6 tapaa lievittää selkäkipuja

Koska takaosa on uusi ydin, käännyimme ystävien puoleen itse.com näille yksinkertaisille liikkeille tämän tärkeän kehon osan loukkaantumisen välttämiseksi:

Tiedämme,?

Selkäkipu vaikuttaa noin kahdeksan kymmenestä ihmisestä, kansallisten terveysinstituuttien mukaan, ja se on yksi yleisimmistä lääketieteellisistä ongelmista. Se on myös kallista-vuonna 2004 Duke-yliopiston ryhmä havaitsi, että selkäkipujen hoidon arvioitiin maksavan lähes 26 miljardia dollaria vuodessa.

Äskettäisessä Nevadan yliopiston tutkimuksessa havaittiin, että ne kävelivät taaksepäin juoksumatolla 15 minuutin ajan kolme kertaa viikossa, ilmoitettiin vähemmän alhaisesta selkäkipuista. Mutta juoksumatolla käveleminen ei ole ainoa vaihtoehto helpotukselle; Kysyin CSC: n Ian Hartilta, selkäkipujen avustusten luojaa ja Earthfit Fitness Studion omistajaa yksinkertaisia ​​kotiharjoituksia, jotka vahvistavat alaselän, helpottavat kipua ja auttavat estämään vammoja pitkällä tähtäimellä.

"On erittäin tärkeää tehdä lämmittely vähintään viisi minuuttia ennen kuin teet mitään näistä harjoituksista selkäkipujen estämiseksi. Lämmittely tuo verenvirtausta toimivaan lihakseen ja löysää niitä niin, että ne ovat taipuisat harjoitukselle. Oikea lämmittely, jos sinut hikoileva ja hengittäminen kovasti, itse asiassa vain lämpenemisen tekeminen auttaa lievittämään selkäkipuja ", Ian sanoo.

Ongelma: Selkäni tappaa minut istuessani tietokoneen pöydällä koko päivän töihin.
Istuminen pöydällä koko päivän on täydellinen skenaario selkäkipujen tuomiseksi. Stressipiste on yleensä oikeassa selkäosassa ja istuva asennossa koko päivän aiheuttaa lihaksen epätasapainoa, jotka ovat pohjimmiltaan kuin kehon sisällä tapahtuva hinaus-sodan. Yksi lihasryhmä on vahvempi kuin toinen ja se aiheuttaa nivelten stressiä, ja selkä yleensä ottaa stressin.
Ratkaisu: Polven pudotus ja yhden jalan sammakon jalka auttaa löysäämään tiukkoja lihaksia ja vahvistamaan heikkoja, painostavat stressaantuneilta alueilta, mukaan lukien alaselkä.

Polven pudotus
1. Aseta selällesi polvillaan taivutettu, jalat tasainen lattialle, noin 1 jalkaa takapuolesta.
2. Pudota oikea polvi oikealla jalalla sivulle niin lähellä lattiaa kuin mahdollista. Sinun pitäisi tuntea venymä oikeassa luistossa ja reidessä.
3. Tuo polvi takaisin lähtöasentoon ja toista 3 sarjaa 8 ja vaihda sitten vasempaan jalkaan.

Yhden jalan sammakko
1. Aseta selällesi, polvet taivutettu ja jalat tasaisesti lattialle noin 1 jalkaa takapuolesta. Suorista oikea jalka (leijuen hiukan lattian ympäri)
2. Liike on (kuvassa): Vedä oikea polvi rintaan, pudota sitten sivulle niin pitkälle kuin mahdollista, potkaise sitten jalka eteenpäin edessäsi ja kierrä niin, että olet takaisin lähtöasennossa.
3. Toista 3 sarjaa 8 ja vaihda sitten vasempaan jalkaan.

Ongelma: Tunnen jännitystä/kireyttä selkäni istuessani sohvalla katsomassa televisiota.
Ianin ensimmäinen reaktio on lopettaa television katseleminen ja päästä sohvalta, varsinkin jos olet sama henkilö, joka istuu tietokoneella koko päivän-liian istuva ydinlihakset, jotka tukevat selkärangan heikentymistä, ja päivien kuluessa , sinulla on vähemmän tukea.
Ratkaisu: Lävennä kireitä krysalis ja istuva Jack -veitsi venytetään.

Kotelo
1. Aloita istuminen lattialla, jalkojen pohja yhdessä (kuvassa), polvet hieman taipuneet. Pitää kiinni varpaista.
2. Työnnä leuka ja vedä otsasi kohti varpaita. (Tunnet sen hiukan nivusessasi, mutta painostat alaselänäsi). Pysy täällä 8 laskua.
3. Toista 3 sarjaa 8.

Istuva jakkiveitsi
1. Aloita istuva lattialla, jalat ulos suoraan, polvet lukittuna.
2. Kiinnitä leuka ja vedä otsasi kohti polvia, tunnet venymisen alaselässäsi. Pysy täällä 8 laskua.
3. Toista 3 sarjaa 8.

Ongelma: Alaselkä sattuu nostaessasi (ystäväni) lapsia.
Kun noutat lapsiasi maasta, on erittäin tärkeää olla oikea muoto, koska jokaisella väärällä siirrolla voit aiheuttaa mikrovammoja, jotka ovat pieniä kyyneleitä. Jos aiheutat vaurioita, arpikudoksen muotoja ja palautumista estävät, niin alue heikentyy. Joten selkärankaa tukevat lihakset menettävät voimaa ja kun väärä liiketapa tehdään toistuvasti, se voi johtaa suurempaan aiheeseen, joka johtaa yhä enemmän kipua ja epämukavuutta tai vakavia olosuhteita, kuten herniated -levyjä, iskias jne. Ian sanoo.
Ratkaisu: Matkia tosielämää, mutta käytä asianmukaista kuolleista.

Katso video.

Pinta-ala
1. Seiso suoraan, pitämällä kettlebell tai jopa lapsesi (koosta ja nykyisestä kuntotasostasi riippuen).
2. Pidä alaselän lukittuna (sen ei pitäisi liikkua ollenkaan), hartiat taaksepäin, polvet hieman taivutettu, abs tiukka.
3. Paina lantiot taaksepäin kuin aiot tarttua takapuolesi ikkunan läpi, aloita polvia taivuttaaksesi kettlebellin kohti lattiaa.
4. Palaa pystyssä olevaan asentoon. Tee 3 sarjaa 15-20 toistoa.

Ongelma: Selkäni sattuu, kun teen rypistyksiä.
Tähän voi olla kaksi syytä, takaluukkaset ovat erittäin heikkoja ja/tai ryppyjä tehdään väärin ja selkäosassa on liian paljon selkärangan taipumista tai stressiä.
Ratkaisu: Bio-rynnäkkö auttaa estämään alaselän stressiä ja keskittyy alueelle, joka vakauttaa selkärangan, samalla.

Katso video.

Biosuuntainen
1. Aseta lattialle kädet takana, kyynärpäät alas. Nosta hartiat maasta ja pidä abs staattisessa rypistyksessä noin 15-20 sekuntia. Toistaa 3 kertaa.

Luotto: Kaikki piirrokset ja videot Ian Hartin kautta, Earthfit Fitness Studio

Lisää lukemista itsestä.com:

Mikä on kalorikiuras harjoittelu, jota Zooey Deschanel ja Michelle Obama Love?
Treenaa kuin Victoria's Secret "Angel"
Kotitekoiset jääpop-reseptit-alle 100 kaloria!