3 harjoitusta, jotka auttavat sinua rakentamaan vahvan selkärangan

Heikon selkärangan yleiset oireet

Vaikka selkärangan lievä heikkous tai luun oheneminen ei välttämättä ole aluksi havaittavissa, DR. Voci sanoo, että selkärangan heikkous esittelee joukon merkkejä ja oireita, kun siitä tulee tarpeeksi vakava. ”Heikoille nikamiin, kuten murtumien lisääntymiseen, asennon poikkeavuuksiin, kuten kyfoosiin, korkeuden menetykseen, selkäjäykkyyden lisääntymiseen, mukaan lukien kylkiluun jäykkyys ja vaikeushengitys ja selkäkipujen lisääntyminen ja selkäkipujen lisääntyminen ja selkäkipujen lisääntyminen ja selkäkipujen lisääntyminen voi olla monia merkkejä ja oireita."

Kuinka vahvistaa selkärankaa liikunnalla

Hyvä uutinen on, että tohtori. Voci sanoo, että liikunta voi olla tehokas ja tehokas työkalu selkärangan vahvistamiseen.

"Ensinnäkin kehomme reagoivat niihin asetettuihin vaatimuksiin, joten luun tiheyden parantamiseksi haluamme stressata näitä luita tuomalla molemmat lihaksen vetämisen luuhun ja lisäämällä luuhun", hän sanoo. ”Tästä syystä painoa kantava tai seisovat harjoitukset ovat parhaita, koska ne kiinnostavat monia tavaratilan lihaksia, jotka puolestaan ​​vetävät luitasi ja tekevät niistä vahvempia.”Kuorman lisääminen käyttämällä ilmaisia ​​painoja tai vastusnauhoja lisää liikkeiden luun rakennusominaisuuksia.

DR. Voci sanoo.

"Kävely on hieno kardiovaskulaarinen [kunto] liikunta, joka myös parantaa painonnousun aiheuttamia luutiheyttä ja joka tulisi tehdä päivittäin", Dr sanoo. Vici. ”Terveydestäsi tai kuntotasostasi riippuen toiminnot, kuten hyppääminen tai juokseminen Kunto on ehkä suoritettava heikompi aktiviteetit, kuten kävely, uinti tai pyöräily, jotta he saavat sydän- ja verisuonitautonsa ja yleisen kuntotasonsa ennen korkeamman intensiteetin toiminnan käyttöönottoa."

Luutiheyden vuoksi sydänharjoituksen lisäksi DR. Voci sanoo, että painoa kantava voimaharjoitteluharjoitukset ovat parhaimpia liikuntatyyppejä luutiheyden lisäämiseksi, koska voimaharjoittelu kuormittaa lihaksia ja luita. Hän suosittelee, että kaikki sisällyttävät painoa kantavan voimakkuuden kaksi tai kolme kertaa viikossa terveellisen selkärangan tukemiseksi.

Parhaat vastusharjoitteluharjoitukset selkärangan vahvistamiseksi

DR. Voci käveli meidät läpi kolmen parhaan voimaharjoitteluharjoituksen läpi vahvemman selkärangan rakentamiseksi.

1. Romanian Deadlift (RDL)

"Tämä harjoitus vahvistaa takaiskuja, liukua ja alaselän lihaksia, jotka kaikki vetävät lantion ja nikamasi joko suoraan tai fascian kautta luun kasvun edistämiseksi", DR selittää. Vici. ”Se on myös painoa kantava harjoitus, joka stimuloi luun kasvua.”Voit suorittaa RDL: t, joilla on ilmaiset paino.

