7 lisäravintoa lääkäriltäsi, oletko kasviperäisessä ruokavaliossa

Vaikka voit saada B12: n väkevöityihin kasviruokiin (vilja, kasvipohjaiset juomat, ravitsemushiiva, soijatuotteet ja lihavaihtoehdot), se on yksi tärkeimmistä vitamiineista, joita tarvitaan vegaaneille ja kasvissyöjille. ”B12 -lisäys on halpaa ja laajalti saatavilla. Suosittelen yleensä ottamaan sen päivittäin ollakseen turvallisella puolella ”, Caspero sanoo. RDA: n (suositeltu päivittäinen korvaus) vastaamiseksi ja lisäravinteiden alhaisemman imeytymisen ja imeytymisen huomioon ottamiseksi vegaanien tulisi täydentää 5 mikrogrammaa päivässä.

Kauppa nyt: Plantfusion Vegan B12 -vitamiini, 16 dollaria

2. Omega-3-rasvahapot/DHA

Olet todennäköisesti kuullut hype omega-3-lisäravinteiden yli, ja se on hyvästä syystä: nämä rasvamolekyylit muodostavat osan kehosi soluja ympäröivistä kalvoista. Heillä on myös rooli sydämesi, verisuonten, keuhkojen, immuunijärjestelmän ja hormonin (endokriinisen) järjestelmän terveellisessä toiminnassa.

Omega-3-rasvahappoja on kolme päätyyppiä:

• Alfa-linoleenihappo (ALA), jota löytyy pellavansiemenistä, saksanpähkinöistä, chia-siemenistä, hampunsiemenistä, soijasta ja rypäleestä
• Eikosapentaeenihappo (EPA), joka löytyy pääasiassa merenelävistä, kuten lohi, sardiinit, taimen ja silli
• Docosaheksaeenihappo (DHA), jota löytyy myös kaloista ja jota pidetään hyödyllisimpänä aivojen ja sydämen terveydelle

Kehomme voivat tehdä EPA: n ja DHA: n ALA: sta, selittää Rd, kirjoittaja Vandana Sheth Intialainen pöytä: Nopeat ja maukkaita kasvisreseptejä. Tämä tarkoittaa.5 tl pellavansiemenöljyä). Mutta hän suosittelee usein, että kasvissyöjät tai vegaanit ottavat leväpohjaisen DHA-lisäyksen DHA-tasonsa lisäämiseksi, koska muuntamisprosessi ei ole supertehokas.

Kauppa nyt: Nordic Naturals Leae Omega, 42 dollaria

3. D-vitamiini

Ruokavaliosta riippuen saatat joutua täydentämään D-vitamiinia rasvaliukoisella vitamiinilla, jonka kehosi voi tuottaa auringonvalolle, joka tukee vahvoja luita ja hampaita ja jolla on merkitystä immuunitoiminnassa ja glukoosimetaboliassa. Miksi? Eläinruoat ovat tärkeä D -vitamiinilähde monille ihmisille, Sheth sanoo.

UV -valossa kasvatetut sienet tarjoavat jonkin verran D2 -vitamiinia, mutta kehon ei välttämättä ole niin helppoa imeytyä kuin eläintuotteista löydetty D3, toteaa Sheth. Väärätetyt elintarvikkeet, kuten hedelmämehut, kasvipohja.

Silti Caspero suosittelee tyypillisesti täydentämistä D-vitamiinilla kasvipohjaisille asiakkailleen, mikä tekee siitä vielä yksi vegaaneille ja kasvissyöjille tarvittava vitamiini. "Väärätetyt meijeriruoat ovat useimpien amerikkalaisten ruokavalion yleisin lähde, etenkin koska monet ihmiset vähentävät suoraa auringonvalon altistumista ... tai heillä ei ole pääsyä suoraa auringonvaloa tarpeeksi joka päivä", hän sanoo.

Osta nyt: Hum Nutrition Täällä tulee aurinko -vitamiini D3, 17 dollaria

4. Jodi

"Suurin osa amerikkalaisista kuluttaa jodia maitotuotteiden kautta, mutta kun useammat ihmiset valitsevat merisuolaa tai Himalajan suolaa, he eivät välttämättä saa tarpeeksi jodia kasvien ruokien kautta", Caspero sanoo. Siksi hän suosittelee joskus jodia kasvipohjaisessa ruokavaliossa.

Jodi on hivenaine, joka on luonnollisesti läsnä eläinruoissa ja lisätty tietyntyyppisiin pöytäsuoloihin. Se on olennainen osa kilpirauhashormoneja ja voi olla rooli immuunitoiminnassa.

Se ei tarkoita, että sinun on välttämättä otettava jodilisäosa. "Suosittelen ruoanlaittoa jodisoidulla suolalla", Caspero sanoo.

