaalisen median välttäminen voi varmasti olla hyödyllistä kenelle tahansa, mutta se on erityisen vaikuttava autismin leikkauspisteeseen ja itsehoitoon. Autismin kanssa negatiivisten ja mahdollisesti kykensisten sanojen kohtaaminen heidän syötteisiinsä voi pahentaa olemassa olevaa ylikuormitusta tai potkutilaa.

"On huomattava määrä selkeyttä, että yksi alkaa tuntea, kun he poistavat asiat, jotka on suunniteltu järkyttämään ja kiinnittämään heidät sosiaaliseen mediaan", Bichelman sanoo. ”En yksinkertaisesti voi käyttää Twitteriä ilman tuomiota tai menemättä kaninreiän alas ja etsimättä syttyviä tweetsiä, jotka loukkaavat minun olemassaoloni.”Bichelmanille se tarkoitti sovelluksen poistamista puhelimestaan ​​kokonaan. Muille se voi tarkoittaa päivittäisten käyttörajojen asettamista.

4. Aseta hälytykset aamun jälkeen

Koska monilla autismia sairastavilla ihmisillä on voimakkaita intohimoja ja kiinnostuksen kohteita, he voivat joskus päästä "hyperfocus" -tilaan, jossa he menettävät tietoisuuden tärkeistä perustehtävistä, kuten syömisestä ja nukkumisesta, Landrum sanoo. Tutkimus määrittelee hyperfocus -arvon "voimakkaana henkisenä keskittymisenä, joka on kiinnitetty yhteen ajatusmalliin kerrallaan kaiken muun sulkemiseen, mukaan lukien omat tunteensa."

"Monet autistiset asiakkaat ovat ilmoittaneet, että työkalu, joka on usein antanut heille mahdollisuuden menestyä, on hälytys", Landrum sanoo, mutta ei vain herätyksenä. Hälytysten asettaminen hampaiden harjaamiseksi, suihkussa ja lounasta syöminen on myös hyödyllistä. Samoin kuin tehtäväsovellukset, kuten Gartica, jota Landrum suosittelee niille, jotka kamppailevat pysyäkseen päivittäisissä rutiineissaan. Hänen mukaansa näitä yksinkertaisia ​​työkaluja käyttämällä ASD: n ihmiset "eivät menetä tärkeitä päivittäistä elämää eivätkä kuulu hyperfocukseen."

5. Opi seurustelemaan omilla ehdoillasi

"Neurotyyppinen maailmamme korostaa usein seurustelua ja voi todella saada ihmiset tuntemaan negatiivisesti, jos he mieluummin viettävät aikaa itse", sanoo autismiin erikoistunut psykologi Daniel Marston. ”Autismi kantaa usein todellisen mieltymyksen olla yksin. Monien kokemusten ottaminen mukavaksi pelkästään ajan viettämiseen on vaivan arvoista ja voi todella auttaa autismin omaavaa henkilöä tuntemaan olonsa paremmaksi heidän eroihinsa."

Täydellinen eristäminen ei kuitenkaan ole terve. Jotkut autistiset ihmiset mieluummin yksi-yksi vuorovaikutusta suurempiin kokoontumiseen. Emily Owenille, Walesin esteettömyysyrityksen operaatiopäällikölle, hänen on helpompi navigoida sosiaalisiin kokoontumisiin tuomalla joku, jonka kanssa hän on lähellä, ja jättää aikataulun ajan purkaakseen tapahtuman jälkeen.

”Massiivinen osa itsehoitoa minulle on oppinut, mitkä seurustelun rajat ovat [autismin kanssa], hyväksyminen ja työskentely heidän kanssaan, ei heitä vastaan.”-Emily Owen, operaatiopäällikkö

"Vertailin itseäni muihin ihmisiin ja ihmettelin, miksi tunnen oloni niin tyhjennettynä yrittäessään pysyä heidän seurustelujensa kanssa", hän sanoo. ”Massiivinen osa itsehoitoa minulle on ollut oppiminen, mitkä ovat seurustelun rajani, hyväksyminen ja työskentelevät heidän kanssaan, ei heitä vastaan."

Landrum on samaa mieltä siitä, että emotionaalisten sulamisten välttämiseksi ja jopa itsehoitoa muodostavan sosiaalisen rutiinin viljelyyn on tärkeää aina sisältää taukoja. "Joka päivä tulisi olla tarkoituksella varataan olla itsensä kanssa", hän sanoo. "Ennustettava aikataulu auttaa autistista henkilöä tuntemaan säänneltyjä, mutta on päiviä, jolloin odottamattomia asioita tapahtuu. Siksi taukojen ottaminen antaa aikaa itsesääntelyyn ja toteuttaa tapoja sopeutua rutiinin muutokseen."

6. On suunnitelma, kun ylenstimulaatio on väistämätöntä

Vaikka se on usein tehokkainta poistaa itsesi ylenmääräisestä tilanteesta, se ei ole aina mahdollista. Näissä skenaarioissa on hyödyllistä saada mantra tai vakuutus häiritäksesi itsesi aistinvaraisesta panoksesta, Dr sanoo. Marston.

"Tämä voi olla tuttuja linjoja elokuvista tai vain henkilö, joka toistuu itselleen", tämä on kunnossa. Voin päästä läpi tämän ", hän sanoo. ”Se vaatii jonkin verran harjoittelua, mutta keskittyminen tähän voi olla erittäin hyödyllistä."

Toinen tapa selviytyä väistämättömän hukkumisen hetkissä on kiinnittää huomionsi aisteihisi, mikä voi auttaa sinua pohtimaan itseäsi nykyhetkellä. "Maadoitusmenetelmät yhdistettynä jatkuviin tietoisuuskäytäntöihin auttavat minua ylläpitämään rauhallisen keskukseni", sanoo Alexa Donnelly, LCSW, autismiin erikoistunut lisensoitu kliininen sosiaalityöntekijä. Hän suosittelee ajattelemaan ”Viisi asiaa, jotka voin nähdä, neljä asiaa, joihin voin koskettaa, kolme asiaa, jotka voin kuulla, kaksi asiaa, jotka voin haistaa, ja yksi asia, jonka voin maistaa."

7. Olla myötätuntoinen itsellesi

Jos sinun on vaikea toimia tietyissä asetuksissa, vältä syyttämistä itsesi ja tunnusta, että maailmaa ei ole perustettu mukauttamaan neurodiversian mukaisia.

"Ensimmäinen asia, jonka olen viljelnyt Bichelman. "He eivät onnistuneet tekemään työtä-he epäonnistuivat, mutta se ei tarkoita, että olet epäonnistunut. Pikemminkin olet poikkeuksellinen sopeutumisesta maailmaan epäystävälliseen, epämiellyttävään, kouluttamattomaan, kouluttamattomaan ja haluamatta mukautua tarpeisiisi."

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.