Miten: Aloita seisomalla jaloillaan lonkan leveys toisistaan ​​ja polvet hieman taipuneet pitämällä käsipainoa molemmissa kädet sivuilla. Tämä on aloitusasema. Saranaa lantiota ja työnnä takapuolesi takaisin säilyttäen pienen taivutuksen polvissa, laskemalla vartaloasi kohti lattiaa, kunnes painosi ovat linjassa säärisi kanssa, älä kaari tai pyöreä selkä. Palaa seisomaan asentoon kiinnittämällä takaiskuja ja glutesi. Se on yksi edustaja. Toista 8-12 toistoa. (Voit myös tehdä tämän mini -vastusnauhalla asettamalla silmukan toinen puoli jalkojen alle ja pitämällä vastakkaisen pään päälle molemmilla käsillä.-A

2. Rivit

DR. Voci sanoo. Nämä lihakset vetävät rintakehän, kohdunkaulan ja lannerangan luun kasvun edistämiseksi.

Miten: Aloita seisominen jaloillaan lantion alla pitävät käsipainoa molemmissa kädessä, käsivarret suoraan. Pidä polvissa pehmeä taivutus, saranaa sitten lantiota, laske vartalo joko 45 asteen kulmaan tai lattian yhdensuuntaiseksi. Taivuta molemmat kyynärpäät suoraan taaksepäin ja vedä painot kapeat kohti kylkiluun pohjaa. Pidentää aseesi uudelleen. Se on yksi edustaja. Toista 8-12 toistoa.

Kyykky

Kyykkyt ovat perustavanlaatuinen alavartalon vahvistusharjoittelu, mutta koska se on painoa kantava harjoitus, se auttaa myös vahvistamaan selkärankaa. "Tämä harjoitus vahvistaa takaiskuja, glutteja ja neli lihaksia, jotka kaikki vetävät lantion ja nikamasi joko suoraan tai fascian kautta luun kasvun edistämiseksi", Dr sanoo. Vici.

Miten: Seiso jalkasi olkapään leveydestä toisistaan ​​ja varpaasi osoittavat suoraan eteenpäin. Saranaa lantiosi ja paina takapuolesi takaisin ikään kuin istut takaisin tuoliin. Pidä painosi takaisin korkojasi kohti, mutta tasapainossa tasaisesti molempien jalkojen välillä. Taivuta polvia laskemaan vartaloasi, kunnes reidet ovat yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa, varmistaen, että selkäsi pysyy suorana (vältä pyöristämistä tai kaareutumista). Varmista, että polvet seuraavat varpaiden kanssa. Työnnä kantapään läpi suoristamaan jalat ja laajenna lantiosi noustessasi takaisin lähtöasentoon. Se on yksi edustaja. Toista 8-12 toistoa. (Voit halutessasi pitää käden painoja lisätäksesi harjoituksen voimakkuutta, kun olet saanut lomakkeen hallinnassa.-A

Kuinka saada kaiken irti selkärangan vahvistavista harjoituksista

Varmista, että aloitat kevyillä painoilla ja asteittain kerääntyä, dr. Voci neuvoo. "Haluamme altistaa kehomme asteittaiselle uudelle stressitasolle ja antaa sen mukautua", hän sanoo.

DR. Voci sanoo myös, että sinun ei pitäisi kokea kipua millään näistä liikkeistä. Jos olet, sinun tulisi työskennellä kuntoammattilaisen tai fysioterapeutin kanssa joko yksilölliselle takavarikoida ohjelmaan tai auttaa sinua työskentelemään lomakkeen ja tekniikan parissa.

"Monet" parhaista "harjoituksista ovat teknisiä harjoituksia, jotka saattavat vaatia jonkin verran koulutusta ennen parhaiden tulosten saamista", Dr sanoo. Vici. ”Fysioterapeutin kanssa konsultointi voi tarjota parhaat harjoitukset käytettävissä olevan liikkeen ja voiman perusteella. Heitä koulutetaan parhaiten muokkaamaan ja räätälöimään näitä harjoituksia vamman riskin minimoimiseksi ja erityistarpeiden räätälöimiseksi."

Mutta jos sinulla ei ole kipua, näiden harjoitusten sisällyttäminen kaksi tai kolme kertaa viikossa kuin sydän kuin dr. VOCI kuvailtu voi auttaa sinua rakentamaan vahvemman selkärangan nopeasti.

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.