5 tekemistä ennen nukkumaanmenoa tänään paremman suolen terveyden saavuttamiseksi

Voivatko probiootit auttaa sinua nukkumaan paremmin?

Probioottien suhteen, elleivät niitä ole vahvistettu uneliaisella aineella, kuten melatoniini tai magnesium, probiootit eivät välttämättä tee sinusta unisen tai indusoivat unta. Terveellinen mikrobiomi ja hyvien vatsabakteerien kasvun tukeminen on kuitenkin hyvä yleiselle suolen terveydelle (ja suolistoa paranevat ruoat voivat auttaa sinua pääsemään). Terveellinen suolisto voi auttaa sinua sulattamaan ruokasi paremmin, minkä on osoitettu edistävän laadukasta unta. Tavallaan, kyllä, mutta hyppäämällä joitain probiootteja ennen nukkumaanmenoa, ei välttämättä aio laskea lampaita.

Voiko suolen terveys vaikuttaa unen laatuun?

Saatat miettiä: "Voiko suolistasi aiheuttaa unettomuutta?"Ja se on hyvä kysymys, vaikka se saattaa olla hiukan monimutkaisempi vastauksesta. Vatsasi voi varmasti häiritä sinua, onko se kaasu -kouristuksia, hapan palautusjäähdytys, joka aiheuttaa palamisen kurkkuun, vai nousee menemään kylpyhuoneeseen. Tyypillisesti kehosi tauko potta (etenkin numero 2) koko yön. Joten, jos heräät yöllä mennäksesi kakkua, kannattaa ehkä varmistaa, että saat järjestelmäsi oikein päivän aikana, jotta yöllä ei ole häiriötä.

Asiat, jotka voivat saada järjestelmäsi säännöllisesti. Nyt sinun ei tarvitse syödä päivittäistä suositeltua kuitua heti ennen kuin sukellat sänkyyn hyvää yötä varten. Itse asiassa Cleveland -klinikan mukaan sinun tulisi pyrkiä syömään viimeinen ateriasi noin kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä voi auttaa kehoasi pääsemään työskentelemään ruuansulatuksella, koska uni pyrkii hitaasti ruuansulatukseen, Mayon klinikan mukaan.

Siellä on niin paljon suolistoterveisiä ruokia, jotka voivat tukea terveellistä suolistoa ympäri vuorokauden ja auttavat puolestaan ​​nukkumaan paremmin. Mutta yleisesti ottaen näitä suolen terveellisiä ruokia ei tarvitse syödä juuri ennen nukkumaanmenoa GI-järjestelmällesi ja vatsabakteereille/mikrobiomille saadaksesi täydet edut.

Mitä minun pitäisi syödä ennen nukkumaanmenoa hyvää ruuansulatusta varten?

Solun parannusruoat, suolistoterveiset ruuat ja probioottiset ruuat ovat joskus happamuus tai yleinen punaus (ajattele kimchi, hapankaalia, käyneitä ruokia). . Puhua närästyksestä, olenko oikeassa? Mutta ne ovat ruokia, jotka yleensä hyödyttävät suolistasi yleisesti. Joten syöminen tämän koko päivän tai aterioiden kanssa, määrinä, jotka eivät anna sinulle vatsakipu, on hyvä ruuansulatukselle ympäri vuorokauden.

Toiseksi, niin että et jätä ihmettelemään mitä tehdä, kun ruokaa ei ole pilkota parhaasi pitääksesi kiinni johdonmukaisista ateriaaikoista, etenkin illallisella. "Kun vartalo tottuu syömään suunnilleen samaan aikaan, ruuansulatushormonien ja rentoutumisen vapauttaminen tulee automatisoituneemmaksi", Jones sanoo, mikä johtaa helpompaan ruuansulatukseen. "On okei olla jonkin verran variaatioita, mutta jos kehosi ei koskaan tiedä, milloin sen pitäisi odottaa syövänsä, stressihormonit voivat juoksua liian suuremmaksi, etenkin jos menet liian kauan syömättä syömättä."

Tämä suurempi stressihormonien määrä voi yleensä hidastaa ruuansulatusta ja jopa edistää ruoansulatushäiriöitä. ."Totuus on, että kehosi tarvitsee oman ainutlaatuisen ajan ruoan sulattamiseen, ja se voi vaihdella ihmisten välillä ja syömäsi päivällä tai aterialla. Sen sijaan, että löydät kuinka sulattaa ruokaa nopeammin, aterioiden ja nukkumaanmenon suunnittelu runsaalla huoneella, lepolla ja liikkeellä voi antaa kehollesi työkalut, joita se tarvitsee ruoan sulattamiseen.

Parhaat tapoja auttaa sulamista yöllä

On olemassa muutamia tapoja, jotka kannattaa kokeilla ennen nukkumaanmenoa auttamaan ruoansulatusta yöllä ja sen jälkeen. Tässä on muutama ravitsemusterapeutin suosituimmat vinkit hyvän yön lepojen saamiseksi ja suolen pitämiseksi onnelliseksi, kun heräät.

1. Nauti vatsasta rauhoittava inkivääri tai piparminttu tee

Sano, että sinulla oli hauska ilta- tai herkullinen illallinen kotona täynnä joitain ei niin helppoa sulattaa ruokia. No, siinä ei ole syytä, koska jopa ruokia, jotka antavat meille vatsakipu, voivat myöhemmin olla suorastaan ​​herkullisia (hei, mac n juusto, olenko oikeassa?-A. Ja silti, kun on kyse ihmettelemisestä, mitä tehdä, kun ruoka ei ole sulanut tai sinulla on ryppyinen vatsa, voit nojata joitain ruokia, jotka luonnollisesti rauhoittavat vatsaa. Piparminttu, etenkin piparminttu tee, ei ole vain maukasta, vaan se tunnetaan myös antispasmodisena, mikä tarkoittaa, että se rauhoittaa vatsan lihaksia ja lisää sapen tuotantoa, Siinai -vuoren mukaan. Sappi auttaa vatsaa ja suolistosi mikrobiome -sulatusruokaa - erityisesti rasvoja.

