5 ylemmän kehon harjoittelua juoksijaa voi tehdä voiman lisäämiseksi askeleensa

2. Käsipaino

Kuinka tehdä se: Seiso jalkasi lonkan etäisyydellä toisistaan ​​ja polvet hieman taipuneet. Pidä kiinni käsipainosta kummassakin kädessä, lepää ne harteillasi kyynärpäillä ja kämmenillä. Upota polvet demi-kyykkyyn ja työnnä sitten räjähtävästi ylös jaloilla, kun painat painoja yläpuolella, jotta hauissi pitää korvien mukaisia, mutta et ylihermoisia kyynärpäissä. Laske käsipainot takaisin lähtöasentoon hartioillasi. Se on yksi edustaja.

3. Juoksija

Kuinka tehdä se: Haluat käyttää kaapelikonetta tähän harjoitukseen (tai pidä yhtä käsipainoa yhdessä kädessä). Aloita 10 kiloa painoa ja siirry sieltä, kun vahvistut. Seiso juoksijan lungossa oikealla jalalla edessä ja vasen jalka pidennetty taaksepäin. Pidä kiinni kaapelista (tai vapaa paino) oikealla kädellä lonkkasi ja käsivarsi taivutettu 90 astetta. Taivuta vasen käsi 90 astetta edessäsi (kuten juoksit). Aja sitten oikean jalan läpi, kun saat vasemman polven lonkan korkeuteen, kun tuodat oikean käsivarsi eteenpäin ja käännä vasen käsivarsi taaksepäin (ylläpitää L-muotoa kussakin). Palaa aloittamaan yhdelle edustajalle. Toista täysi sarja molemmille puolille yhdelle kierrokselle.

4. Lattia

Kuinka tehdä se: Käytä vetoa alaspäin, jossa on leveä palkki, joka on kiinnitetty hihnapyörään tätä varten. Istu penkillä ja varmista, että polven tyynyt säädetään korkeuteen. Tyynyt auttavat estämään sinua nostamasta vartaloasi ylös. Tartu baariin molemmilla käsilläsi hieman leveämpi kuin olkapään etäisyys toisistaan. Nojaa hiukan taaksepäin ja pidä pään linjassa selkärangan kanssa. Tuo baari alas, kunnes se on rinnassa, kun vedät hartiat leveäksi ja alas, kiinnittämällä selkälihaksia. Laajenna sitten kädet hitaasti takaisin yhdelle edustajalle.

5. Hyvää huomenta

Kuinka tehdä se: Sinun on käytettävä kyykkytelinettä tähän harjoitukseen. Seiso jalkasi olkapään leveys toisistaan, päinvastoin telineen kanssa, ja tanko lepää selkänsä yli hartiat, ei kaulasi. (Aloita pelkästään palkin käyttämisestä ja lisää painoa edistyessäsi.) Pidä palkkia paikoillaan ja nosta se pois telineestä työntämällä jalat. Ota muutama askel eteenpäin telineestä. Seisoo pystyssä, kiinnitä ytimesi ja pidä hartiat vedettynä. Hengitä syvään ja saranaa lantiota, ei vyötäröäsi, sallien polvien pienen taivutuksen. Pidä selkäsi tasaisena ja aloita vartaloosi yhdensuuntainen. Nojaa eteenpäin, kunnes tunnet venymisen takaiskuihisi, ja sitten hengittäessäsi käännä muutto seisomaan suoraan yhdelle edustajalle.

Huh huh! Raskaiden painojen nostamisen oppiminen voi olla pelottavaa. Lue, kuinka Chinae Alexander voitti pelkonsa ja odottamattoman paikan, jonka hän löysi voimansa. Lisäksi tämäntyyppiset voimaharjoitteluliikkeet voivat auttaa lisäämään vuosia elämääsi.