3 lantionpohjainen harjoitus, joka tukee parempaa sukupuolta, lantionpohjaterapeutin mukaan
3 lantionpohjan harjoittelua parempaan sukupuoleen, jotka eivät ole kegelejä, lantionpohjan fysioterapeutista
1. Silto tuolilta tai sohvalta
"Glute ja adduktorit helpottavat lantionpohjan supistumista, ja tämä harjoitus vetää molemmissa lihasryhmissä lisäetua", Dr sanoo. Jeffcoat.
Kuinka tehdä se: Makaa maassa, jalat ylös tuolilla tai sohvalla ja polvet puristettiin yhteen. Suhoita lantionpohjan lihakset, vedä napa kohti selkärankaa ja hengitä sitten nostat lantiosi ylös kattoa kohti. Hengitä, palaa lattialle. Varmista, että pidät polvet painettuna yhdessä. Auttaaksesi voit lisätä pienen tyynyn polvien väliin. Toista tämä 15-20 kertaa, kolme tai neljä kertaa viikossa.
2. Alttiita lonkka -timantteja
Dr: n mukaan. Jeffcoat, ”Glutes ja lonkan ulkoiset rotaattorit helpottavat lantionpohjan supistumista, ja tämä harjoitus vetää molemmissa lihasryhmissä lisäetua varten."
Kuinka tehdä se: Makaa vatsassa lantiosi kanssa noin 30 astetta pois sivultasi, polvet taivutettu ja korkokengät yhdessä, mikä tekee taivutetusta timanttimuodosta jaloillaan. Suhoita lantionpohjan lihakset, vedä napa kohti selkärankaa ja hengitä sitten nostaessasi reidet ylös lattiasta. Hengitä ja palaa lattialle. Toista tämä 15-20 kertaa, kolme tai neljä kertaa viikossa. Lisää intensiteettiä voit syketä tämän harjoituksen lopussa 10-15 muuta toistoa.
3. Muokattu lankku lantion tukkiin
DR. Jeffcoat sanoo. "Työskentelet myös gluteal -lihaksia tässä harjoituksessa helpottamalla lantionpohjan lihaksen supistumista", lisää DR. Jeffcoat.
Kuinka tehdä se: Makaa vatsassa, kyynärpäillä olkapäillä. Nosta lantio maasta, pitämällä polvet alas ja ylläpitä kyynärpääsi hartioiden alla. (Jos pidät oikein, vartalosi tulisi olla yhdensuuntainen lattian kanssa.) Hengitä sisään, hengitä sitten ja työnnä lantiosi alle tasoittaaksesi alaselän. Loput kehosi pysyy samassa asennossa. Toista kolme tai neljä kertaa viikossa.
Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.
