6 selkärangan nivel Pilates -harjoituksia terveelle, liikkuvalle takaisin

Jos selkäranka on joustava ja liikkuva, voit taivuttaa selkärankaa eteenpäin ja taaksepäin helposti. "Selkärangasi on kehosi keskipiste, ja jos se on terveellistä, tunnet 10 kertaa parempaa", Hatcher sanoo. Jatka Pilates -selkärangan nivelharjoituksia, joita hän suosittelee tekemään kolme tai viisi kertaa viikossa optimaalisen liikkuvuuden saavuttamiseksi.

6 pilates selkärangan nivelharjoitusta

1. Jalkavipu

Istu matollasi jaloillaan suoraan. Tartu joogahihnaan ja kiinnitä se yhden jalan ympäri, jättäen kädet pois suoraan. Nosta jalkasi ylös ja työnnä jalka hihnaan käyttämällä vatsaasi auttaaksesi sinua selkärangan muotoiluun matolle. Nosta sitten pääsi takaisin ylös ja työnnä pidennetty jalan läpi, kun kuorit selkärankaa matosta takaisin lähtöasentoon. Tee tämä hitaasti ja hallinnassa.

2. Liikkuva kuin pallo

Taivuta polviasi ja tartu nilkoihin. Kiharta selkäranka palloksi ja rullaa eteenpäin ja taaksepäin selkärankaan pitäen leuan kiinnittynyt. "Useimmat ihmiset huomaavat, että sileiden liikkeiden sijasta on kuoppia, mikä johtuu siitä, että jäykät selkärangan osat tulevat olemaan tasaisia", sanoo Hatcher, joka lisää, että mitä enemmän teet tämän, sitä sileämpi "se" alkaa tuntea.

3. Joutsen

Tartu vaahtotelaan ja makaa vatsasi. Aseta käsivarret vaahtotelan päälle ja käytä rullan liikettä auttaaksesi sinua kääntämään takaisin matosta. Venytä vatsasi ja nosta selkärankaa sileäksi liikkeelle.

4. Kissanlehti

Neljännestä asennosta neutraalilla selkärankalla, selkäranka, alkaen hännänluulla ja kaareutuu, kun katsot kattoon. Sitten selkärangan yläosasta, käpristyä takaisin ylös ja työnnä hännän luusi, kun katsot kohti lattiaa. Hengitä kun liikut sujuvasti molempien asemien välillä.

5. Rullakaari liikuntapallassa

Istu suuren liikuntapallon etureunalla. Käynnistä lantion alla ja aloita rullata selkärangan jokaisen selkärangan yli lyödäksesi alaosaa. Sitten kaare takaisin pallon yli lyödäksesi selkärankaa. Rullaa useita kertoja sen yli osuaksesi selkärangan kaikkiin osiin.

6. Olkahilta

Makaa selälläsi polvillasi taivutettuna ja jalat tasaisesti lattialla. Paina selän yläosan läpi ja rullaa hitaasti selkärangan läpi siltaan lonkan ollessa ilmassa. Yritä tehdä tämä segmentti segmentin perusteella sen sijaan, että nostaisi lantiosi todella rakentaaksesi sitä terveellistä joustavuutta. Rullaa sitten selkäranka takaisin matolle hitaasti ja toista.