8 ylimmän kouluttajaa nimeävät suosikki tricepsiharjoituksensa-ja näkyvissä ei ole upotusta

Kun olet suorittanut niin monta pushupia kuin mahdollista, käänny heti selkänsä päälle ja suorita seuraavat valon ja keskisuuren käsipainoparin avulla.

1. Makaa selälläsi polvillasi taivutettu ja jalat lattialla.
2. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä käsivarsilla suoraan hartioillasi.
3. Tartu käsipainot kovasti ja tuo käsipainojen yläosat hartioiden yläosaan. Pidä kyynärpääsi sisäänpäin.
4. Työnnä takaisin ylöspäin ja kun olet siellä, purista elävät päivänvalot tricepsistäsi.
5. Toista, kunnes käsivarresi eivät pysty suorittamaan toista edustajaa loistavalla muodolla.

2. Resistenssinauhan triceps -laajennukset

"Rakastan tricepsiharjoituksia, ja tällä hetkellä suosikkini liikkeeni käyttää vastusbändiä. Rakastan bändien käyttöä, koska ne ovat mukava tauko painosta." -Abbey Woodfin, Modelfit -kouluttaja

Kuinka tehdä se:

1. Käsisi vastussilmukan tai nilkkinauhan (pieni tyyppi, jota tyypillisesti käytetään jaloihin); Sijoita kädet kuin pidät lokeroa edessäsi, kyynärpäiden ollessa tiukasti vartaloosi. Käännä vasen kämmen alas (oikea kämmen on ylöspäin).
2. Taivuta vasempaan kyynärpäähän ja laajenna vasenta käsivarttasi, tunnet tricepsisi painaa alaspäin. Älä anna nauhan vastustuskyvyn vetää oikea käsi keskustaan.
3. Tee 15 toistoa ja viimeistele pienillä pulssilla pohjassa. Bonuspisteet, jos pidät vasen käsivarsi suorana ja teet muutaman oikean käsivarren hauiskiharat ennen sivujen kytkemistä.

3. Rappeva

"Tämä painoton harjoitus on erinomainen tricepsin pidentämiseen ja vahvistamiseen ilman laitteita tai rekvisiitta. Painojen poistaminen antaa sinun keskittyä muotoon ja kohdistaa tricepsisi sen sijaan." -SoulCyclin vanhempi ohjaaja Samantha Jade ja SJ: n luoja Equinox -projektissa

Kuinka tehdä se:

1. Taivuta polviasi varovasti ja saranaa eteenpäin vyötäröllä pitäen selkänsä tasaisena ja ytimen kiinni.
2. Rullaa hartiat auki, laajenna rinnan läpi ja lentä käsivarret taaksepäin ottamalla muokatun sukeltajan poseeraa.
3. Vedä käsivarret takaisin ja ylöspäin, kämmenet kattoa kohti.
4. Pukeudu hitaasti kädet ylös ja alas, nosta varovasti olkavarret------------------------------------------------------------------------------------Älä kädet ja ranteet.
5. Ota 10-20 pulssia ja aseta uudelleen, vierittämällä hartiat takaisin ja avautuvat uudelleen.
6. Nosta tällä kertaa käsivarret korkeammalle ja edelleen takaisin 10 - 20 pulssia.

4. Triceps -paluu lankissa

"Rakastan tätä siirtoa, koska se ei vain toimi tricepsisi, vaan se toimii koko kehon olkapäät, selkä, ydin, ja tricepsit. Tunnet jopa sykesi nousevan samalla kun pidät haastavaa asemaa." -Syksy Calabrese, 21 päivän korjaus ja 80 päivän pakkomielle

Kuinka tehdä se:

1. Aloita korkean lankkuasennon ollessa molemmat kädet suoraan hartioiden alla, jalkojen lonkan leveys toisistaan ​​ja vatsat pidetään tiukasti.
2. Siirrä vasen käsi kehosi keskustaan ​​auttaaksesi sinua vakauttamaan. Pidä kevyesti keskisuuntainen käsipaino oikean käden vieressä.
3. Suorita käsipaino oikeaan kainaloon, säilyttäen tasaisen selän ja pitämällä lantiosi yhdensuuntaisesti maan kanssa.
4. Tämä on todellinen aloitusasema. Täältä laajenna paino takaisin, purista tricepsisi kuten sinäkin.
5. Palaa hallintaan aloitusasentoon.
6. Suorita kaksi sarjaa 12-15 toistoa jokaisessa käsivarressa.

