7 vastausta mitä tehdä, kun et voi nukkua, nukkumisasiantuntijan mukaan

Kun olet kyllästynyt uneliaisuudeksi, on aika tehdä liikkeitä. "Nouse takaisin sänkyyn vain kun olet uninen, älä nukahtaa sohvalla tai tuolilla", Dr. Harris sanoo. "Muuten alat opettaa itsellesi, että nuo paikat ovat parempia nukkumaan kuin sänkyäsi."

2. Älä pakota sitä

Jos asetamme "paine" nukahtaa. Ja mitä se tekee? Estä meitä nukkumasta ja tee koko tilanne, pahempaa-se on mitä.

"Joskus yksinkertainen mantra, kuten" Jos en nuku tänään, nukun huomenna, ja jos ei huomenna, niin ehdottomasti kolmas, "voi auttaa poistamaan paineen ja sallia unen tulemisen, kun se tulee."-Sleep -asiantuntija Shelby Harris, Psyd

"Ainoastaan ​​niin paljon voi tehdä luonnollisesti nukkumisen saamiseksi, ja itsellesi asettamasi painostuksen vähentäminen voi olla todella hyödyllistä", Dr. Harris sanoo. Joten ota reuna pois sanomalla itsellesi, ettet räjähdy, jos et nukahtaa tänä iltana. "Joskus yksinkertainen mantra, kuten" Jos en nuku tänään, nukun huomenna, ja jos ei huomenna, niin ehdottomasti kolmas, "voi auttaa poistamaan paineen ja sallia unen tulemisen, kun se tulee."

3. Nukkua junasi torkkua johdonmukaisesti

Edes tämä ei ole helppoa eikä aina mahdollista, aikataulun johdonmukaisuus voisi olla avain täysin levätäkseen. Meillä on taipumus sekoittaa tämä viikonloppuna, kun jäämme myöhässä, nukkumme sisään ja odotamme sitten olevan hakkuri ja lepäämme ensin maanantaiaamuna. Yhtäkkiä emme voi nukkua, ja yleensä se on syyllinen sosiaalisen jet -viivettä.

"Ajattelemme tyypillisesti maanantai-ilta-unettomuutta aiheuttavan ahdistusta työstä ja koulun viikosta", Dr. Harris sanoo. "Mutta suurempi syyllinen on, että siirryt nukkumisaikataulusi, nukkui sunnuntaiaamuna, etkä yksinkertaisesti hereillä tarpeeksi tunteja päivällä sunnuntain aikana ollakseen" tarpeeksi nälkäinen "nukahtaakseen sunnuntai -iltana. On melkein kuin kehosi luulee matkustanne NYC: stä Denveriin viikonloppuna ja sitten takaisin menemättä minnekään, joten termi 'sosiaalinen suihkuviive.""

Joten jos tavallinen nukkumaanmenosi on 11 p.m. Yritä pakata se työpäivinä noin samaan aikaan viikonloppuisin. Kyllä, vaikka luulet, että sinulla on varaa "yhdelle" juomaan. Siitä puhuen…

4. Vältä alkoholia 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa

Tule, tiedät paremmin. Vaikka menisi Margarita -festivaalille varma Johda sinut kulkemaan sängyssä (vaakasuoraan, taistelukengissä), saat ehdottomasti roskien lepoyöhön. Pelkästään sen pitäisi riittää katkaisemaan kahvisi-cabernet-sykli.

"Alkoholi voi auttaa sinua nukahtamaan, mutta sillä on taipumus pahentaa unen laatua."-Harris

"Alkoholi voi auttaa sinua nukahtamaan, mutta sillä on taipumus pahentaa unen laatua", Dr. Harris sanoo. Meillä on kevyempi ja rikki uni, kun alkoholia kulutetaan kolmen tunnin ikkunassa.

5. Rajoita kofeiinia 8 tunnin kuluessa nukkumaan mennessä

Aiheeseen liittyvät: Olen kuoleva Jääkahvi tällä hetkellä, joten anna minun tehdä nopea matematiikka: Jos yleensä pääsen sänkyyn keskiyöllä, minulla on 4 p.m. Starbucksin saavuttamiseksi ei poikkeuksia. Ja vaikka luulet olevan immuuni kofeiinille ja voit nukkua myöhäisillan espresson jälkeen, sinun todennäköisesti ei pitäisi. "Mitä monet ihmiset eivät tiedä, on se, että kofeiini voi myös tehdä unestasi rikki ja kevyemmän", Dr. Harris sanoo.

6. Vältä rasittavaa harjoitusta lähellä nukkumaanmenoa

"Tämä voi lämmittää kehosi liikaa ja vaikeuttaa nukahtaa", tohtori. Harris selittää nukkumaanmenot. Hyväksytty ymmärrykseni liikunnasta on rauhallisesti kävellä juoksumatolla Kaikki on tulossa Simpsons podcast, niin "rasittava" ei tule koskaan olemaan ongelma minulle, mutta se on vain minä. Jos voit lyödä SLT: tä vain 8 p: n nopeudella.m., Ja ei aikaisemmin, laita nukkuminen ehdottomasti noin tunnin tai enemmän.

"Harkitse sen sijaan treenaamista, jopa 20 minuuttia kevyestä sydäntä on hieno, neljä -kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa", Dr. Harris sanoo. "Tämä auttaa vartaloasi lämmittämään, käyttämään jonkin verran energiaa ja alkavat sitten jäähtyä kaikkiin ajoissa sänkyyn."

7. Rajoita näyttöaikaa nukkumaanmenoon johtavien tuntien sisällä

Tämä on kaikille kroonisille AppSturbaattoreille. Meitä kaikkia on varoitettu sitä vastaan, mutta se toistaa, että vierittäminen sosiaalisessa mediassa myöhään illalla ei ole nukkumaanmenoa, joka vie sinut nukkumaan asiantuntevasti.

"Kaikista elektroniikasta ja näytöistä sininen valo estää aivojemme luonnollista melatoniinin tuotantoa, unista hormonia, joka tarvitsee pimeyttä toimimaan", Dr sanoo. Harris. Se on myös erittäin hyvä argumentti punaisen yövalon käytöstä, jos sinä, kuten minä, pelkäät pimeää.

"Mene vanha koulu ja lue kirja, aikakauslehti, tee palapeli", hän jatkaa. "Löydä jotain rauhallista ja rentouttavaa tehdä hämärässä, joten aivosi eivät ole olennaisesti tuijottavia suoraan aurinkoon, mikä aivomme reagoivat elektroniikkaan ennen nukkumaanmenoa."

Siellä sinulla on se, henkilökohtainen lukeminen-tämä-on-on-.m.! Heitä tuo laite, nouse sängystä ja älä tule takaisin, ennen kuin olet unelias.

Jos sinulla on yksi jääkaappiin ennen nukkumaanmenoa, tässä on sille, miksi kirsikoiden tulisi olla keskiyön välipala. Ja jos kaikki muu epäonnistuu, ehkä lusikalla unirobotin kanssa auttaa sinua lepäämään paremmin.