5 vihjettä kehosi kompensoi heikkoa ydintä ja miten käsitellä

Vähentyneen kyvyn tehdä nämä OG AB-Sculpting-liikkeet, heikon ytimen saaminen voi johtaa joukkoon ei-niin miellyttäviä päivittäisiä oireita. Lukemisen pitäminen vielä viidelle merkinnälle kehosi kompensoi heikkoa ydintä, ja miten käsitellä.

Vihje 1: Asento on osa-par

Sinä tietää Että paras tapa istua pöydälläsi ei ole kaikki rypistynyt tai rypistynyt. Mutta entä jos et voi auttaa sitä? Pöytäsi yli nuhtelu voi kohdistaa rasitusta ja painostusta kehon osiin, joita ei ollut tarkoitettu tukemaan tätä asemaa pitkään, jonka fysioterapeutti Grayson Wickham, DPT, CSC: t, liikkeen holvin perustaja Sisältää lonkan taipumasi, alaselän, lantion , Glutes ja olkapää.

"Ajan myötä huonon asennon istuminen voi saada koko kehosi siirtymään linjauksesta ja lopulta johtaa liiallisiin lihaksien vammoihin, joiden on työskenneltävä vielä kovemmin kompensoidakseen", selittää Katie Dunlop NCCPT -sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja Love Sweat -yhtiön perustaja ja perustaja Kunto…

Korjaus: Harjoittele istumista ytimen kanssa kiinnitettynä-aita-painikkeella, joka on vedetty takaisin selkärangan ja hartioiden vedettynä, ehdottaa Lyons. Jos sinulla on työ, joka pakottaa sinut istumaan enemmän päiviä, voit yrittää asettaa "kiinnittyneen ytimen" ajastimen, joka muistuttaa sinua tavoitteestasi.

Vihje 2: Alaselän kaarisi kävellessäsi (eli sinulla on lantion kallistus)

Oletko koskaan huomannut jonkun (tai ehkä teet sen itse) kävelevän lantion ensin tai superkaarisella alaosalla? Jep, heikko ydin voisi olla myös syyllinen. Koska vauvan kantaminen ja toimittaminen voi heikentää lantion ja vatsan lihaksia, tämä oire on yleinen uusissa äideissä.

"Kun ytimesi on heikko, joskus lonkan taivuttajat tai glutit saattavat joutua haltuunsa, mikä pitkällä aikavälillä voi johtaa lantion etuosaan, kun itse lantio vedetään tasapainosta", Lyons selittää. Tämä lantion kallistus voi johtaa myös selkänojaan, polvi- ja lonkkakipuihin tai vammoihin. "Jos et kiinnitä ydintäsi kävellessäsi, painovoima voi myös vetää hartiamme eteenpäin, mikä asettaa tonnin rasitusta kaulaan ja selkäosaan", Luciani sanoo. Sen sijaan haluat kävellä leuan kanssa neutraalimmassa asennossa.

Korjaus: Kun kävelet, Luciani ehdottaa kysyä itseltäsi: "Ovatko lantioni pinottu hartioideni alle?"Vahvistaaksesi ydintäsi ja tehdäksesi tämän pinotun asennon, lisää lantion kallistukset, jalkojen pidennykset, yhden jalan pidennykset ja glute -sillat aamurutiiniin, ehdottaa Wickhamia.

Vihje 3: Sinulla on usein alaselän kipuja

Jos olet koskaan tuntenut säätämistä, puristamista tai rypistymistä, kun suoritat päivittäistä liikettä, kuten pyykin siirtäminen, pallon heittäminen koiralle tai ottamalla jotain uunista (kuten nämä päivitetyt Ina Garten hyväksyi paahdetut porkkanat ), heikko ydinlihakset voivat olla syyllisiä. Kun ytimesi ei ole niin vahva kuin sen täytyy olla, lannerangasi voi saada kaikki hankalaksi, selittää Wickham, joka voi kohdistaa kohtuuttoman paineen nikamiin, levyihin ja muihin lihaksiin, jotka koostuvat selkärangan.

Korjaus: Työskentele erityisesti selkärangan vahvistamisessa. "Erektorien spinae-vahvistaminen, joka kulkee kaulasta alaosaan- voi auttaa vähentämään selkäkipuja auttamalla edistämään asianmukaista asentoa ja muotoa harjoituksia", Dunlop sanoo.

Vihje 4: Tunnet olosi heikko heittäessäsi tai hyppääessäsi

Tunnetko he heikot suorittaessasi harjoituksia, kuten pallon heittäminen, lyöntiä, hyppääminen ylös ja alas tai jopa tekemällä jotain hauislihaskiharaa? "Näiden asioiden tekeminen voi tarkoittaa, että ytimesi ei ole koulutettu oikein", selittää Dunlop. Tämä johtuu siitä, että ydinlihaksemme vakauttavat ja lähettävät voimaa ja voimaa muille lihaksille. "Jos emme ole vahvoja koko keskiviivan ajan, heitämme pois mahdollisuuden, että olemme vahvoja käsivarsissa, jalkoissa, hartioissa tai nilkkakuvioina distaalisia osiamme", selittää Wickham.

Korjaus: Lisää yhdistelmäharjoituksia, kuten kyykky, deadlift, push-up ja lunge, jotka sävyttävät ja vahvistavat raajoja ja ydintä samanaikaisesti, ehdottaa Luciani. "Jopa painottamattomat, nämä liikkeet opettavat sinulle, kuinka kiinnittää ytimesi käyttäessäsi ja vahvistamalla raajojasi."#MultiTousing

Vihje 5: Käytät esineitä ja ympärilläsi olevia ihmisiä "kainalona"

Jos luotat usein ympärilläsi oleviin huonekaluihin tai ystäviin saadaksesi (ja pitämään) seisomaan, on aika lisätä joitain ydinliikkeitä rutiiniin. "Se yllättää ihmisiä, kuinka paljon ydinvoimaa yksinkertaisesti nousevat sängystä, tuoli tai seisoo linjassa", Wickham sanoo.

Korjaus: Yritetään istua alas, nousta ylös tai seisoa tavoittamatta pylväitä, pylväitä, pöytiä tai kaverejasi auttaaksesi sinua lopulta vahvistamaan heikkoja lihaksia, sanoo Lyons. Kuten minkä tahansa muun harjoituksen kohdalla, se on helpompaa, sitä enemmän teet sen.

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.