9 rautapakattua vihanneksia, jotka auttavat sinua päivittäisen saannin ja lisäämään energiatasoa

Jotta vältettäisiin uneliaisuuden ja surkean tunteen tunteen, on tärkeää varmistaa, että saat mineraalin suositeltavan ruokavalion (RDA) ja joka eroaa henkilöstä toiseen. 19-50 -vuotiaille naisille ohje on syödä vähintään 18 mg päivässä. Jos olet raskaana, määrä nousee 27 mg: een. Ja koska kasvien rauta (ei-heme) ei ole yhtä helposti imeytynyt kuin eläintuotteiden rauta, on suositeltavaa, että vegaanit syövät 1.Kahdeksan kertaa tavallinen päivittäinen summa useimmille naisille, mikä tarkoittaa 32 milligrammaa päivässä.

Lisäksi varmistaaksesi, että saat tarpeeksi rautaa, on myös tärkeää huomata * kuinka * kulutat palkokasveja ja vihanneksia, joissa on rauta. Tämä johtuu tosiasiasta. Esimerkiksi pavut ja linssit, sanoo Caroline Thomason, Rd, on vähemmän biologisesti saatavissa olevaa rautaa keittämisen jälkeen. Yksi kuppi keitettyä pinaattia, toisaalta, sisältää enemmän rautaa kuin yksi kuppi raakaa pinaattia. Syynä tähän ravinteiden lisääntymiseen, Thomason selittää, on yksinkertaisesti siksi, että jotkut ruuat yleensä kutistuvat kuumennettaessa. (Toisin sanoen tarvitset enemmän keitettyä pinaattia kuin raaka pinaattia saman kokoisen kupin täyttämiseksi.-A

9 parasta palkokasvetta ja vihanneksia runsaasti rautaa saadaksesi korjauksen

On yksi erittäin yksinkertainen tapa varmistaa, että syöt tarpeeksi rautaa joka päivä, varsinkin jos syöt kasvipohjaisia: lautasen täyttäminen paljon rautarikkaita, vartaloa lisääviä vihanneksia ja palkokasveja. Lisäbonuksena saat myös paljon muita tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja prosessissa. Joten mitä sinun pitäisi kasata lautasellesi? Aloita aterioiden suunnittelu näiden yhdeksän korkean raudan supertähti-ainesosan ympärillä.

1. Pinaatti

Sen lisäksi, että Thomason on runsaasti rautaa, pinaatti tarjoaa myös monia muita ravintoaineita, mukaan lukien C -vitamiini, magnesium ja runsas annos kuitu. Hän kuitenkin toteaa myös, että tämä lehtivihreän rauta ei ole niin helposti saatavilla vartaloon verrattuna lihaan, mutta on olemassa tapoja lisätä tätä (lisää tästä myöhemmin!-A.

• Raaka: 1 mg / kuppi
• Keitetyt: 6 mg / kuppi

2. Sienet

Maksimoida sienistä saamasi raudan määrä, niiden keitetyt kuluttaminen on ehdottomasti tapa mennä. "Keittäminen sienet voivat lisätä raudan kokonaismäärää, lähinnä siksi, että sienet kutistuvat kooltaan, kun ne on kypsennetty", Thomason sanoo. Erityisesti hän lisää Oyster -sieniä, tarjoaa korkeimman rautapitoisuuden verrattuna muihin sieniin.

• Raaka: .3 mg / kuppi
• Keitetyt: 3 mg / kuppi

3. Parsa

Parsa todella pakkaa lyöntiä rautapitoisuuteen, kun sitä kulutetaan, erityisesti. Thomason huomauttaa, että kuppi raakaa parsaa on melkein 3 mg rautaa.

• Raaka: 3 mg / kuppi
• Keitetyt: 1 mg / kuppi

4. Perunat

Perunan ystävät, iloitsevat. Vihannes on toinen suuri kasvipohjaisen raudan lähde, joka tuottaa 2 mg rautaa keskikokoisessa perunassa. Lisäksi Thomason lisää, perunat ovat loistava C -vitamiinilähde, joka auttaa parantamaan raudan imeytymistä.

• Raaka: 2 mg keskitasoa kohti
• Keitetyt: 2 mg keskitasoa kohti

5. Mustia papuja

Toimittamalla vaikuttava 4 mg rautaa kuppia kohti, keitetyt mustat pavut eivät sekoita ravitsemusosastolla. Thomason huomauttaa myös, että ne ovat erinomainen liukoisen kuidun lähde, joka voi auttaa vähentämään kolesterolia ja parantamaan ruuansulatusta.

• Raaka: 10 mg kuppia kohti
• Keitetyt: 4 mg / kuppi

6. Kahviherneet

Kun todella haluat lisätä raudan kulutusta, kahviherneet, jotka tunnetaan myös nimellä Garbanzo Beans, ovat hyvä vaihtoehto. Yksi kuppi keitetyistä kahviherneistä tarjoaa 5 mg rautaa. Lisäksi Thomason sanoo: ”Näissä pienissä papuissa on runsaasti kaliumia ja magnesiumia, samoin kuin kaksi suurta elektrolyyttiä, jotka auttavat hallitsemaan nesteen retentiota ja verenpainetta."

