8 edullista ravintoaineiden tiheää ruokaa kärryn täyttämiseksi ja budjetin sovittamiseksi

American Heart Associationin vuoden 2019 alussa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että vaikka 95 prosenttia päivittäistavaroiden ostajista "ainakin joskus" halusi etsiä terveellisiä vaihtoehtoja, vain 25 prosenttia heistä ilmoitti tiedonsa tehdä niin. On selvää, että kun kyse on terveellisten ruokien syömisestä, tiedonkuilu on. Ja kyllä, se on totta: tällä tavalla ei ole luotettavia ”terveellisiä ruokia!”Kirjaudu paikalliselle supermarketillesi. Juuri siksi kysyimme Malina Malkanilta, RDN: ltä, Amerikan dieettisen akatemian ravitsemusterapeutilta, jonka ravinne tiheät ruoat lataavat kärryn tyhjentämättä lompakkoasi.

Malkanin mukaan ravinnetarpeisiisi palvelevan ostoslistan luominen sisältää neljän tyyppisen ruokatyypin: proteiinin, terveellisten rasvojen, kuidun ja kalsiumin ja probioottien yhdistelmän. Totuus sanotaan, että ruokakaupan ostojen äärettömät yhdistelmät voisivat tyydyttää Malkanin pakolliset tavarat, mutta kaikki luettelot eivät soittaisi samaan dollarin määrään rekisterissä. Joten alla hän tarjoaa ostoslistan, joka merkitsee kaikki neljä laatikkoa. Kutsumme sitä vain ravinnebudjettiharjoituksesi?

1. Proteiinille kyse on papuista

Ravitsemusterapeutin sanoo, että Frugal Shopper ei voi voittaa papuja proteiinille. "Kun kyse on kätevistä, edullisista ruuista, jotka ovat ravintoainetta tiheä ja runsaasti monia terveyttä ja hyvinvointia edistäviä ravintoaineita, pavut ja palkokasvit ovat aina tärkeimpiä valintoja. Pavut ja palkokasvit ovat runsaasti kasvipohjaista proteiinia, monia vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja ja tietysti kuitua ", hän sanoo.

Ostaa: Garbanzo -pavut (noin 7 grammaa proteiinia kohti 1/2 kuppia), mustia papuja (noin 7 grammaa 1/2 kupillista), munuaispavut (noin 13 grammaa 1/3 kupillista) ja cannellini -papuja (noin 10 grammaa 1/1 /2 kupillista)

Syö pavut jälkiruokassa mustalla papubrownies:

2. Terveellisten rasvojen suhteen Chia -siemenet ja avokado kohtelevat sinua oikein

"Siemenet ovat toinen ravintoaineiden tiheä ja edullinen vaihtoehto", Malani sanoo. "Esimerkiksi Chia-siemenet ovat täynnä kuitua ja mineraaleja ja runsaasti terveellisiä rasvoja, mukaan lukien alinolihappo, omega-3-rasvahappo, joka tukee sydämen terveyttä. Chia-siemenet voivat myös alentaa verenpainetta ja niillä on tulehduksen vastaisia ​​vaikutuksia, muun muassa terveyshyötyjä."(Koska chia -siemenet voivat asettaa sinulle takaisin 5 dollaria plus, yritä ostaa ne irtotavarana vähentääksesi lompakkoasi.-A

Siementen lisäksi hän sanoo, että vaikka avokadot voivat pudota enemmän hedelmäspektrin cha-ching-puolelle, heidän ravintoaineensa tekevät niistä ylimääräisen käteisen arvoisen. "Avokadot tarjoavat useita ravintoaineita, jotka tukevat yleistä terveyttä ja hyvinvointia. Avokadoissa on runsaasti sydänterveysistä monityydyttymättömiä rasvoja ja hyvä kuitulähde. Ne tarjoavat myös melkein 20 vitamiinia, mineraaleja ja fytoravinteita. Avokadojen rasva toimii myös "ravinnepoikkeamana", joka auttaa vartaloa imeytymään rasvaliukoiset ravintoaineet muista elintarvikkeista, kuten A, D, E ja K, "sanoo ravitsemusterapeutin.

Ostaa: Avokado, chia -siemenet

AVOS on hype:

3. Pähkinävoit ovat voitto kuidulle (ja lompakkollesi)

Tuo Butters, koska Malkani sanoo, että koko suolistossa. "Sekä pähkinät että pähkinävoit-i.e., Maapähkinä, cashew, manteli, pekaanipähkinä ja pähkinä-ovat käteviä, terveyttä edistäviä vaihtoehtoja, koska niissä on runsaasti proteiinia, kuitua, terveellisiä rasvoja, samoin kuin monia vitamiineja, mineraaleja ja fytoravinteita. Tutkimukset osoittavat myös, että pähkinöiden syömiseen liittyy lisääntynyt täyteys-, vähentynyt nälkä ja vähemmän himoja, mahdollisesti siksi, että pähkinät ovat runsaasti proteiineja ja tyydyttymättömiä rasvoja, jotka tyydyttävät ravintoaineita, jotka voivat johtaa vähemmän myöhempiin ruoan saantiin."

Ostaa: Maapähkinävoi (2 grammaa 2 rkl annosta)

Tästä syystä maapähkinävoi on ravitsemusterapeutin fave:
4.

4. Kalsium- ja probioottien yhdistelmälle tavallinen vanha jogurtti tekee

Probioottisi kuluttamiseen on monia hienoja tapoja (katso: Kombucha), mutta Malani sanoo, että kun saat omasi jogurtista, kiinnität luu-terveisen kalsiumin lisäbonuksen. "Tavallinen jogurtti on ravintoaineiden tiheä ruoka, jonka voit auttaa sinua vastaamaan kalsium- ja proteiinitarpeita. Se tarjoaa myös probioottien lisäetuja-"ystävällisiä bakteereja", jotka tukevat ruuansulatuksen terveyttä ilman lisättyjä sokereita, joita usein löytyy makeutetuista versioista."

Ostaa: Tavallinen jogurtti (448 milligrammaa kalsiumia kohti 1/2 kuppia)

Tutustu "Core Four" -ruokaan rakentaaksesi terveellisen lautasen joka kerta. Ja jos etsit jälkiruokaideoita, nämä ovat vähäisiä glykeemisen indeksissä.