Tämä 12-siirteen dynaaminen venytysrutiini avaa sinut päästä varpaisiin

2. Maailman suurin venymä

Jos yrität pitää lantiosi ja nivusi löysästi, älä etsi kauempana kuin tämä All-Star Move. "Aloita keuhkamalla eteenpäin oikealla jalalla ja pudota oikea käsivarsi maahan ja pidä 10 sekuntia", Poulin sanoo. ”Tämä auttaa avaamaan lonkat ja nivusi.”Seuraavaksi aseta vasen kämmen maahan ja laajenna oikea käsi kattoon 10 toistoa varten. ”Tämä auttaa lämmittämään rintakehän selkärankaa, hartiat ja takaosat.”Viimeiseksi, jatkaen lunge -asemasi, hän sanoo rokkaamaan lantiosi taaksepäin niin, että oikea jalkasi laajennetaan edessäsi, pitäen kantapää alas, jonka Poulin lisää auttaa avaamaan takaosan takaosan ja vasikan lihaksen takana. Pidä tätä 10 sekunnin ajan ja toista vasemmalle puolelle.

3. Matala-aukko käänne alaspäin suuntautuvasta koirasta

Jooga tunnetaan syvästä venytysosastaan ​​ja mikä parempi tapa lämmittää kehosi kuin hitaasti (mutta sujuvasti) kiertää raajojasi? "Hengitä kolmijalkaiseksi koiraksi, hengitä matalalla lungolla, hengitä matala lunge-kierre", sanoo Stephanie Solovy, Corepower Yoga -ohjaaja. ”Ankkuri vasen kämmen matolle, kun laajennat oikeaa kättäsi kattoon asti.”Kehosi vakauttamiseksi hän kehottaa piirtämään reidet toisiaan kohti. ”Hengitä matala lunge, hengitä kolmijalkainen koira, hengitä alas koiraa ja vaihda sitten sivut."

4. Ilma kyykky tai hypätä kyykky

Ei ole mikään salaisuus, että kyykky on yksi kuntomarkkinoiden perustavanlaatuisimmista liikkeistä, mikä tekee niistä myös hienoa tapaa palata luistoja, takaosaa ja lantiota. Seiso korkealla jaloillaan lonkan leveys toisistaan ​​ja lähetä lantiosi takaisin kuin sinä istut tuolissa. "Anna jalkojen taivuttaa kiinteään 90 asteeseen ja ajaa korkokengien läpi työntääksesi itsesi takaisin seisomaan puristaessasi glute -lihaksia", hän ohjaa. ”Suorita kyykkyä, muista pitää rinta nostettuna pitämällä katseesi kohti kattoa, mikä auttaa työntämään energiaasi ylöspäin.”Jos haluat vahvistaa tätä askeleen pidemmälle, Poulin ehdottaa hyppyn lisäämistä ajaessasi vartaloasi pystysuunnassa:” Tämä harjoitus on myös loistava tapa lämmittää polvia, mikä tekee siitä loistavan valinnan ennen pyöräilyä, barre, HIIT -harjoituksia, Ja vastaavat."

5. Plank-sphinx-lämmittely

Anna abs, selkäranka ja saalis lisäämään tämän näennäisesti yksinkertaisen, mutta täysin tehokkaan liikkeen. "Sfinx -poseeraa, aloita vatsastasi, jalkoista ja jalkojen yläosasta matolla", Solovy sanoo. ”Pino-käsivarret hartioiden alla on tasainen ja yhdensuuntainen. Työnnä käsivarret ja nosta alempi ydin, lantio ja reidet työntäessäsi jalkojen yläosaan. Pidä kyynärvarren lankkua, käännä alempi reidet, lantiot, alempi ydin ja vedä sitten rinta eteenpäin Sfinx Pose -sovellukseen."

6. Haarahyppyjä

"Olen valtava hyppäävien tunkkien fani, kun ne lämmittävät nilkkojasi ja vasikat ja voivat myös avata hartiat ja rinnat", Vesco selittää, että hän sisältää ne rutiiniinsa melkein päivittäin.

Jos et muista ala -asteitasi, anna meidän päivittää muisti. Seiso jalat yhdessä ja käsivarret vieressäsi, hyppää ylös, levitä jalat lonkan leveyteen, nostaen samanaikaisesti kädet sivuillesi ja ylöspäin pään päälle niin, että kädet melkein koskettavat. Toista prosessi nopeasti 25-30 kertaa saadaksesi veren virtaavan.