5. Kalsium

Tiedät todennäköisesti, että kalsium (yhdessä D -vitamiinin kanssa) auttaa rakentamaan vahvoja luita ja hampaita. Jos sinulla on väkevöityjä kasvien juomia, Caspero sanoo, että saat saman määrän kalsiumia (joskus enemmän) kuin maitomaidossa; Tutkimukset osoittavat, että kalsiumin imeytyminen on sama molemmissa.

Osuttaaksesi suositusta 1000–1200 milligrammaa päivässä, käytä linnoitettua kasvipohjaista maitoa missä tahansa, jota muuten saatat käyttää lehmänmaitoa, ehdottaa Casperoa. "Varmista, että ravistat sitä ennen kuluttamista, koska kalsium voi usein asettua astian pohjaan", Sheth ehdottaa. Muita kasvipohjaisia ​​kalsiumlähteitä ovat lehtivihannekset, parsakaali, tempeh, tofu, tahini, mantelit, mustat pavut, siemenet, blackstrap-melassi ja appelsiinit.

6. Rauta

Rauta on mineraali, joka on punasoluissasi olennainen hemoglobiinin komponentti, joka siirtää happea keuhkoistasi soluihisi. Sitä tarvitaan myös solujen toimintaan ja joidenkin hormonien luomiseen muun muassa. Vaikka Caspero sanoo,.

Kasvipohjaisia ​​rautalähteitä ovat lehtivihreät vihannekset (kuten pinaatti ja sveitsiläiset chard), kuivatut viikunat, rusinat, tempeh, mantelit ja pistaasipähkinät. Voit lisätä raudan imeytymistä neljästä kuusi-kertaisesti syömällä runsaasti C-vitamiinirikkaita ruokia, ehdottaa Casperoa. Sheth lisää, että sinun tulisi välttää kahvin tai teetä juomista aterioilla ja ottaa kalsiumlisäaineita aterioiden välillä, koska ne voivat häiritä raudan imeytymistä.

On yksi kerta, kun Caspero suosittelee rautalisäaineiden ottamista: raskauden aikana ja mahdollisesti synnytyksen jälkeen. "Tarpeet ovat melko korkeat, ja lisäravinteen lisääminen on helppo tapa varmistaa, että syöt tarpeeksi tätä kriittistä ravintoainetta", hän sanoo. Jos se olet sinä, keskustele lääkärisi kanssa ohjeita täydennysvaihtoehdosta.

7. Sinkki

Sinkki on myös levinnyt pienemmissä määrissä kasvipohjaisissa ruokia. Mutta samoin kuin rauta, on vaikeampaa imeytyä kasveista kuin eläinlähteet. "Koska sinkkiä ei säilytetä kehossa, kasvissyöjien on tärkeää syödä sinkkirikkaat ruokia päivittäin", Sheth sanoo, varsinkin jos olet raskaana.

Sinkki on mineraali, jolla on rooli immuunitoiminnassa, proteiini- ja DNA -synteesissä, haavan paranemisessa ja solujen jakautumisessa. Kehosi imeytyy sinkki- ja itäneet jyvät, pavut ja siemenet sekä käyneitä ruokia (kuten tempeh). "En suosittele sinkkilisäainetta, mutta suosittelen itävien jyvien kuluttamista mahdollisuuksien mukaan sinkin imeytymisen lisäämiseksi", Caspero sanoo. Muita kasvipohjaisia ​​sinkkilähteitä ovat väkevöity vilja, vehnänalkio, maissi, kaurahiutaleet, kurpitsan siemenet, cashews, ravitsemushiiva ja kahviherneet.

Jos olet uusi kasvipohjainen ruokavalio, yllä oleva luettelo voi tuntua pitkältä. Jos sinusta tuntuu hukkua, Sheth sanoo.

Viime kädessä lisää kasvien lisääminen ruokavalioon voi vain hyötyä terveydestäsi-niin kauan kuin olet tietoinen näiden avainravinteiden saannista. ”Suurin osa tutkimuksista osoittaa, että pääasiassa kasvipohjainen ruokavalio on paras. Ja sen ei tarvitse olla [yksinomaan] vegaani tai kasvissyöjä ”, Caspero sanoo.

Etsitkö lisää kasvipohjaista Inteliä? Tässä on RD: n opas proteiinille vegaaneille ja kasvissyöjille:

Oletko tarkistanut kaivoa+hyvä myymälä? Toimittajamme seulotaan satojen tuotteiden läpi joka viikko, jotta sinun ei tarvitse nyt löytää heidän suosionsa (ihonhoidosta itsehoitoon ja sen ulkopuolelle) yhdessä huolellisesti kuratoidussa tilassa. Mitä odotat? Saada ostoksia!