5 tapaa voit käyttää portaita saadaksesi fantastisen, koko kehon harjoituksen

Lunges

Kun ajattelet lungeja, ajattelet todennäköisesti kävelyä tai staattista eteenpäin tai taaksepäin suuntautuvia lungeja, jotka kaikki suoritetaan yleisimmin molemmilla jaloilla samalla tasolla. Mutta Bounaim sanoo, että lungien suorittaminen portaita voi asettaa alavartalosi tuleen uusilla tavoilla.

"Portaikon alavaiheen käyttäminen Lunge -ohjelmaan auttaa sinua syventymään turvallisesti lungeasi lisäämään lisää rekrytointia Butt and Reidsissä ”, hän sanoo.

Portaiden lungien turvallisesti Bounaim sanoo seisovan jalkasi lonkan leveydellä toisistaan ​​portaikon alavaiheessa, korkeampien askelmien päin oleva. "Ota sitten yksi jalka taaksepäin niin, että kun takaosa polvi taipuu kohti lattiaa, se on 90 asteen kulmassa ja takakanta nostetaan", hän ohjaa.

Kun olet mukava suorittaa staattisia portaikkoja, Bounaim sanoo. Voit joko hypätä tuohon asentoon tai jopa vaihtaa jalat keskitason ilmaa (ole vain varovainen jalustasi!-A. Kuitenkin päätät suorittaa lungit, hän sanoo, että pidä hartiat pinottuna lantion yläpuolelle ja kiinnitä ytimesi vakauden saavuttamiseksi.

Kaltevuus

Jos haluat parantaa push-up-aukkoja, Bounaim sanoo, että portaiden kaltevuussarjat voivat olla uskomattoman hyödyllisiä.

"Push-upit ovat hieno harjoitus rakennusvoimaa koko ylävartalossasi ja ytimessä", hän sanoo. ”Voit tehdä kaltevuuden lisäykset-missä kädet ovat portaikon alavaiheessa auttaaksesi lisäämään push-up-lujuuttasi.”(Jotkut meistä käyttävät jopa toista tai kolmatta vaihetta lisävaikutukseen.-A

Vaiheen korkeus muuttaa kehosi kulmaa siten, että alavartalo kantaa enemmän painoa, mikä on vähemmän rasitus hartioillasi ja rinnassa. "Ne ovat helpompaa kuin tavalliset push-upit, koska nostat vähemmän omasta painostasi ja vähentävät painetta olkapäälläsi, kyynärpäällä ja ranne-nivelillä", Brianna Bernard, Isopure-urheilija ja henkilökohtainen valmentaja, aiemmin kerrottu hyvin+hyvästä Prouhun kaltevuuden käytön edut.

Voit suorittaa portaiden push-upit varpaissasi tai polvillasi. "Aloittaen polvet tai varpaat, aseta kädet leveämmäksi kuin hartiat, laske sitten rintakehän kyynärpäähän", Bounaim ohjaa. ”Olkapäiden pitäminen poissa korvista ja rinnan keskustan kohdistaminen kyynärpäiden väliin auttaa varmistamaan, että kohdistat turvallisesti rinta- ja yläreunan lihakset."

Hylkää

Jos haluat todella haastaa ylävartaloasi ja siirtyä klassisten push-up-arvojen ulkopuolelle, BounAim sanoo harkitsevan taantuneita push-upia. "Asettamalla jalat alavaiheeseen laskun pinta-alaa varten, tämä lisää ruumiinpainoa, joka sinun on liikuttava, joten haaste on korotettu", hän selittää.

Ja kuten Katie Kollath, sertifioitu kouluttaja ja Barpath Fitness -yhtiön perustaja, on aiemmin huomauttanut hyvin+hyväksi hylkäämisen eduista, ”Tämä… lisääntynyt liikealue voi rekrytoida ylimääräisiä lihaskuituja ja lisätä voimaa ja lihasmassaa voitto."

Suorita tämä versio kääntämällä vain paikannus. "Aseta jalkasi pohjalle ja kävele kätesi ulos [tasaisella maalla] niin, että ne ovat yhdenmukaisia ​​hartioidesi kanssa, pitäen selkäsi pitkään ja kiinnitettynä", hän sanoo. ”Laske sitten rintakehän kyynärpäätaso.”Toista niin monta kertaa kuin pystyt.

Offset kyykky

Bounaim sanoo, että takaisin alavartaloon, joka offset kyykky, jossa toinen jalka on korkeampi kuin toinen, on hieno tapa kohdistaa todella kumpaankin puoleen erikseen.

"Kyykky on loistava tapa vahvistaa takapuolta ja reidejä, ja offset -kyykky on hieno tapa harjoittaa tasaisesti molempien jalkojen läpi tasapainottaakseen voiman epätasapainoa", hän selittää. Työskentelemällä toisella puolella kerrallaan, vahvempi jalkasi ei pysty ottamaan enemmän painoa.

Suorittaakseen offset-kyykkyn, hän sanoo seisovan lonkan leveyden toisistaan ​​portaiden suuntaisesti. "Aseta yksi jalka [pohjaan] askeleen ja toinen lattialle", hän sanoo. ”Nosta jalan kantapää askeleen päälle ja istu sitten lantiosi taaksepäin ja alas, pysähtyen pienempaan kuin polvilinja, nouse sitten lantiolla viimeistelemällä hartioiden alle.”Työskentelemällä tämän liikkeen läpi, hän sanoo keskittyä painosi lattiajalaasi, koska sen on tarkoitus olla toimiva jalka. Jatka toistamista, kunnes tunnet palamisen, mikä tarkoittaa, että alavartalo kasvaa. Kiitos, portaat!

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.