Kuinka päästä täyteen Pilates-harjoitteluun ei-uudistaja tarvitaan

"Tämä on harjoitus, joka ei koskaan saa helppoa ja antaa minulle aina suurta tyytyväisyyttä sen valmistumisen jälkeen", Dorak sanoo.

Jatka vierittämistä Heather Dorakin suosikki Pilates Megaformer-inspiroimille liikkeille paperilevyillä vain 15 minuuttia.

1. Lankku (30 sekuntia)

Aseta levyt varpaiden alle ja tule lankkuasentoon. Voit tehdä tämän harjoituksen joko käsissäsi tai kyynärpäissäsi. Pidä hartiat suoraan ranteidesi (tai kyynärpäät, jos kyynärpäillä), abs vedettiin selkärankaan, selkänsä litteään ja paina kätesi tai kyynärpäiden läpi.

2. Karhu (1 minuutti)

Heti sen jälkeen kun 30 sekunnin lankku on valmis, pidä kehosi täsmälleen samalla tavalla ja liu'uta jalkojasi ala-vatsan lihaksia käsiin. (Älä nosta pakaraa ilmaan!-A.

Kun jalat eivät voi tulla lähemmäksi käsiäsi, työnnä ne takaisin ulos.

Selkäsi tulisi pysyä mahdollisimman tasaisena koko harjoituksen ajan. Jatka hallinnan avulla jalkojasi liikkumista sisään ja ulos koko minuutin ajan.

Ota 30 sekunnin lepo (tarvittaessa).

3. Karhu oikealla kierroksella (1 minuutti)

Pysy lankkuasennossa varpaiden alla olevien levyjen kanssa; Tule käsiisi, jos olet kyynärpäissäsi. Tämän minuutin ajan jalat pysyvät vierekkäin ja liikkuvat yksikönä.

Vedä polvet kohti vatsasi painiketta, kun kierrät lantiota avataksesi oikealle. Tavoitteena tavoittaa polvet oikealle kainalollesi. Kun et voi vetää polviasi pidemmälle, suorista jalat takaisin lankun lähtöasentoon.

Muista, että kun vedät polviasi sisään, et halua poputtaa pakaraa ilmaan. ABS: n tulisi pysyä tiukasti ja sinun pitäisi pysyä mahdollisimman alhaisena lankissa. Jatka polvien vetämistä sisään ja ulos koko minuutin ajan.

4. Karhu vasemmalla kierroksella (1 minuutti)

Suorita sama harjoitus kuin edellinen minuutti, mutta vedä tällä kertaa polvet vasemmalle ja avaa lantiot vasemmalle.

Ota 30 sekunnin lepo (tarvittaessa).

5. Lankku hauen (1 minuutti)

Pysy lankkuasennossa varpaiden alla olevien levyjen kanssa joko käsissä tai kyynärpäissä. Selkäsi tulisi olla tasainen ja vatsasi vedetään tiukasti. Pidä jalat mukavina ja suorana, keskity vatsan käyttämiseen vetääksesi takapuolen ilmaan ikään kuin taittaisit puoliksi.

Pidä hartiat rentoina ja älä anna reidesi ottaa ylimääräistä käyttää vain alavatsaa. Heti kun et voi enää nostaa takapuolta ylöspäin, palaa takaisin lankkuasentoon hitaasti ja ohjattaessa. Pidä sitä koko minuutin ajan.

Ota 30 sekunnin lepo (tarvittaessa)

6. Armeijan indeksointi (1 minuutti)

Pysy lankkuasennossa varpaiden alla olevien lautasien kanssa ja tule alas kyynärpäille. Selkäsi tulisi olla tasainen ja vatsasi vedetään tiukasti. Pidä jalat mukavina ja suorana, siirry eteenpäin suuntautuessa nostamalla yksi kyynärpää ylös ja eteenpäin, sitten toinen kyynärpää ylös ja eteenpäin.

Linjasi haluavat luonnollisesti heilahtaa edestakaisin siirtäessäsi kyynärpäitäsi, mutta yritä pitää ne mahdollisimman tasossa.

Siirry eteenpäin kolme kertaa kyynärpäillä (vuorotellen kyynärpäät joka kerta) ja siirry sitten kolme kertaa takaisin jokaisella kyynärpäällä (vuorotellen kyynärpäät joka kerta). Pidä tämä koko minuutin ajan.

