7 hyppyköysi-etuja, jotka tekevät siitä täysin hiki-plus, 4 harjoittelua kokeilla

Domingo Hessel

Kuinka hypätä köysi oikealla muodolla

Muoto on kaikki, koska jos et pidä hyppyköää oikein ja pidät oikeaa rytmiä noilla hyppyillä ja jalkatyöllä, et voi hyödyntää näitä mahtavia hyppyköyksiä tai saada tehokasta harjoitusta.

Shackleton ehdottaa tämän lomakkeen käyttöä hyppyköysi -harjoittelulla:

Aloita pitämällä köyttä molemmissa päissä köyden keskellä suoraan korkojen takana. Seiso sitten jalkasi olkapään leveys toisistaan, seiso suoraan ja kiinteällä kahvolla.
Vedä yhdellä liikkeellä köyttä pään takaosan päälle niin, että köyden keskellä on etujalat edessä tai ennen kuin saavutat.
Hyppää sitten suoraan köyden yli ja vedä köysi takana ja pään taakse, jälleen kerran,.

Sinun tulisi toistaa tämä liike hyppäämällä suoraan ilmaan, joka kerta kun köysi laskeutuu jalkojen eteen. "Tässä vaiheessa on avainta pitää kädet lukittuina ja yksinkertaisesti siirtää ranteet pyöreällä liikkeellä siirtääksesi köyttä pään yläpuolelle", Shackleton neuvoo.

Tässä on oikea tapa hypätä köyttä, Amanda Klootsin mukaan:

Hyppyköysi edut

Hyppääminen on erinomainen sydän- ja verisuonien kestävyyteen ja yleiseen terveyteen, koska se on loistava sydän ja se mahdollistaa jopa lisää vastustuskyvyn, jotta se olisi sopivampi myös voimaharjoitteluharjoituksena, myös. Tässä ovat ylhäältä hyppyköykset, jotka tekevät siitä tappajaryhmän, jonka voit tehdä missä tahansa ja milloin tahansa.

1. Se rakentaa kestävyyttä ja kestävyyttä

Hyppääminen vaatii keskittymistä ja kestävyyttä, jossa ylläpidät liikettä, jalkatyötä ja rytmiä tarvitsematta taukoa ja laitat hyppyköyksen alas.

"Hyppääminen aktivoi melkein kaikki kehosi lihakset, mikä auttaa lisäämään sykettäsi nopeasti ja nopeammin kuin monet muut harjoitukset, ja lisäämällä sykettä pitkiä aikoja auttaa kehoasi rakentamaan sydän- ja verisuonikestävyyttä", Shackleton sanoo.

"Paras tapa maksimoida sydänkestävän koulutus hyppyköysiharjoitteluilla on tehdä kaukoputken istuntoja noin 20-30 minuuttia istuntoa kohti", Shackleton sanoo.

2. Sinä nouset sykettäsi

"Hyppääminen on korkean intensiteetin harjoittelu, mikä tarkoittaa, että se auttaa sinua saamaan sykeesi nopeammin kuin matalan intensiteetin harjoitukset", sanoo Ryan Daly, NASM-PES, A | Urheilun suorituskyvyn valmentaja ammattiurheilijoille. Matalan intensiteettiharjoittelu voi sisältää pitkän matkan ajon, jossa ylläpidät kohtalaista vauhtia, esimerkiksi sprinttien tekemisen sijaan.

"Työnnä itseäsi voit kokeilla korkean intensiteetin intervalliharjoittelu- (HIIT) istuntoja hyppyköydellä", Daly sanoo. Tämäntyyppisiin harjoituksiin kuuluvat korkeat polvet, sivupuoliset hyppyjä ja ristikkäisiä hyppyjä, joita voit tehdä Tabata-tyylisissä piirissä (20 sekuntia päällä, jota seuraa 20 sekuntia lepoa, yhteensä kahdeksan kierrosta tabata-sarjaa kohti -A.

Voit myös maksimoida hyppyköysi -edut käyttämällä hyppyköyttä yhdessä muiden kehonpainon HIIT -harjoitusten kanssa HIIT -piirille, joka saa sykesi korkealle. Esimerkiksi, voit tehdä kyykkihyppyjä, vuorikiipeilijöitä, push-upia tai työntöhyppyjä, näiden hyppysarjojen välissä.

3. Se vahvistaa ja rakentaa lihaksia painotettuna

Vaikka hyppyköysi -edut liittyvät yleisimmin kardioon, hyppyköysi voi myös kohdistaa lihakset voiman aikaansaamiseksi, massan lisääntyminen ja enemmän määritelmää ja sävyä.