Kokeile alla olevaa 15 minuutin vastusnauhan sekvenssiä täyden käsivarren harjoittelua varten:

5. Triceps -soihtu

"Rakastan triceps -soihtu, koska se aktivoi ja kiinnostaa tricepsisi nojaten ne. Se on myös vähävaikutus, joten se on täysin tasapainossa, jos sinulla on olkapäävammoja. Minulla on asiakkaani tekemään tämän kuusi kertaa viikossa pitääkseni käsivartensa laihana ja äänisinä." -Isaac Boots, julkkis henkilökohtainen valmentaja ja Torch'd -luoja Soul Annexissa

Kuinka tehdä se:

1. Käytä keskipitkää vastussilmukkaa ja aseta se ranteidesi ympärille.
2. Pidennä käsiäsi edessäsi, kämmenet toisiaan, levittäen sormesi leveäksi aktivoidaksesi jokaisen käsivarren kuidun-ja pulssi niin voimakkaasti kuin mahdollista. Tee neljä sarjaa 25.
3. Sitten kohtaa kämmenet alas kohti maata pitämällä bändi ranteidesi välillä. Sykkiin uudelleen voimakkaasti. Tee neljä sarjaa 25.

6. Kapeat korotetut pushupit

"Rakastan kapeat korotetut pushupit, koska voit tehdä harjoituksen missä tahansa, ja sen kaltevuuteen asettaminen on saavutettavissa oleva tapa, jolla kenelle tahansa se toteuttaa. Lisäksi saat myös ydintyötä." -Betina Gozo, Nike Global Master Trainer

Kuinka tehdä se:

1. Aloita kädet penkillä tai laatikolla korkeassa lankkuasennossa, siirrä sitten kädet niin, että ne ovat vain muutaman tuuman päässä toisistaan ​​ja samalla tavalla.
2. Kun lasket itsesi push-upiksi, teeskentele, että molemmilla puolilla on seinä, jotta kyynärpään eivät leimaa ja ne pysyvät lähellä vartaloasi.
3. Laske itsesi yhdellä suoralla linjalla, hengitä sitten ja työnnä itsesi takaisin ylös. Aloita 5-10 toistolla, vähennä sitten kaltevuutta ajan myötä. (Mitä alempi laatikko, penkki tai kaltevuus, sitä vaikeampi tämä harjoitus on.-A

7. Triceps -palkin työntö

"Tricep vastaa kahdesta kolmasosasta käsivarrestasi, joten aseiden sävyttämisen tai rakentamisen yhteydessä niiden tulisi aina olla pääpaino. Suosikkiharjoitukseni tricepsille on palkin painosten superset." -Christian Castano, DogPoundin kouluttaja

Kuinka tehdä se:

1. Kiinnitä suoran palkin kuntosalin kaapeliharjoitteluun. Seiso konetta kohti, seiso suoraan, hartiat taaksepäin ja lantiot hieman takaisin.
2. Paina palkki hitaasti molemmin käsin, varmista, että säilytä kyynärpääsi kiinnitettynä sivuillesi. Kun käsivarret ovat täysin pidennetty, pidä sekunnin ajan, palaa sitten hitaasti lähtöpisteeseen. Tee kolme sarjaa 15 toistoa.

8. Hyppäät köyden tricepsit

"Suosikki tapani sävyttää tricepsini on käyttää vain hyppyköyttä." -Amanda Kloots, AK: n luoja! Köyttä, AK! Tanssi ja AK! Vartalo

Kuinka tehdä se:

1. Laita molemmat kahvat oikeaan käteen ja taita hyppyköysi puoliksi. Ota nyt köysi alaselän takana, pitämällä kahvoja toisessa kädessä ja köyden päätä toisessa. Pidä köysi kireänä ja selän yläpuolella, älä koskaan kosketa selkääsi.
2. Nosta köysi kattoon ja alas saaliin päälle kämmenten kanssa kattoa kohti. Tämä paljastaa tricep -lihaksen. Suorita 16 toistoa.
3. Viimeistele pitämällä yläosassa ja tekemällä 24 pientä pulssia.

Nyt on aika viedä asiat seuraavalle tasolle: tartu kettlebellsiisi tai mene Badass -ylävartalon räjähdykseen Ashley Graham vannoo.