5 helppoa proteiininvaihtoa laittaaksesi lautasesi terveellisemmälle sydämelle

Yleensä sinun tulee seurata natrium- ja tyydyttyneitä rasvapitoisuuksia ja välttää transrasvoja, joita löytyy yleisimmin jalostetuissa, pakattuissa tavaroissa, kuten välipala -ruokia ja leipomotuotteita. "Ne voivat lisätä verenpainetta, oksidatiivisia vaurioita ja kolesterolia", sanoo paras.

Tässä on viisi proteiininvaihtoa terveellisemmälle sydämelle, joissa et hanki proteiinia tai vaaranna tyytyväisyyttä ja makua.

Terveellisempiä proteiineja ruokavalion parantamiseksi

1. Naudanlihan sekoituspaista tofu-sekoituspaista

”Rasvalla olevilla naudanlihan leikkauksilla on negatiivinen vaikutus sydämen terveyteen ja ne sisältävät tyydyttyneitä rasvoja, mikä lisää tukkeutuneiden valtimoiden ja triglyseridien ja. Usein nostaa LDL (huono) kolesterolia ja laskee HDL (hyvää) kolesterolia ”, sanoo paras.

Kaikki naudanlihan ja parsakaalin tai sekoituspaisteiset reseptit, joista saatat nauttia.

"Tofu on soijapohjainen kasviproteiini, joka on usein korvaava naudanlihaa tai munia, ja se on alhaisempi tyydyttyneessä rasvassa ja korkeampi hyödyllisissä ravintoaineissa, kuten rauta ja D -vitamiini, ja siinä on enemmän proteiinia annosta kuin muut kasviruoat", sanoo paras.

Käytä kiinteää tofua ja sekoita vihannesten, etenkin vihreiden, kuten lehtikaalin, pinaatin, parsakaalin ja ruusukaalien kanssa, samoin kuin värikkäitä tärkkelyspitoisia, kuten porkkanat ja bataatti. Ja pidä kastike kevyesti ja vähän natriumia ja sokeria!

2. Naudanlihan piikit lohen kakkuihin

Lohi on rikas proteiinin lähde, ja se on myös anti-inflammatorinen sydänterveyden rasvapitoisuuden ansiosta. Lohi sisältää omega-3: ta, jotka ovat puhtaita rasvoja, jotka alentavat tulehduksia ja erilaisia ​​sairauksia, ja lohi on melko alhainen elohopeataso, joten se on turvallinen (ja rohkaistu!) kuluttaa kaksi tai kolme annosta viikossa.

"Proteiinien korvaaminen korkealla tyydyttyneellä rasvalla niillä, joilla on korkeat omega-3-rasvahapot, voi olla hyödyllistä sydämen terveydelle, koska ne alentavat kehon tulehduksia ja vähentävät lopulta sydämelle ja muille elimille", sanoo Best.

Tämä on erityisen totta ja yleistä, kun stressi on krooninen, missä heikkolaatuinen tulehdukset jatkuu korkeammalla tasolla rutiininomaisesti. Lisäksi lohi sisältää myös B6- ja B12-vitamiineja, ja D-vitamiini on erityisen niukasti ruokavaliossa, ja vain muutama vaihtoehto valita, joilla on rikas annos.

Käytä lohi -proteiinienvaihtoa terveellisemmälle sydämelle, kun grillaat tai ateriaa valmistelee hampurilaispihat ja kakkuja viikolle käytettäväksi salaattien proteiinien päälliköinä, leivän välillä tai helpon pääruoan kanssa vihreiden ja kuidun rinnalla.

3. Sianlihan makkara -linkit grillattuun kanaan

Siipikarja tarjoaa vähärasvaisen, eläinpohjaisen proteiinin sydämen terveelliselle korvaamiseksi sianlihaa ja naudanlihaa varten. "Monet sianlihan ja naudanlihan leikkaukset ovat paljon tyydyttyneitä rasvoja", sanoo paras. Ne makkarayhteydet ja piikit?

Ne ovat todennäköisesti raskaita tyydyttyneissä rasvoissa ja natriumissa, ja ne saattavat myös käsitellä voimakkaasti. (Tarkista aina myymälän etiketit ja mene tuotemerkkien kanssa, joilla on minimaalinen ainesosaluettelo ja joissa ei ole nitraatteja ja muita lisäaineita ja jotka ovat alhaisemmat natriumissa.-A

Sama koskee kanansiipiä ja leivottuja reseptejä, kuten cutletit. "Se, miten se valmistuu.

Sen sijaan vaihda sianliha kanaa terveellisemmälle sydämelle ja valitse sen sijaan laiha, kananrinta tai rotisserie -kana,. Jos grillataan, noppaa se ja nauti terveellisen aamiaisen voileipän sisällä, munat ja täysjyvä- tai vehnän paahtoleipä tai jopa täytetty puolittuneen avokadon sisällä.

4. Kanasalaatti tonnikalasalaattia varten

Aivan kuten lohi, tämä omega-3-rikas kala on monipuolinen ja toimii hyvin ruokia, jotka on perinteisesti valmistettu kanan ja naudanlihasta. Ajattele: Ruoka- ja deli-tyyliset salaatit lounaalle. Vaihda esimerkiksi kana tonnikalalla valmistettaessa deli -salaattia lounaalle.

"Tonnikala sisältää myös runsaasti B -vitamiineja ja D -vitamiinia, ja se tarjoaa myös kevyitä vaihtoehtoja, jotka ovat alhaisemmat elohopeassa", Best sanoo. Joten lisäät sydänterveisiä rasvoja tällä vaihdolla ja lisäät yleistä ravitsemusarvoa säilyttäen samalla riittävästi proteiinia, myös.

Ole vain varovainen majoneesi-sen paksun ja kermaisen ja paljon tyydyttyneen rasvan suhteen, ja siihen on kastettu monia deli-tyylisiä levityksiä ja salaatteja. Käytä vähän haluttaessa tai vaihda sen sijaan oliivi- tai avokadopohjaisiin öljyihin ja sidoksiin, jotka edistävät edelleen sydämen terveyttä.

5. Naudanlihan burrito papu- tai piikkikerroksen burritoille

Terveellisemmän sydämen kasvipohjaiset proteiinivaihdot sisältävät pavut, herneet ja palkokasvit, kuten esimerkiksi linssit, mustat pavut ja kahviherneet,. pavut, herneet ja linssit. Vinkki? Jos olet huolissasi siitä, ettet pääse kaikkiin yhdeksään välttämättömään aminohappoon, yhdistä kasviproteiinit tai valitse quinoa, joka on gluteeniton vilja, joka todella tarjoaa kaikki yhdeksän itsessään.

Tämä on melko helppo tehdä burriton rakennettaessa. "Pavujen ja riisin käyttäminen ateriassa antaa kuluttajalle täydellisen proteiinin tarvitsematta eläinpohjaista proteiinia", sanoo paras.

Katso lisää vegaani- ja kasvissyöjäproteiinilähteitä alla olevasta videosta: