5 jalka- ja nilkkaharjoittelua tasapainon ja vakauden parantamiseksi

Miksi on tärkeää vahvistaa jalka- ja nilkkikompleksi

Kun otetaan huomioon jalkojen ja nilkkojen läpi kulkeva voiman määrä, heidän käsittelevänsä voimantyyppi ja kulmat ja se, että käytämme niitä paljon (jokaisessa vaiheessa), ei ole yllättävää, että jalka- ja nilkkavammat ovat yleisimpiä Yleisvammat, aktiivinen väestö.

Lisäksi jalka- ja nilkkikompleksi vaikuttaa muuhun jalkaan. Kun jalkasi osuu maahan, voima -iskun aalto kulkee siihen ja ylöspäin. Mitä parempi jalka ja nilkka voivat absorboida voimaa, sitä vähemmän se iskuaalto kulkee sääriin, polviin ja korkeampaan.

Jokainen näistä tekijöistä myötävaikuttaa jalan ja nilkkikompleksin ainutlaatuiseen biomekaniikkaan. Esimerkiksi jalka on jaettu kolmeen alueeseen-etujalaan (ajattele jalan palloa), keskijalan (nilkan luun etuosasta jalan pallon alkuun) ja takajalasta (nilkan luun takana toiseen kantapää), jokaisella on erillinen ja ainutlaatuinen mekaniikka, toiminta ja tarkoitus.

Näistä syistä Foot Anke ankle Health on keskeinen osa yleistä fyysistä terveyttä. DR: lle. Kinslow, ”Jalka- ja nilkan terveys on olennainen osa ortopedista terveyttä. Se on jotain, joka meidän on otettava huomioon suurimman osan potilaista ja asiakkaista, vaikka heillä ei olekaan jalka- tai nilkkakipuja. Joten älä unohda nilkkojen ja jalkojen harjoituksia!"

Jos et ole ajatellut jalan ja nilkan "kouluttamista", kuten muu keho, älä huoli, koska olet todennäköisesti enemmistössä. Korjaus, että tässä on viisi tutkimuksen todistamaa harjoitusta etenemisen kanssa, samoin kuin jalan ja nilkan voimakkuuden ja toiminnan parantaminen.

5 perustavanlaatuista jalka- ja nilkkaharjoittelua

1. Jalka- ja nilkan eversio bändillä

Istu paljain jaloin maassa jalat ulottuvat suoraan edessäsi. Silmukkaa pitkän vastusnauhan pää vasemman jalan pallon ympärille. Anna sen kulkea oikean jalan pohjan alla (ikään kuin seisoit sen päällä), pidä sitten molemmat päät oikeassa kädessäsi. Taivuta vasemmalla varpasi kasvojasi kohti, kun kierrät niitä ulospäin, osoita ne sitten alas kun kierrät niitä sisäänpäin. Se on yksi edustaja. Aloita kahdella 15 toistosarjalla jalkaa kohti ja rakenna viiden lisäyksenä, kunnes pääset kolmeen 25 toistoon. Tee siinä vaiheessa harjoitusta vaikeampaa hidastamalla ja ottamalla viisi lukumäärän palaamaan lähtöpisteeseen joka kerta.

2. Varvas kiharat pyyhkeellä

Istu paljain jaloin tuolilla ja aseta kylpypyyhe (taitettuna puoliksi) lattialle edessäsi. Laita kirja tai lenkkari. Pidä jalat tasaisena lattialla pyyhkeellä alla, vedä paino lähemmäksi sinua käpistämällä varpaasi rypistämään pyyhe ylöspäin harmonikka. Se on yksi edustaja. Aloita kahdella 15 toistosarjalla ja rakenna viiden välein, kunnes pääset kolmeen 25 toistoon. Tee siinä vaiheessa harjoitusta kovemmin käärittämällä vastusnauha varpaiden ympärille ja kiharaa vastarintaa vastaan.

3. Istuvat kantapää ja varpaat

Aloita istuminen tuolilla paljain jalat olkapään leveydestä toisistaan ​​ja tasainen lattialla. Nosta molemmat korot maasta pitäen jalkasi palloja maassa ja laske sitten hitaasti korot takaisin alaspäin. Käännä liike varpaillasi ja etujalkalla poistuen maasta, kun korkokengät jäävät lattialle. Se on yksi edustaja. Aloita kahdella 15 toistosarjalla istuvassa asennossa ja kerää viiden lisäyksenä, kunnes pääset kolmeen 25 toistoon. Tee tuolloin harjoittelusta vaikeampaa tekemällä sama eteneminen seisoessaan. Viimeinen eteneminen etenee tämän aseman tekemiseen, tasapainottaen yhdellä jalalla kerrallaan.

4. Lyhyt jalka

Aloita istuminen tuolilla paljaat jalat tasaisesti lattialla. Nosta jalkojen kaaria ilman varpaita käpistämättä varpaitasi pitäen pallo jalasta ja kantapää maassa. Aloita kahdella 15 toistosarjalla istuvassa asennossa ja kerää viiden lisäyksenä, kunnes pääset kolmeen 25 toistoon. Tee tuolloin harjoittelusta vaikeampaa tekemällä samaa asiaa seisoessaan. Viimeinen eteneminen etenee tasapainottamiseen yhdellä jalalla kerrallaan.

5. Saldo

Seiso yhdellä jalalla 30 sekunnin ajan ja toista sitten toisella puolella. Vuorotellen kahden jalan välillä kolme kierrosta. Kun voit suorittaa sen helposti, toista eteneminen pehmeällä pinnalla kuin tyyny. Toista yllä oleva sekvenssi edistyneelle tasapainoharjoittelulle ja sulje silmäsi!

Tämä ohjelma auttaa rakentamaan perustavanlaatuista vahvuutta, liikkuvuutta, tasapainoa ja palautetta jalka- ja nilkkikomplekseesi, jotta voidaan paremmin käsitellä päivittäisen elämän, aktiviteettien ja urheilun korkeita vaatimuksia. Anna sille laukaus ja kun se on alas, voit integroida sen myös päivittäiseen lämpenemiseen. Jalat ja nilkkasi kiittävät sinua!