Ollakseni rehellinen, paras tapa rakentaa voimaa on tekemällä painoa kantavaa harjoitusta, joka sinun tulisi toteuttaa kunto-rutiiniisi täydentääksesi sydäntyötä, kuten hyppyköyksiä, jotka ovat HIIT Focus ja jättävät tippumaan hiki. "Hyppäämisköysi voidaan käyttää myös lihaksien sävytykseen, mutta se ei välttämättä ole paras harjoitus lihasrakennukselle, koska perinteisessä hyppyköysi -istunnossa ei tapahdu paljon lihaksikas rasitusta", Shackleton sanoo.

”Hyppääminen voi kuitenkin varmasti auttaa ylläpitämään ja ääntämään lihaksia, koska melkein kaikki lihakset aktivoituvat hyppääessäsi, ja jos tavoitteesi ylläpitää ja rakentaa lihaksia, yritä käyttää painotettua hyppäämistä, koska painon lisääminen lisää jännitteitä, joita tarvitaan hallintaan, joka tarvitaan hallitsemaan hallintaa, jotta voidaan hallita hallitaksesi hallintaa, jotta voidaan hallita hallitaksesi hallintaa, jotta hallitaan voidaan hallita hallintaa varten. Köysi ja lisää lisää rasitusta lihaksiin auttaaksesi sinua rakentamaan voimaa ”, Shackleton sanoo.

4. Se vaatii vähän aikaa, mutta suurimmalla ponnistelulla

Hyppäämisetuja on helppo saavuttaa HIIT -harjoitusharjoittelulla, joka on lyhyt ja makea, sillä kun sinut painostetaan aikaa ja tarvitset maksimaalisen intensiteetin hyödyntääksesi harjoittelua parhaalla mahdollisella tavalla.

"Jos aika on rajoitettu, hyppyköysi -istunto voi olla täydellinen", Daly sanoo. "Vain 15 minuutissa voit saada sykesi toimimaan aktiivisina aikoina 70–90 prosentin maksimisykkeen ja lepoaikoina 60–65 prosentin alueella", Daly sanoo. Ja kun sykesi on noussut, sinun on pakko lisätä kuntohyötyjä ja suorittaa paremmin riippumatta siitä, kuinka kauan työskentelet, kokonaisuutena.

5. Se suojaa sydämesi terveyttä

Kun sydämesi pumppaa arvioidun prosenttimäärien sisällä, jonka Daly oli edellä, happi ja verenmatka tehokkaammin ja nopeammin lihaksen saavuttamiseksi. "Tämä prosessi voi myös alentaa kolesterolia ja hyödyttää sydän- ja verisuoniterveyttäsi", Daly sanoo.

Lisääntynyt, terveellinen verenvirtaus on hyvä sydämesi terveydelle, kolesterolille ja verenpaineelle. Kun koko kehossasi on hapettunut veri, jossa se pystyy saavuttamaan lihakset, varsinkin kun harjoittelet, sinulla on todennäköisesti alhaisempi verenpaine ja alentanut kolesterolitasoja.

"Korkea verenpaine ja korkea kolesteroli ovat molemmat johtavia sydänkohtauksen syitä", Daly sanoo, joten nopea 10 minuutin hyppyköysi päivässä voisi tarjota todellisia pitkäikäisyysetuja, jotka lisäävät.

6. Se pitää sinut vastuussa

Hyppääminen on kätevää ja kannettavaa, koska voit kantaa hyppyköyksen mukanasi ja pitää sen laukussa. Se on tarpeeksi kevyt, ellei painotettu, joten se ei aiheuta rasitusta selällesi tai hartioillasi tai hidasta sinua.

Lisäksi voit matkustaa myös hyppyköydellä. "Jos olet hotellihuoneessa, voit vain tarttua köyteen ja hypätä 10 minuuttia ennen hyppäämistä suihkussa ja päästä päivällesi", Daly sanoo.

Hyppääminen vaatii vähän aikaa, jolloin 10-15 minuuttia on riittävä ja tehokas, sekä Shackletonin että Dalyn, eikä muita laitteita. "Se on myös hauskempaa, joten voi olla helpompaa saada motivoituneita kuin ehkä 30 minuutin harjoituksella sydänkoneessa tai juoksussa", Daly sanoo.

7. Se parantaa nopeutta ja ketteryyden koulutusta

"Hyppääminen aktivoi nopeat nykimislihaksesi, mikä antaa sinun räjähtää nopeammin, ja nopeus ja ketteryys kaikki johtuvat nopeasta nykimislihaksestasi", Daly sanoo. Hyppyköysi hyödyttää nopeaa kutistuneita lihaksia ja auttaa kouluttamaan heitä olemaan ketterämpiä ja koordinoituneempia, hienoja jalkatyötä ja nopeutta.

"Voit myös parantaa tasapainoa ja koordinointiasi tekemällä yhden jalan hyppyistuntoja", Daly ehdottaa. Yhden jalkaiset harjoitukset ovat myös haastavia ja tuottavat hyviä tuloksia.

Hyppäämisharjoitukset hyötyjen maksimoimiseksi

1. Painotettu hyppyköysi (25 minuuttia)

"Painotetun hyppyköyksen lisääminen on hieno tapa rakentaa ylävartalon voimaa ja saada suurempia hyppyköyksiä harjoituksen aikana", Shackleton sanoo. "Tämä painotettu hyppyköysi lisää lihasjännitystä käsivarsiin, ranteeseen, abs, hartiaan ja selkälihaksiin, kun harjoitus tehostaa lisävastusta", Shackleton sanoo.

Shackleton suosittelee painotetun hyppyköyden käyttöä 0: lla.8 lb - 1 lb -alue, jos olet nainen ja 1.5–2 lb -alue, jos olet mies. Sinun tulisi kuitenkin käyttää mitä tahansa miellyttävää painoa, mutta tunnet myös riittävän älä rajoita itseäsi, jos pystyt ylittämään tämän alueen, mutta varmista, että helpotat harjoittelua painotetulla hyppäämisköydellä loukkaantumisen välttämiseksi tai lisää kuormitustasi liian nopeasti.

Esimerkki:

60 sekuntia painotettuja hyppyjä
30 sekuntia lepoa
Toistaa 10 kertaa
Lepää 2-3 minuuttia
30 sekuntia painotettuja hyppyjä
15 sekuntia lepoa
Toistaa 10 kertaa

2. Yksijalkaiset hyppyistunnot (20-30 minuuttia)

Yksijalkaiset hyppyistunnot työskentelevät tasapainossa ja koordinointia ja estävät sinua korvaamasta toisen jalan kanssa, joten lihaksilla on enemmän keskittyneitä työtä ja suurempaa jännitystä lihaksissa.

"Tämä auttaa poistamaan lihaksen epätasapainon ja parantamaan yleistä tasapainoa, ja saat myös voiman parannuksia, koska jokaiseen jalkaan kohdistuu paljon enemmän painoa, yhden jalan harjoituksena ja piirinä, ja kireitä on enemmän vasikoita ja nilkkalihaksia , ”Sanoo Daly.

Vinkki? Anna köydelle vähän keinua, kun teet yhden jalan hyppypiirejä. "Kun suoritat yhden jalan hyppyjä, haluat kääntää köyttä hiukan nopeammin, koska et voi hypätä niin korkealle yhdelle jalalle kuin kahdella", Daly sanoo.

Esimerkki:

60 sekuntia standardihyppyjä
30 sekuntia lepoa
60 sekuntia oikean jalan hyppyjä
30 sekuntia lepoa
60 sekuntia vasemman jalan hyppyjä
30 sekuntia lepoa
Toistaa 5 kertaa

3. Kaksinkertainen hyppy HIIT -istunto (12 minuuttia)

"Kaksinkertainen hyppy HIIT -istunto on täydellinen niille, jotka yrittävät saada sykettään lyhyessä ajassa, mutta suorittaaksesi sen, sinun on kyettävä tekemään kaksinkertainen hyppy", Daly sanoo. Kaksinkertainen hyppy on, kun käännät köyttä pään yli ja jalkojesi alle kahdesti, vain yhtenä hyppynä. Sinun on hypätä korkeammalle ja pyöritettävä köysi nopeammin kuin normaalisti tekisit perinteistä hyppyä.

"Koska hyppäät korkeammalle ja pyöriä köyttä nopeammin, tämä harjoitus on erittäin voimakas ja saa sykeesi nopeasti, minkä vuoksi se on hieno sydän- ja verisuonikestävyyden rakentamiselle ja vaatii vähiten aikaa", Daly sanoo.

Varmista, että köysi on tarpeeksi pitkä, joten se tarjoaa 6-10 tuumaa huoneen pään yläpuolella, kun se on ilmassa. Tällä tavalla voit tehdä nämä korkeushyppyjä ilman rajoitusta ja riskiä päästä päähän.

Esimerkki: