5 ylemmän takaharjoittelua, jotka auttavat parantamaan asentoa

Yläosan harjoitukset kokeilla

1. Supermiehet

"Superman" on hieno tapa aloittaa ylemmän selkä rutiinisi, koska se auttaa lämmittämään ja valmistamaan alueen mitä tahansa raskasta nostoa varten. "Se aktivoi kokonaan kaikki selän sisäiset lihakset, jotka estävät vaurioita, kun suoritetaan raskaampi ylikuormitus", sanoo Jimenez. Aloita makaamalla vatsassa päätäsi neutraalissa asennossa ja käsivarret ulottuvat päämiehen yli luodaksesi suoran linjan sormien kärjistä aina varpaisiin asti. Nosta käsivarret ja jalat hitaasti maasta samanaikaisesti puristaen lihaksia takapuolen nostaessasi. Pidä yhden tai kahden sekunnin ajan liikkeen yläosassa, laske sitten hitaasti takaisin lattiaan.

2. Banded vetäytyy toisistaan

"Banded Pull -levy parantaa olkapääsi terveyttäsi samalla kun stabiloidaan rhboidiasi, trapeziusia ja takaosaa", sanoo Jimenez, mikä tarkoittaa, että se antaa sinulle paljon bangia buckillesi. Aloita seisomaan pitämällä vastusnauhan toinen pää käsissä käsivarsilla suoraan kehosi edessä. Pidä kädet tasaisella tasolla, vedä bändi toisistaan ​​pidentääksesi niitä niin pitkälle kuin voit ulos kehosi sivulle, vastusta sitten nauhaa siirtämällä niitä hitaasti takaisin aloittaaksesi.

3. Minä.Y.T nostetaan

Jimenez kutsuu tätä siirtoa "yhdenmukaiseksi kaikille sopiviksi harjoituksiksi" sen vuoksi, että se toimii koko selkänsä keskittyen rotaattorin mansetin, hartioiden, teres-majoriin ja rhboidiin selän yläosan yläosaan. Tartu joukko käsipainoja (yksi kummassakin kädessä) ja aloita nostamalla ne suoraan pään yläpuolelle muodostaaksesi "I" -muodon kehosi kanssa. Laske painot ja nosta ne sitten pään yläpuolelle uudelleen pienessä kulmassa luodaksesi "Y" -muodon pään yläpuolelle. Toista lopuksi sama liike nostaen painot olkapääkorkeuteen "T '-muodon luomiseksi. Jos ylemmän selkä tarvitsee jonkin verran venytystä vahvistuksen lisäksi, pudota painot ja sykli samojen liikkeiden läpi.

4. Leuanvedot

Älä anna Pull-Up-pelottelukerroin pelottaa sinua pois siirtämisen kokeilemisesta: niitä voidaan muokata. "Ne toimivat kaikki selkälihakset yhdessä, ja yksinkertainen käsinasennon muutos voi eristää ja pyöristää ylemmän selän eri osia samassa liikkeessä minimaalisilla laitteilla", Bernard sanoo. Tätä harjoitusta varten tarvitset jonkinlaisen yläpalkin, joka voi tukea kehoasi. Aloita täysversioon kuollut roikkua kämmenten kanssa päinvastoin ja pudota hartiat alas korvista pitäen kyynärpään lukittuina. Kiristä abs ja jalat ja vedä rintakehäsi ylös baariin pitäen nämä lihakset kiinni. Vapauta jännitys hitaasti ja laskeudu hitaasti ja hallittu, muistaen pitää hartiat alas koko liikkeen ajan. Jos haluat tehdä asioista hieman yksinkertaisempia, aloita istuvasta asennosta tai käytä bändiä avustamaan vetoa.

5. Yhden käsivarren taivutettu käsipaino rivejä

Työskentele latts-aka. Lihakset, jotka vastaavat hartioiden siirtämisestä ja aseiden kanssa yhden käsivarren taivutettujen rivien kanssa, jotka kohdistuvat selkänojalle kerrallaan. Nojaa ylävartalo eteenpäin pitäen sarjaa käsipainoja siten, että kädet ovat kohtisuorassa lattiaan nähden, taivuta sitten kyynärpään vetääksesi painot yksi kerrallaan kohti vartaloasi. Kun liikut, ajattele hartioiden puristamista ja pitämistä selkäsi suoraan kiinnittämällä vatsalihaksiasi liikkuessasi jokaisen edustajan läpi. Jos haluat todella haasteen, Bernard ehdottaa tarttumaan muutaman erikokoisen käsipainon tarttumiseen ja kuuden toiston tekemiseen jokaisessa käsivarressa jokaisella painolla ennen tasoitusta. "Se on erinomainen viimeistelijä takaosassa, ja todella ampuu lattiasi", hän sanoo.

Haluat työskennellä myös loput selkäsi? Tartu vastusnauhaan ja seuraa alla olevaa 13 minuutin sarjaa,.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia kultti-fave wellness -brändeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.