Toinen hämmästyttävä suolistoa parannusruoka sisältää inkivääriä. "Inkiväärillä on rauhoittava vaikutus ruuansulatukseen, ja lämpimät juomat saattavat olla myös rauhoittavia", sanoo Jones. Erityisesti juuren tunnetaan auttavan helpottamaan kaasua ja turvotusta aina hyväksi niputtaa silmukassa ennen kuin nouset sänkyyn. Se edistää myös liikkuvuutta, eli se pitää asiat liikkumassa ruoansulatuskanavan läpi, tukemaan vatsabakteeriasi ja mikrobiomia.

Panosta inkivääri- tai piparminttuteetä ennen nukkumaanmenoa auttamaan vatsasi rauhoittamiseksi; Nauti inkiväärikarkista illallisen jälkeen tai vain heitä joitain ruokalajin vihanneksia.

2. Kokeile kevyttä venyttämistä tai kävelyä

Vaikka saatat jo tietää, että venytys tai jopa kevyt jooga on hyvä ruuansulatukselle, luokan suoratoisto yöllä jopa viiden minuutin ajan voi parantaa suoliston terveyttä ja laittaa sinut nukkumaan, Jones sanoo. Joskus kyse ei ole siitä, mitä suoliston terveysruokia syöt tai mitä probioottisia ruokia pakat aterioihisi- sen sijaan se voi olla enemmän liikkumista. Kävely syömisen jälkeen voi parantaa ruuansulatusta, jos herääminen närästys tai kylpyhuoneen käyttäminen on yleinen tapaus sinulle.

Tärkeintä on kuitenkin, että sisällytät todella lempeän liikkeen. Ajo- tai CrossFit-luokan ottaminen heti syömisen jälkeen ei ole paras idea, ja se voi antaa sinulle vatsakipu jopa helpointa sulattavimmalla ruoalla. Sen sijaan kevyet liikkeet tarjoavat mahdollisuuden stimuloida verenvirtausta sytyttämättä taisteluasi tai lennon adrenaliinivastetta, joka voi hidastaa ruuansulatusta (jota emme halua).

"Tee vain lempeästi matalan intensiteetin kierre-asennoilla, koska ne voivat auttaa stimuloimaan ytimesi verenvirtausta mahalaukun liikkuvuuden saavuttamiseksi", hän sanoo. "Tämä saattaa olla erityisen hyödyllistä, jos käsittelet turvotusta ja ummetusta, joten olet todennäköisemmin valmis menemään aamulla", hän lisää.

3. Anna aivoillesi nimetty rentoutumisaika

"Monet ihmiset menevät nukkumaan suurella stressillä, eivät koskaan kääntyisi pitkästä päivästä tai kirjautumalla sähköposteihin tai vanhempien tehtäviin minuutteihin ennen kuin he haluavat nukahtaa. Suolisto-aivo-akselin takia henkinen stressi korostaa myös ruoansulatuskanaviamme ja päinvastoin ", Jones sanoo. Tämä voi johtaa ummetukseen, ripuliin tai vatsavaivoihin henkilöstä riippuen. Asettamalla sivuun viisi-10 minuuttia meditaatiota tai muuta rentouttavaa toimintaa (kuten kevyt lukeminen) ennen nukkumaanmenoa, annat aivoillesi mahdollisuuden rentoutua ja saada mielesi pois stressaavista asioista ennen kuin lähdet torkkumaan. Sillä on myös suuria etuja ruoansulatusterveydellesi.

4. Syö joitain luumuja

"Lumput tai kuivatut luumut sisältävät magnesiumia, kalsiumia ja B6-vitamiinia, jotka auttavat tuottamaan melatoniinia, hormonia, joka tekee meistä unisen", sanoo Lauren Harris-Pincus, RDN, kirjoittaja, kirjoittaja Proteiinipakattu aamiaiskerho. Syö kaksi tai kolme noin tunti ennen nukkumaanmenoa. Tämän avulla voit sulattaa ne, mutta saat myös nämä edut riittävän pian. Lisäksi luumujen syöminen säännöllisesti on hyvä GI. Ja pidä kiinni kahdesta tai kolmesta monista, joista monet saattavat juoksua kylpyhuoneeseen sängyn sijasta.

5. Sammuttaa uutiset

Muista, mitä sanoimme aikaisemmin stressitasoista? Kun pidät yhteyttä maailmassa tapahtuvaan, on erittäin tärkeää, tarttuu uutisiin aikaisempina aikoina. "Koska nämä yrittävät aikoja, ahdistustasot ovat huipunsa. Mielen-ad-yhteys on erittäin vahva, ja tunteemme koetaan usein GI-epämukavuutena ", Harris-Pincus sanoo. "Olen pyytänyt asiakkaita välttämään uutisia tai Internet -surffailua pari tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta aivosi voivat rauhoittua nukkumaan", hän sanoo. Suoliasi kiittää sinua myös.

Kun kyse on isompien suoliston terveyskysymyksiin, kuten se, mikä auttaa sulamista yöllä, ei ole evästeleikkurista vastausta kaikille. Kaikki ovat erilaisia, ja se sisältää vatsasi. Nämä ovat kuitenkin hyödyllisiä aloittelijoita yrittäessään saada parempaa nukkumista ja saada terveellisemmän suolen ympäri vuorokauden.

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.