5 lantionpohjaharjoitusta, joita voit tehdä television katselun aikana, sertifioidusta henkilökohtaisesta kouluttajasta

Mutta näiden lihaksien työskentelyn ei tarvitse edes olla aikaa vievää. Bradford jakaa viisi lantionpohjan venytystä ja harjoituksia (jotka eivät ole kegelejä!) Voit tehdä noissa "välisissä hetkissä" tai päivän lopussa Netflixin ollessa päällä.

5 lantionpohjan harjoitusta ja venymiä kokeilla

1. Lonkkapiiri

Nouse käsilläsi ja polvillesi, astu sitten yksi jalka aivan käden ulkopuolelle. Piirrä leveät ympyrät lantiosi kanssa yhteen suuntaan muutaman hengityksen ajan, sitten toiseen suuntaan. Toista toisella jalalla.

2. Tuettu syvä kyykky

Laita jooga -lohko tai tuonto istuvien luiden alle tukemaan sinua syvässä kyykkyssä osoittamalla varpaasi ulospäin. Tuo kämmenet yhteen rintaan, painamalla polviasi varovasti kyynärpäillä. Pidä tätä asentoa 10-15 hengityksessä.

3. Puoli onnellinen vauva

Makaa selälläsi ja jalat ojennettuna suoraan. Tuo oikea jalka pöydän asentoon (missä vasikka on yhdensuuntainen lattian kanssa) ja tartu jalan ulkoosaan oikealla kädellä. Vedä sitten oikea polvi oikean olkapään sivulle syventääksesi venytystä. (Voit pitää vasemman lonkan varovasti toisella kädelläsi, jotta se ei tule ylös tai liikkuu). Pidä tätä asentoa minuutin ajan, toista sitten toisella puolella.

4. Lapsen asento

Aseta polvet leveästi isojen varpaiden kanssa yhdessä. Hengitettäessä paina lantiosi takaisin niin, että ne lepäävät kantapääsi. Laita kädet suoraan edessäsi, saavuttaen hitaammin kauemmas vahingoittamatta itseäsi. Rentoudu lantionpohjaasi ja vatsasi, hengittäminen kalvostasi (joka on rinnan ja vatsan välillä). Pitää kiinni.

Tutustu oikean lapsen pose -lomake Lena Dunhamin kanssa:

5. Kuva neljä venymää

Tämä on toinen valehtelu-asento (*hengittää helpotusta*). Kun olet noussut selällesi, taivuta polvia ja laita jalat tasaiseksi lattialle. Ylitä vasen nilkka oikean polven yli ja nosta jalat ylös pöydän asentoon. Vedä vasen käsi jalkojen väliin, jauhet kädet oikean polven taakse. Vedä sitten jalat lähelle rintaasi ja hengitä. Pidä tätä 30 sekunnin ajan, toista sitten toisella puolella.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Kirjaudu hyvin+, Wellness Insiders -yhteisömme verkkoyhteisö ja avaa palkkiot heti.