6 asiaa, jotka on pidettävä mielessä, kun luodaan harjoitteluohjelma aloittelijoille

Kuinka luoda harjoitteluohjelma aloittelijoille

Vaikka vasta aloittaminen voi olla pelottavaa, tiedä, että se on vaikea kaikille, jotka ovat riippumatta siitä, että he ovat. "Motivaatio on hauska asia-et aina halua treenata", Bernard sanoo. "Jopa ammattiurheilijoilla on päiviä, joissa he eivät halua mennä kuntosalille. Mutta [aikataulun kanssa] he ovat jo päättäneet, että koulutus on jotain, mitä he aikovat tehdä sinä päivänä. Voit päättää sen itse."Tässä on suosituimmat neuvot, joita kouluttajilla on harjoitteluohjelman suunnitteluun:

1. Aloita hidas: Kuten olemme todenneet, älä aloita hikoilemalla joka päivä. "Aloittelijana lihaskipu on melko korkea, joten on tärkeää olla työntämättä itseäsi päivinä, joissa kehosi tarvitsee lepoa", sanoo Shutterly. "Yritä treenata joka toinen päivä aloittaaksesi tai kaksi työpäivää peräkkäin ennen lepopäivää."Bernard suosittelee myös vähintään yhtä päivää lepoa istuntojen välillä.

2. Priorisoi palautus: Lepopäivät ovat tärkeitä kaikilla kunto -harrastajatasolla. "Ota lepopäivä ja venytä vain tai tee liikkuvuustyö, jos haluat jatkaa liikkumista, mutta älä mene 100 prosenttiin joka päivä", sanoo Shutterly. Voit myös mennä kävelylle auttaaksesi kehosi palautusprosessissa, mikä on jotain, jota Bernard suosittelee.

3. Etsi harjoituksia, joista pidät: Saat todennäköisemmin hiki päälle, jos pidät todella harjoituksesta. "Kuinka liikut kehosi on vähemmän tärkeää kuin jatkuvasti liikkua", Bernard sanoo. "Löydä harjoituksia tai aktiviteetteja, joista nautit niin, että pysyt sen kanssa ja odotat liikuntaa."

4. Vaihda asiat ylös: Kun löydät jonkin tyyppisiä harjoituksia, joita pidät, kouluttajat sanovat, että on viisasta sekoittaa ja sovittaa siihen, kuinka hikoilet koko viikon ajan. "Sisällytän ehdottomasti vakaan tilan sydän ja liikkuvuus harjoitusrutiiniin", sanoo Shutterly huomauttaen, että vakaan tilan sydän (kuten juokseminen tai kehruu) parantaa aerobista kuntoa. Lisäksi hyvä olosuhteet, jotka koet sykeesi nousun jälkeen, pitävät sinut haluamaan tehdä sen useammin. "Liikkuvuus on parasta mitä voit tehdä voiman rakentamiseksi, koska se siirtyy elämän kaikkiin osa-alueisiin", lisää Shutterly, joka suosittelee myös funktionaalisen kunton sisällyttämistä, jolla on myös tosielämän etuja, myös.

5. Kokeile painoharjoittelua: Yksi tyyppinen harjoittelu ainakin kokeilemaan on painoharjoittelu. "Suosittelen tätä melkein kaikille, koska se lisää lihasmassamme", Bernard sanoo. Tämä tarkoittaa, että todella vahvistut työskennellessäsi painoilla (vaikka myös ruumiinpainoharjoittelu toimii tehokkaasti). Hänen suosikkiharjoituksensa hikoilemaan? Käsipainot kyykkyjä, kuoppaja, lunges käsipainoilla, rintapuristimilla, olkapuruilla ja taivutettujen rivien kanssa. Leikkiä joidenkin näiden niittiharjoittelujen kanssa, ja pian edistät työskentelemäsi painoja, mikä antaa sinulle motivaation lisäyksen palkkiona.

6. Pidä itsesi motivoituneena: Kun olet päässyt harjoitusohjelman uraan, on hyvä antaa itsellesi pieniä palkintoja pysyäksesi motivoituneina. Suljetapa suosittelee itsesi hoitamista uudelle harjoittelupaikalle tai harjoitusasulle tai ehkä uusi kuntoseuranta. "Sinulla voi olla myös vastuuvelkainen kaveri tai harjoittelukumppani auttaa sinua pysymään tiellä", hän sanoo.

7. Kokoon oma viikoittainen aikataulu: Kopioi perusharjoitteluohjelma, kuten tämä: Mene juoksu- tai spin seshiin maanantaina, palauta sitten tiistaina (bonuspisteet venyttämisestä tai vaahtovalssauksesta). Tee keskiviikkona voimaharjoitteluharjoittelu painoilla tai ilman sitä (kehon painomäärä on!-A. Palauta uudelleen torstaina, kokeile sitten jotain vähäistä vaikutusta perjantai-ajatteluun tai joogaan. Valitse eräänä viikonlopun päivä tehdäksesi nautit, kuten tanssisyard tai hyppyköysi, ja sitten voila ... olet työskennellyt todella hyvin koko viikon ajan.

Aloittelijaharjoitukset kokeilla jokaista kuntotapausta

Kokeile tätä 15 minuutin pilates-ydinharjoittelua-vähävaikutteinen vaihtoehto!-aloittaa

Kokeile tätä koko kehon HIIT-harjoitusta, joka käyttää painoja… ja kestää vain seitsemän minuuttia

Jos haluat yrittää juoksua, näin naulata oikea muoto

Yritä tätä aloittelijavirtaa yrittää nähdä, onko jooga sinun juttusi

Nämä ovat vuoden 2020 parhaat online -harjoitukset, jotka voit suoratoistaa juuri nyt kotoa. Ja näin voit kiinnittää ytimesi oikein, kun työskentelet heidän läpi.