9 lonkan vahvistavia harjoituksia, jotka tekevät elämän läpi liikkumisen * helpompaa

Kun laskeudut, hän sanoo tavoittavansa vartaloasi kettlebellin oikealla jalalla. ”Työnnä heti oikealta ja käännä kettlebell sivusuunnassa, kun tuo oikea polvi 90 asteen tasapainoon. Toista sitten ”, hän neuvoo. Kun tehdään niin, hän sanoo olevan tietoinen koneesi, johon otat kettlebellin; Jos se on liian raskas, harjoittele ensin ilman painoa, ennen kuin sinulla on lomake. Toiseksi, muista tavoittaa vain riittävän pitkä, että voit silti saada tasapainosi ja työntää maahan tullaksesi takaisin ylös.”Jos saavut liian pitkälle, löydät itsesi tasapainosta, mikä vaikeuttaa paluuta 90 asteen pitoon.

Pöytäpalapostin hissit

Valmis mielenkiintoiseen ilmoitukseen? Nämä liikkeet ovat oikeastaan ​​jumalat vahvoille, terveille lantioille. Suorita liike, nouse neljään ja nosta yksi jalka kerrallaan sivulle ja olkapäälle. Pidä muutaman sekunnin ajan ennen jalkan laskemista ja liikettä toistaminen. Flybarre -ohjaaja Brian Slaman sanoo edistyneestä liikkeestä "pesevän kevyen painon työjalan takana ja sitoutumaan 20 toistoon per sivu.”Vahinkojen välttämiseksi hän suosittelee kuvittelemaan liikkeen johtamista polvillasi, ei jalkasi. "Pidä selkäranka pitkään ja vältä vyötärön tai keinuvan rypistämistä", hän selittää. "Pidä vatsan seinät kiinni, jotta alaselkä ei ole mukana."

Dynaaminen kyykkysarja

"Kyykky ovat loistava tapa parantaa liikkuvuutta samalla kun vahvistat gluteja ja nelosia", Pure Barre -koulutuksen kehittäminen ja barre -kinesiologi Rachelle Reed sanoo. Temppu on parantaa lomaketta lonkan ketteryyden parantamiseksi. "Tuo jalat hieman leveämpi kuin lantiosi, varpaiden osoittaessa suoraan eteenpäin", Reed Guides. "Ota kädet ylös korvien viereen, kyykky alas ja vedä oikean polven oikean polven suuntaan ja saavuta oikeat kädet alas ja oikealle ja oikealle."

Toista tämä prosessi kahdelle 15 toistolle, vuorotellen jalkojasi menemällä ja seuraa sitä sitten kahdella kyykkyjoukolla, joissa molemmat jalat on istutettu tiukasti maahan. "Pidä alhaisin kyykkyasento ja saavuta käsivarret yläpuolella 15 sekunnin ajan", Reed ohjaa. ”Kiinnitä vinot ja lonkka ulkoiset rotaattorit nostamaan polven ylös kohti olkapäätäsi. Istuimesi siirtyy hiukan takaisin kyykkyn pohjaa kohti. Kuvittele istuvan takaisin tuoliin.”Jos alkaa tuntea tasapainoa, kiinnitä erityistä huomiota kantapäähän ja paina ne maahan pitäen polvesi varpaiden kanssa.

Sivupala

Ah, yksi suosikki megaformeri pilates liikkuu. SLT-ohjaajaoperaatioiden johtaja Melody Davi sanoo makaavan sivullesi alavarsi suoran ja pohjan polven taivutettuna 90 asteen kanssa. Käytä megaformeria kolmesta viiteen lähteeseen ja silmuloita jalka jalansiirron läpi; Kokeile lattialla kevyttä nilkan painoa. "Laajenna yläosa, työskentelevät jalkaa suoraan lonkan edessä (kehosi tulisi tehdä kirjain 'l')," Davi ohjaa. "Pidä suora työjalka hieman korkeammalla kuin lantiosi ja pyyhkäise se hitaasti takaisin, kunnes kantapää on yksi tuuma takana.”Sieltä vedä jalkasi takaisin aloittaaksesi ja toista lakaisumpi 90 sekunniksi ennen kuin viimeistelet 30 sekunnin pulssilla. Vaihda sitten toiseen jalkaan.

Sivu-

Vielä yksi klassinen glutes -liike, joka myös auttaa avaamaan lantiosi. "Aseta vastusnauha nilkkojen ympärille ja makaa puolellasi, lantiosi, vartalo ja hartiat linjassa ”, Slaman ohjaa. ”Pidennä hitaasti ja nosta yläjala, hieman ylimmän lonkan tason yläpuolella. Pidä ylhäällä kahdesta kolmeen sekuntia ennen kuin nostat jalkansa hitaasti takaisin lähtöasentoon.”Toista tämä liike vähintään 20 toistoa kohti. Vahinkojen välttämiseksi Slaman sanoo ”piirtää vatsasi lattiasta ja pois ja luo pienen taivutuksen tukijalaasi (joka on lähinnä lattiaa) vartaloasi vakauttamiseksi."