7. Käänteinen lankku (1 minuutti)

Aloita istua takapuolellasi jalat suoraan edessäsi, levyt kantapään alla. Aseta kädet aivan lantion viereen kämmenten kanssa maassa. Pidä vatsasi vedettynä selkärankaan ja takapuolesi taipuinen, nosta pakarasi maasta, kunnes kehosi etuosa on suorassa linjassa. (Ajattele päinvastaista, miltä lankku näyttää).

Jos kaulasi tuntuu hyvältä, voit pudottaa pään takaisin. Pidä täällä koko minuutin. Levyjen alla olevien levyjen saaminen luo enemmän haastetta.

8. Lusikka (1 minuutti)

Aloita samassa asennossa olevien korkojen alla olevien paperilevyjen alla kuin peruutuksen takapuolella jalat suoraan edessäsi ja käsivarsilla sivuillasi. Tällä kertaa, nosta puskut maasta, pitämällä rintakehäsi vatsassa.

Vedä vatsasi takaisin niin pitkälle kuin mahdollista, aiheuttaen takapuolen liikkumisen takana ja jalat lähempänä käsiäsi. Voit yrittää laittaa kädet laiturille, jos tarvitset enemmän korkeutta saadaksesi takapuolen pois maasta. Jälleen kerran, kun pakarasi ei voi palata kauemmaksi, työnnä sitä takaisin eteenpäin ja lähtöasentoon.

Tarvittaessa voit laskea takapuolen takaisin maahan joka kerta; Pidä se nostettuna lisää haastetta.

Levätä.

9. Matala silta pidä (30 sekuntia)

Aloita asettamalla selkänsä, jalat suoraan ulos ja levyt kantapään alla. Pidä kädet sivuillasi kämmenillä maassa, nosta takapuoli muutama tuuma maasta ja purista se. Pidä työ takapuolessa ja takaosassa ja käsissä ja paljon kuin mahdollista. Pidä koko 30 sekuntia.

10. Silta pidä (30 sekuntia)

Tuo takapuoli takaisin maahan. Taivuta jalat niin, että jalat ovat polvien alla. Purista takapuolesi ja nosta pakarasi ilmaan; pidä 30 sekunnin ajan.

11. Kääntetä kihara (1 minuutti)

Ota nyt silta pidä ja muuta se matalaksi siltapideksi. Tämä tapahtuu suoristamalla jalat niin pitkälle kuin pystyy, kun takapuoli nostetaan edelleen maasta. Jatka jalkojasi siirtämistä siltapidon asennosta sillan alhaiseen pitoasentoon.

Sinun pitäisi tuntea paljon tätä liikettä takaosassa. On okei, jos takapuolesi koskettaa maata; vain tiedä, että olet mennyt vähän liian pitkälle. Lopeta siltapidon asentoon.

12. Siltapulssi (30 sekuntia)

Pulkki siltapidosta lonkalle ylös ja alas. Lantion tulisi liikkua vain tuuman ylös ja tuumaa alaspäin. Pidä tämä ajan tasalla 30 sekunnin ajan. Sitten alaspäin ja levätä.

13. Sivu vasemmalle (1 minuutti)

Aseta paperilevy vasemman jalan alle. Kädet voivat olla missä tahansa mukavia.

Laske jalat lonkan etäisyydellä toisistaan, laske takapuoli taaksepäin ja alas niin, että polvet ovat mahdollisimman lähellä 90 astetta rintakehän nostettuna. Pidä oikea jalkasi paikallaan 90 asteen asennossa, kun painosi painaa oikean kantapään läpi, liu'uta sitten vasen jalka ulos sivulle. Kun vasen jalka on suora, pysy täällä hetkeksi ennen kuin liu'uta vasen jalka taaksepäin vastaamaan oikeaa jalkaa.

Pidä tämä minuutin ajan.

14. Sivusalku oikealle (1 minuutti)

Suorita täsmälleen sama liike, mutta nyt levyn kanssa oikean jalan alla.

Katso lisää harjoituksia, jotka voit tehdä missä tahansa, tutustu omaan 5 minuutin hikisarjan videoihin tai tähän super-fun-kumppaniin HIIT Challenge.