7. Tuoli poseeraa rinnan laajennuksella

Kohdista glutes, takaisku, neloset ja tricepsisi tällä moniulotteisella liikkeellä. "Purista tuolin asennosta sisäiset reidet yhdessä ja saavuta käsivarret pään yli", Solovy ohjaa. ”Exhale -tuoli lentokoneiden käsivarsilla ja laajenna käsivarret taaksepäin kääntääksesi tricepsisi päälle.”Kun käsivarresi ovat selkäsi takana, hän sanoo kiertää kädet rinnan laajennukseen. "Piirrä kädet alas kohti maata avataksesi rintakehän, uloshengitys eteenpäin sidotulla käsivarrella", Solovy kertoo. "Taivuta kyynärpääsi ja halaa niitä kohti toisiasi takanasi avataksesi rintakehän ja venyttääksesi hartiasi pitkin."

8. Läpikulku

Vaikka tämä lämmittely toimii ensisijaisesti olkapäähän, sen vaikutus liikkuvuuteen ja joustavuuteen alueella on ylittämätön, joten se ei ole brainer dynaamiselle lämmittelyrutiinille. Harjoituksen loppuun saattamiseksi tartu joustavaan köyteen, nauhan, pyyhkeen tai PVC -putken leveällä otteella. "Suorilla käsivarsilla, katkaise köyttä vatsasta pään yli alaselän päälle", Ligler neuvoo. ”Kävele hitaasti kätesi lähemmäksi liikkuvuuden kasvaessa."

9. Rautaristit

Kuka sanoo, että sinun on seisottava tai polvistuu saadaksesi hyvän lämmittelyn? Tämän liikkeen avulla voit palvella ytimesi pysäköimällä sen maahan. "Makaa selälläsi ja laajenna jalat kattoon polvillaan taivutettuna 90 asteessa", Ligler ohjaa. ”Venytä kädet leveäksi sivuillesi varmistaen, että lapalausut, selkäranka ja kämmenet ovat kaikki kosketuksissa lattian kanssa. Kierrä polviasi hitaasti sivulta 10 - 20 kertaa pitämällä lattiaan kiinnitetyt lapaluut haastaaksesi posturaaliset lihakset."

10. Lonkkakeilat

Et koskaan halua treenata alavartaloasi lämmittämättä sitä ensin-etenkin lonkan suhteen. Liglerin mukaan yksi parhaimmista tavoista tehdä niin on irtoat. "Nojaa seinää vasten suorilla käsivarsilla ja ulota yksi jalka edessäsi", hän selittää. ”Heiluta jalkasi edestakaisin kehosi edessä sivusuunnassa muutaman kerran kaltainen golfkello jalkaa."

11. Lankku-hauke

Ajattele näitä korotettuina tuuman matoilla. Suorittaaksesi liikkeen, tule alas käsiin ja polviin, aseta kädet hieman leveämpi kuin hartiat, ja kävele jalat taaksepäin suoran käsivarren asentoon. "Jalkojen tulisi olla lonkan leveys toisistaan, kun jalkojen pallot puristuvat lattiaan", Reed huomauttaa. ”Haukilla lantiosi ylös ja taaksepäin (ajattele navan vetämistä kohti selkärankaa), kun painat kädet lattiaan. Huomaa, että kantapäät pysyvät nostettuna. Laske lonkat takaisin alas suoran käsivarren lankkuun.”Kun olet palannut lankkuasennossa, tee pushup ja toista koko prosessi 10 kertaa. "Muokkaaksesi voit tehdä liikealueesi pienemmäksi push-up-up-upeille tai työskennellä polviltasi push-up-osaa varten", Reed sanoo.

12. Leveä toinen keuhkotuulimylly

"Ne auttavat sinua lämmittämään takaiskujen, nelikorujen, lantion, ydinlihasten ja ylävartalon läpi", Reed sanoo. ”Nouse ylös ja tuo jalat leveämmäksi kuin lantiosi, kääntämällä varpaasi vain hieman. Laajenna kädet T-muotoon, hartioiden kanssa. Sarana eteenpäin hiukan vyötäröltä, kun puolet lunkaat oikealle, taivuttaa oikeaa polvea, kun vasen jalka pysyy suorana. Samanaikaisesti saavuta vasen käsi oikeaan nilkkaan. Pidä ytimesi kiinni auttamaan sinua pitämään pitkän, suoran selkärangan jopa saranasi. Sitten, kaipaa vasemmalle (oikea jalka suoristuu vasemman polven mutkan) saavuttaessa oikean käden vasemmalle nilkalle.”Syyttele lihakset todella valmisteltaessa muuta harjoittelua, toista prosessi kahteen tai kolmeen 30 sekunnin sarjaan.

Innostunut uusista harjoituksista, jotka lisäävät lämmittelyä, mutta etsit vielä enemmän tapoja vaihtaa rutiiniasi? Harkitse oppimista Kuinka parantaa asentoasi kuin ballerina tai tekemällä viivan portaikko Sillä mikä on varmasti ihana aloitus hiki -seshillesi.