Äänestysprosentti

Hyödynnä sisäinen balerina lonkkaharjoitteluun, joka tuntuu oh-niin-hyvältä. "Laajennukset auttavat vahvistamaan reiden sisä- ja ulompiä lihaksia, samalla kun haastat sinua parantamaan tasapainoa ”, Reed selittää. ”Seiso pari tuumaa barren tai tiskin edessä, selkänsä kanssa barre tai seinä. Aseta kädet leveä ja kevyt takanasi. Tuo korot yhteen ja varpaat erilleen. Laajenna oikea jalka kohti lonkan korkeutta ja osoita varpaasi. Kiinnitä alempi abs neutraalin selkärangan ylläpitämiseksi. Laske jalkaa napauttaaksesi lattiaa, nosta sitten se takaisin ylös.”Sykliä liikkeestä kahdelle 15 toistolle. "Viimeisen sarjan jälkeen pidä jalkaa edelleen korkeimmassa pisteessäsi 15 sekuntia", hän haastaa. ”Yritä tavoittaa yksi tai molemmat aseet eteenpäin haastaaksesi tasapainosi. Vaihda jalat ja toista."

Sekunti

Eli sumo kyykky, tämä laaja asenne on niitti puhtaissa barre -luokissa. "Se kohdistuu reiden sisä- ja ulkoreunoihin ja auttaa vahvistamaan lantiota ja haastaa samalla ytimesi ja selkälihaksesi ylläpitämään ylpeää rintaa kaikkialla", Reed sanoo. Täyttääksesi liikkeen, kävele jalat leveämmäksi kuin lantiosi, varpaiden ollessa hieman. "Taivuta polviasi, uppoaa istuinta kohti polven tasoa", Reed ohjaa. “Kiinnitä ytimesi ylläpitää neutraalia selkärankaa ja välttää kaari alaselässäsi. Vaihtoehtoinen korkojen nostaminen tulemaan Tippie -varpaisiin, kun pidät istuinta alhaisena.”Tee tämä jälleen vähintään kaksi sarjaa 15 toistoa. Koko prosessin ajan tärkein asia on varmistaa, että polvet pysyvät pinottuina nilkkojen yli, koska tämä estää väärinkäytön ja mahdolliset vammat.

Supine -jalan hissit

Kaikki rakeista lonkan taipumista. "Meillä on taipumus sekoittaa tiettyjä vatsaharjoituksia liikkeille, jotka tosiasiallisesti puhuvat lonkan taipumistamme, kuten makujen jalkojen hisseihin tai makaavat selässä, nostamalla ja laskemalla yhtä jalkaa tai molemmat jalat kerrallaan", Cohen sanoo. ”Vaikka nämä liikkeet tietysti vaativat ja rakentavat vatsan voimaa, ne lisäävät myös lonkan taipumista ja joustavuuttamme ja edistävät kaksinkertaista voimaa ja avoimuutta kehomme päivittäin."

Banded lateraaliset kävelyretket

Valmiina lonkkasi (ja saalis) palamaan parhaimmalla tavalla? Aseta vastusnauha hiukan polvien alle ja seiso varpaiden kanssa eteenpäin, hieman leveämpi kuin lantiot. "Suorita perinteinen kyykky, joka pitää alareunassa", Slaman ohjaa. ”Pidä vakiojännitys bändissä, ota viisi leveää askelta sivulle.”Kun olet suorittanut sarjan, seiso nollata ja toista vasemmalle. "Siirrä bändi lähemmäksi nilkkojasi edistyneelle haasteelle", Slaman sanoo ja huomauttaa, että tämä saa sinut astumaan pidemmälle ylläpitämään jännitystä bändissä. Vahinkojen estämiseksi ja lantion hyödyntämiseksi hän sanoo pitävänsä suurimman osan painostasi takaisin kantapäätäsi kohti, ei varpaasi. "Pidä ylpeä rinta ja vältä olkapään pyöristämistä eteenpäin", Slaman Guides. "Älä anna polvien luolan sisään kaistan vastustuskyvyn vuoksi."

Huolestunut lonkasi ovat liian tiukkoja kokeillaksesi näitä liikkeitä? Kokeile lisätä joitain Jessica Bielin suosikki lonkka -avaajista torjuaksesi rutiiniasi tiiviitä. Ja riippumatta siitä, mitä teet, älä unohda venyttää lonkkasi taipumuksiasi jälkikäteen!