• Raaka: 9 mg kuppia kohti
• Keitetyt: 5 mg / kuppi

7. Linssit

Thomason kuvaa linssejä "rautapakattuna superruoka" heidän lähes 7 mg rautaa keitettyä kuppia kohti. "Kuten pavut, linssit ovat paljon kuitua ja ravintoaineita, kuten kaliumia, jotka voivat auttaa alentamaan verenpainetta", hän sanoo.

• Raaka: 13 mg / kuppi
• Keitetyt: 7 mg / kuppi

8. Parsakaali

Vaikka parsakaali ei ole yhtä suuri rauta kuin muut vihannekset, noin 1 mg kuppia kohti, Thomason toteaa, että se tekee edelleen luettelon muista lunastavista ominaisuuksistaan. "Parsakaali on paljon C -vitamiinia, K -vitamiinia ja kaliumia", hän sanoo. ”Nämä ravintoaineet pyrkivät pitämään ihomme ja luut terveenä."

• Raaka: 4 mg per joukko
• Keitetyt: 4 mg per joukko

9. Merivoimien pavut

Kuten muutkin pavut, myös merivoimien pavut ovat vihanneksia, joissa on runsaasti rautaa, joka tuottaa noin 4 mg rautaa keitettyä kuppia kohti. Myös Thoman sanoo: ”Merivoimien pavut ovat runsaasti kuitua ja voivat olla hyödyllisiä kroonisen sairauden riskin alentamisessa ruokavaliomme kautta."

• Raaka: 11 mg kuppia kohti
• Keitetyt: 4.3 mg / kuppi

Vihoiton ei-ruokia, joissa on runsaasti rautaa

Vihannekset eivät ole ainoita raudan lähdettä. Tässä on vielä muutama Thomason suosittelee.

1. punainen liha: Ei-vegaaneille ja kasvissyöjille punainen liha voi auttaa lisäämään raudan saantia. Thomasonin mukaan punainen liha on biologisesti saatavissa oleva rautalähde, mikä tarkoittaa,.

2. Kuivattu hedelmä: Kuivattu hedelmä on myös runsaasti rautaa. Erityisesti Thomason sanoo.

3. Äyriäiset, mukaan lukien simpukat ja osterit: Merenelävien suhteen Thomason sanoo, että simpukat, osterit ja muut äyriäiset (kuten katkarapu ja rapu) ovat suuria rautalähteitä ja myös kehon helppo absorboida.

4. Rautavahvistetut viljat: "Vahvistetulla viljalla vaaditaan rautaa", Thomason sanoo. ”Joten jos saat terveellisen annoksen täysjyviä, olet hyvin matkalla riittävään raudan ruokavalioon."

Parhaat tavat absorboida enemmän rautaa

Rautapakattujen vihannesten syöminen on hieno alku, on olemassa joitain yksinkertaisia ​​tapoja auttaa kehoasi paremmin absorboimaan mineraalia, joista yksi on pariliitos ruoan C-vitamiinin kanssa. Kun suunnittelet aterioita, yritä yhdistää yksi edellä mainituista vihanneksista toiseen ruokaan, joka on korkealla vitamiinissa, kuten mikä tahansa sitrushedelmä, chard, parsakaali, punainen tai vihreä paprika, kiivi, mansikat, tomaatit, cantaloupe tai papaya, Stanford Medicine Reports.

Toinen tapa ottaa enemmän rautaa on yksinkertaisesti yhdistää rautarikkaita vihanneksia muiden terveellisten rautarikojen ruokien kanssa. Heitä joitain pähkinöitä ja siemeniä aterioihisi, koska ne on pakattu mineraali-ja-ja -pisaran kurpitsansiementen, seesaminsiementen, cashewien ja pistaasipähkinöiden kanssa. Ja kasvipohjainen proteiini voi olla myös voitto: pelkästään tofu sisältää 7 mg/1/2 kupillista. Voit myös keittää ruokasi valurautapannulla, mikä fun tosiasia!-pystyy lisäämään saamasi raudan määrän.

Vaikka C -vitamiini voi auttaa lisäämään imeytymistä, on myös muita ruokia ja juomia, jotka tekevät aivan päinvastaista, mikä vaikeuttaa kehoasi saada tarpeeksi rautaa. Jos olet matala, leikkaa kahvia ja teetä, maitotuotteita, korkean kuitujen ruokia sekä viiniä ja olutta. Kun löydät oikean tasapainon ruokavaliosta, 18 plus mg päivässä on sinkki, vaikka se tarkoittaisi satunnaisesti vähentämään suosikkisi Cold Brew -sarjan summaa. (Paras osa? Lisääntynyt energia, jonka tunnet kuluttamalla enemmän vihanneksia, joissa on rautarehua lisää kuin korvaa kofeiinin raukeaminen.-A

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.