5 triceps-harjoitusta, jotka parantavat asentoa ja push-up-määrää

"Ulkoisen painon käyttäminen, kuten käsipaino, tarjoaa sinulle mahdollisuuden hienosäätöön harjoittelua ja luoda täydellinen kulma ja kuorma, jota haluat käyttää tricepsissäsi", sanoo Schenk. Tämä kyky pelata erilaisilla kuormilla mahdollistaa harjoituksesi monimuotoisuuden ja asioiden vaihtaminen painosi kanssa auttaa lopulta välttämään vammoja.

2. Yhdistä olkapäätyön kanssa

Kun kyse on tricepsisi vahvistamisesta, todellisten triceps -harjoitusten tekeminen on vain puolet taistelusta. Pitääksesi ne vahvoina, sinä myös Haluatko työskennellä hartioiden vahvistamiseksi. "Tricepsia käytetään kaikissa työntöliikkeissämme, kuten push-up ja penkkipuristimet", Schenk sanoo. "Ja jos haluat vahvistaa näissä liikkeissä, sinun on vahvistettava hartioitasi tricepsisi kanssa, koska hartiat auttavat tukemaan näitä suuria hissejä, jotka puolestaan ​​antavat sinun ladata tricepsisi enemmän painoon."Ja tietysti enemmän painoa käyttäminen auttaa sinua rakentamaan yleistä voimaa, joten ajattele näitä kahta lihaksia tärkeänä duona, jonka pitäisi toimia yhdessä harjoituksen aikana.

3. Harjoittele kolmessa erillisessä osassa

Schenk ehdottaa, että harjoittelustasi kolmen erillisen osan, jotta saadaan kaiken irti triceps -harjoituksistasi. Ensinnäkin, sinun kannattaa ladata raskasta painoa liikkeisiin, kuten raskaita tricep -pidennyksiä ja painotettuja upotuksia (jotka käyttävät kehosi painoa). Sitten haluat keskittyä lihasvaurioiden (eli kipeyden) luomiseen hitailla, eksentrisillä hissillä, kuten kallomurskaimet. Lopuksi, haluat käyttää kevyttä, korkeaa rep -mallia liikkeisiin, kuten paluuihin ja työntöihin, jotka stimuloivat verenvirtausta "pumpun" tuottamiseksi tricepsisiisi.

5 triceps -harjoitusta asennon kannalta, jotka kannattaa kokeilla

1. Tricep-push-up

Toisin kuin tavallinen push-up, tämä siirtoversio asettaa kaikki työt aseiden takaosaan. Aloita korkean lankkujen poseeraa kädet istutettuna suoraan hartioiden alle. Kun lasket alas, pidä katseesi kohti lattiaa ja kyynärpääsi lähellä vartaloasi (sen sijaan, että annat niiden ulottua 90 asteeseen tapaan, jolla normaalisti tekisit push-up: lla). Varmista, että ytimesi on kiinnitetty, takaisin tasaisena ja takapuolen alas, ja muutaman toiston jälkeen olet varma, että tunnet sen niissä tricepsissä.

2. Sivupuskurit

Käännä perinteinen push-up sen sivulle siirtoa varten, joka kohdistuu tricepsisi aivan uudella tavalla. Aloita makaamalla sivullasi matolla polvillasi pinottu ja alavarsi kääritty kehosi ympärille. Aseta yläosa litteä matolle olkavarren viereen ranteesi kanssa juuri kyynärpään yläpuolella ja sormenpäät olkapään yläosan ympärillä. Piirrä vatsa sisään ja paina kämmen litteäsi matolle työntääksesi kehosi ylös. Kun käsivarsi on suora, laske vartalo hitaasti takaisin matolle. Toista 10–12 kertaa ja käännä sitten vaihtamaan vastakkaiselle puolelle.

3. Lankku-poike

Tämä liikkuva lankku polttaa ne tricepsit (ja bonus: ytimesi) melkein heti. Pidä korkea lankku ja työnnä lantio ylös ja takaisin kohti kattoa hauen asentoon. Pikessäsi ollessasi kosketa yhtä kättä vastakkaiseen jalkaan, palaa sitten takaisin rinnakkain. Toista toisella puolella varmistaaksesi, että molemmat kädet saavat yhtä suuren määrän työtä.

4. Tricep -takaisku lankissa

Jos haluat viedä lankun kokonaan uudelle tasolle, lisää painoa ja kokeile kättäsi (kirjaimellisesti) joissakin takimissa. Tricepsin, hartioiden, selkänojan ja ytimen ampumisen lisäksi se myös nousee sykettäsi. Tartu joukko valo- ja keskisuuria painoja ja nouse korkeaan lankkuasentoon painot alla. Pidä käsipainoa ja riistää se kainaloosi, laajenna sitten painon takaisin puristamalla tricepsiasi liikkuessasi. Palaa lähtörivin asentoon, jatka sitten 12–15 toistoa molemmilla puolilla.

5. Käsipaino lattia

Vaihda työntöharjoitukset vetämisvaihtoehtona tällä liikkeellä. Aloita istuminen penkillä tai tuolilla, jossa on valon ja keskisuuntainen paino. Pidä kämmenet eteenpäin, kun nostat käsipainoja suoraan pään yli. Vedä yksi käsivarsi alas hartiasi kohti, purista lattiasi liikkuessasi vetämällä hartiat yhteen. Pysäytä liike, kun painosi on yhdensuuntainen olkapään kanssa, paina sitten se takaisin. Toista toisella puolella.