4 yleistä tapoja Sleep-lääkäri kehottaa sinua lopettamaan suljin silmäsi vuoksi

Se sanoi, ei kaikki Naps olisi hyvä tapa hyvästä unesta, Dr sanoo. Wu. Pikemminkin se on sattumanvarainen tai pitkät, jotka tapahtuvat myöhemmin päivällä. Jos haluat nukkua, tee siitä voimanki.m., ja yritä olla johdonmukainen joka päivä, hän sanoo.

2. Työn tekeminen, opiskelu tai television katselu sängyssä

Saatat tietää, että rajojen näkökulmasta, jos työskentelet etäyhteyden kautta, on hyvä idea erottaa työsi sängystäsi (ja koko makuuhuoneesi, jos pystyt). Näiden kahden välinen etäisyys tekee vain vähemmän todennäköiseltä, että työsi tunkeutuu unen ja vapaa -ajan ajan. Ja fysiologisesti ottaen sänky.

"On vaikeampaa sammuttaa kiireinen aivot yöllä, jos se on tottunut olemaan hälytys makuuhuoneessa.”-Jade Wu, tohtori, unen asiantuntija

Mutta työstöstä on vielä yksi haittapuoli, nimenomaisesti, unesi. Kun työskentelet sängystä, ”aivosi alkavat yhdistää sängyn työhön tai muun tyyppiseen stimulaatioon ja menetät työn ja lepoa välisen lokeroinnin, hereillä uninen verrattuna", Dr sanoo. Wu. Siksi hän ei myöskään suosittele television katselua sängystä yöllä, erityisesti Jos katsomasi tavarat ovat yleensä erittäin kiehtovia tai kiinnostavia tai muuten rypistää sinua. "On vaikeampaa sammuttaa kiireinen aivot yöllä, jos se on tottunut olemaan hälytys Makuuhuoneessa ”, hän sanoo.

Jos mahdollista, varaa sänkysi paikkana sänkykeskeisille asioille, kuten nukkuminen, sukupuoli, halailu ja vapaa-ajan lukeminen, ehdottaa DR: tä. Wu.

3. Kytke sisään koko päivän

Ei ole vain siunaus mielenterveydellesi nähdä päivänvalo vähintään kerran päivässä. Se on merkittävä apu myös nukkumisellesi. Koska vuorokausipäivän rytmiä säätelee suurelta osin valovalotus, varmista, että ainakin osa kyseisestä valosta päivän aikana pitää sen chugging sujuvasti, kun taas sisällä (etenkin hämärästi valaistussa tilassa) voi heittää sen pois kilteristä.

Syynä tähän liittyy päivään verrattuna yön kontrastiin kevyessä valotuksessa: Jos kontrasti on matala (tarkoittaen, että saat samanlaisen valon valotuksen päivästä yöhön Se on, että se, että putoaminen on vaikeampaa, nukkua yöllä ja pahentaa unesi laatua ”, Dr sanoo. Wu. Mutta jos pystyt lisäämään tätä kontrastia astumalla ulos luonnonvaloon jossain vaiheessa päivän aikana, aivosi ovat tehokkaampia vuorokaudenaikaan. Kun öinen saapuu, se pystyy sitten tulkitsemaan kasvavan pimeyden signaalina unen kannalta, mikä helpottaa sinua,.

Saatat ajatella, että kodin keinotekoiset valot riittävät tarjoamaan tarpeeksi valoa päivän aikana, ja siksi tarpeeksi kontrastia kevyessä valotuksessa päivästä yöhön, mutta se ei ole totta. Vaikka auringonvalolla on jopa 10 000 luxia (valaistuksen mitta), useimmissa sisävaloissa on noin 100-200 lux-näin Älä viettää ainakin aikaa joka päivä.

Saat tarkkaan, tohtori. Wu ehdottaa astuvan luonnolliseen valoon vähintään 30 minuuttia päivässä. Ja jos se ei ole mahdollista, hän suosittelee yrittämistä viettää niin paljon aikaa kuin voit kirkkaan, auringonpukeutuneen ikkunan avulla (joka voi tarjota kevyttä altistumista noin 1000 luksusta).

4. Nukkuminen viikonloppuisin

Se voi tuntua älykkäältä idealta korvata kadonnut uni viikon aikana saadaksesi itsesi unimaratonin viikonloppuisin, kun hälytystä ei ole sumisevaa tai tekemistä ensimmäistä kertaa aamulla. Ja on totta, että jos viikonloppusi nukkumaanmeno loppuu paljon myöhemmin kuin tavallisesti, sinä tölkki Työnnä herätysaikasi seuraavana aamuna saadaksesi vielä muutaman zzzin, mutta asiantuntijoiden ehdottamatta, ettet nuku yli tunnin, max (ja vain jos tunnet tarvetta) välttääksesi jakoavaimen heittämistä vuorokausipäivän rytmissäsi.

Mieti, kuinka nukkumisaikataulun ajaminen nukkumaan viikonloppuisin on aivan kuin antaa itsellesi jet viive (siis nimi “sosiaalinen suihkuviive” kuvaamaan tätä skenaariota, kun se tapahtuu myöhään illalla). "Esimerkiksi, jos nukut kolmen tunnin kuluttua tavallista lauantaisin ja sunnuntaisin, se on kuin lentäminen New Yorkista Kaliforniaan ja takaisin joka viikonloppu", Dr sanoo. Wu. Kehosi ja aivosi kokevat aikahimoa, joka hämmentää kehosi kelloa, hän sanoo, että on vaikeampaa nukahtaa tavanomaisella arkipäivänä sunnuntai-iltana ja saada hyvälaatuista unta (siksi myös maanantai voi tuntea olonsa ulkopuolelle- haastava päästä läpi).

Sen sijaan, että uni toimii optimaalisesti, ”yritä herätä ja nousta sängystä samanaikaisesti joka päivä, jos pystyt, sallit itsesi vain tunnin arvoisen heilahteluun nukkumaan viikonloppuisin, jos sinä "D kuten", sanoo tohtori. Wu.