5 siirtoa, jotka todistavat harjoituspallon, on aliarvioitu tapa venyttää alaseläsi

1. Pakata takaisin pallon yli

Tämä venytys tuntuu erityisen hyvältä jokaiselle, joka on juuttunut kaapiin koko päivän. "Se luo venytyksen kehon etuosan läpi vatsan ja iliopsoas-lihakset-jotka tiukkaavat istuen pöydän ääressä, kun me viipymme päivän läpi", Weis sanoo. "Tämä antaa selkärangan myös mobilisoida ja kääntää yläosan luonnollisen" kyfoottisen "käyrän, josta voi tulla liian pyöristetty huonolla asennolla. Se on helppo venytys, mutta se on erittäin afektiivinen."

Kuinka tehdä se:

• Pidä jalat tasaisesti lattialla, makaa selälläsi palloa vasten.
• Syventääksesi venytystä, saavuta kädet yläpuolella ja yrittää koskettaa lattiaa.

2. Venyttää eteenpäin pallon yli

Tämä venytys, joka on tavallaan kuin lapsen poseeraa, TBH luo venyksen yläosan nivelten läpi, mikä "kääntää ylemmän ja puolivälin luonnollisen pyöristämisen, joista tulee liian pyöristetty monien jokapäiväisen elämän yleisen toiminnan vuoksi" sanoo Weis. Se sisältää työskentelyn, lukemisen, tekstiviestin ... pohjimmiltaan kaikki.

Kuinka tehdä se:

• Sijoita itsesi polvillesi, kohtaa pallo ja laita käsivarsi pallon päälle.
• Saavu eteenpäin käsivarsillasi ja pudota sitten varovasti pää ja selkäosan yläosa, jotta kädet ovat sijoittuneet korkeammalle.
• Lisätäksesi vähän enemmän, saavuta käsivarret hieman oikealle ja pidä, sitten vasemmalle ja pidä. Sivu- taivutus ja kierto lisäävät toisen selkärangan aukon elementin venykseen ja lisäävät LAT: n osuuden.

3. Makaa puolellasi pallon yli

Vetoit taaksepäin pallon yli. Nyt teet saman asian puolelle. "Tämä avaa selkärangan nivelet kehon" yläosassa "ja venyttää lihaksia, mukaan lukien lattit, Paraspinaalit, Quadratus lumborum ja Glute", Weis sanoo. "Varmista vain venyttää molemmat puolet."

Kuinka tehdä se:

• Kasvot sivuttain ja aseta sivurunko pallon päälle pitämällä jalat lattialla.
• Tuo alhaalta kätesi lattiaan auttamaan vakauttamaan itseäsi ja tuo sitten ylhäältä kätesi päähän, kun rentoudut sivuttain pallon yli.
• Syventääksesi venytystä, saavuta ylhäältä kätesi ylös ja yli, ikään kuin yrittäisit päästä lattiaan.

4. Istua pallon päällä

Toinen hyvä venytys on pallon käyttö on lantiota, Weis sanoo. "Tämä venyttää sekä takaosan pitkät paraspinaliset lihakset että risteytetyn jalan lonkka", hän toteaa.

Kuinka tehdä se:

• Istu pallon yläpuolella ja ylittää yhden nilkan vastakkaisen polven yli.
• Saavuta eteenpäin, tuomalla hartiat niin lähelle ristikkäistä jalkaa kuin pystyt, pudottamalla pään alas.
• Päästä eteenpäin aina maahan syventyä.

5. Suorita seinä pallon kanssa

Seinä ei ole hauskaa, mutta yhden tekeminen liikuntapallolla voi tuoda joitain etuja. "Se luo venytyksen PEC: ien läpi, avaamalla kehon etuosan ja hartiat sekä mobilisoimalla selkärankaa laajennukseen", Weis sanoo.

Kuinka tehdä se:

• Aseta pallo seinää vasten vakauttamaan ennen kuin aloitat.
• Kyykky alas ja aseta selkäsi ylös pallon sivua vasten kohti.
• Tuo aseet "maalipylvään" asentoon ja saavuta käsivarret takaisin, kun nojaat takaisin palloon.

Tee tämä rentouttava venytysrutiini ennen nukkumaanmenoa:

Nämä ovat fysioterapeutin mukaan kolme parasta venytystä rauhoittaakseen keinuvapautusta. Kokeile sitten "Scorpion Stretch", joka antaa lantion, alaselän ja takaosan kolminkertaisen vapautumisen.