3 Helppo keittää mukavuusruoan reseptiä, jotka on täynnä proteiinia, kuitua ja anti-inflammatorisia etuja

Kun he olivat perustaneet, mikä mukavuusruoka todella oli, tuli todella kova osa: varmistaa, että kaikkien 170 reseptin tekeminen kesti alle tunnin. "Se sulki pois paljon valintoja, mutta loimme niin monta kiertotapaa kuin pystyimme", Cimino sanoo. "Esimerkiksi monet ihmiset mainitsivat omenapiirakan suosikki mukavuusruoana. Se on todella vaikea tehdä tunnissa, mutta pystyimme sisällyttämään reseptin paistinpannu-omenapiirakkaan, joka käyttää myymälän ostettua yläkuorta, joka on verhottu omenoiden päälle, joka on kypsennetty vaahterasiirappilla ja omenasiiderillä. Varsinainen paistoaika on vain 15 minuuttia!"

Kirja on täynnä tämänkaltaisia ​​loistavia ideoita, ja suurin osa resepteistä on myös ravintoaineita. Esimerkki ovat kolme oteta alla olevaa reseptiä: bataatti ja maapähkinäpannu, vihreä gumbo ja shawarma-tyylinen kana ja riisi. Niissä on erityisen paljon proteiineja ja kuitua, avain minkä tahansa ruoan tekemiseen todella tyydyttäväksi. Ne ovat myös täynnä herkullisia anti-inflammatorisia yrttejä ja mausteita, kuten korianteri, korianteri, neilikka ja kumina.

Kuten Amerikan testikeittiötutkimukset osoittavat, mukavuusruoan suuri vaikutus tulee siihen, mitä joku nautti lapsena. Tämä tarkoittaa, että kirjan reseptit kattavat laajan valikoiman syviä kulttuurijuuria. Bataatti- ja maapähkinäpöytä on perinteinen Länsi-Afrikan ruokalaji, kun taas Shawarma-tyylinen kana ja riisi on niitti Välimeren ja Lähi-idän läpi. Ja vihreä gumbo? Se tulee Louisianasta. Jos vartuit syömään näitä ruokia, reseptit antavat sinulle etenemissuunnitelman nauttimiseen viettämättä tunteja keittiössä. Ja jos et ole koskaan kokeillut niitä, saatat vain löytää uuden suosikki, jos kokeilet heitä.

"Nykyään tyypillisen kotikokin käytettävissä oleva jatkuvasti kasvava ainesosien valikoima tekee siitä, että reseptejä kunnioitetaan ja tunnustavat [ruoan] perinteisen alkuperä nopeus tai yksinkertaisuus ", Cimino sanoo. "Esimerkiksi Lähi-idän kanan shawarma on yleensä pitkäaikaisia ​​ja hitaasti paahdettu pystysuorassa sylkeessä, jota et selvästikään voi replikoida tunnissa. Joten Shawarma-tyyliseen kanaan ja riisiin keskityimme yrtteihin ja mausteisiin ja jogurttikastikkeeseen saadaksemme nämä maut pöydälle. Toisaalta vihreä gumbo on vain luonnollisesti nopea ja sisältää perinteisesti muuttuvan valikoiman vihreitä riippuen siitä, mitä on saatavilla ja mitä kokki suosii."

Onko suun kastelu vielä? Vieritä alas nähdäksesi nämä terveelliset mukavuusruoan reseptit, täynnä kuitua, proteiinia ja paljon herkullisuutta.

3 terveellistä mukavuusruoan reseptiä täynnä kuitua ja proteiinia

1. Bataatti ja maapähkinä muhennos resepti

Ainesosat
1 1/4 kuppia raa'ita maapähkinöitä
2 rkl suolaton voi
1 sipuli, hienonnettu
1 punainen paprika, varsi, siemenet ja hienonnettu
1/2 tl suolaa
1/2 tl maa -korianteria
1/4 tl cayenne -pippuria
3 valkosipulinkynsiä, jauhettu
4 kuppia vihannesliemi
2 kiloa bataattia, kuorittu ja leikattu 1/2-tuumaisiksi paloiksi
1/4 kupin korianteri, jauhettu

1. Paahtoleipää maapähkinöitä 10-tuumaisessa paistinpannussa keskilämmöllä, ravistaen pannua satunnaisesti, kunnes kultainen ja tuoksuva, kolmesta viiteen minuuttiin. Siirrä kulhoon ja anna jäähtyä, leikkaa sitten pähkinät karkeasti.

2. Sulata voi hollantilaisessa uunissa keskilämmöllä. Lisää sipuli, paprika ja suola ja keitä, kunnes se on pehmennyt, noin viisi minuuttia. Sekoita korianteri, cayenne ja valkosipuli ja keitä tuoksuvaan, noin 30 sekuntia.

3. Sekoita lieme, yksi kuppi hienonnettu maapähkinö ja bataatit ja kiehauta. Vähennä lämpöä matalaan ja hauduta, osittain peitetty, kunnes bataatit ovat hellävaraisia, 15 - 20 minuuttia.

4 mittaa kolme kuppia kiinteitä aiheita ja yksi kuppi neste keitosta ja siirrä tehosekoittimeen. Käsittele täysin sileä, noin 30 sekuntia. Palaa pottiin jäljellä olevalla keitolla ja sekoita yhdistääksesi, lämmittää hetkeksi lämmittääksesi läpi.

5. Sekoita korianteri ja mausta suolalla ja pippurilla maun mukaan. Tarjoile, sirotella yksittäisiä annoksia jäljellä olevilla hienonnettuilla maapähkinöillä.

2. Vihreä gumbo -resepti

Ainesosat
1/2 kuppi kasviöljyä
1/2 kuppia yleisjauhoja
1 suuri sipuli, hienonnettu hieno
2 selleri kylkiluuta, hienonnettu
1 vihreä paprika, varsi, siemennetty ja hienonnettu
3 valkosipulinkynsiä, jauhettu
1 rkl jauhettu tuore timjami tai 1 tl kuivattua
2 1/4 tl suolaa, jaettu
2 tl savustettua paprikaa
1 tl cayenne -pippuria
5 kuppia vettä
12 unssia. COLLARD -VIRJAT, SINAPIVIRJAT TAI KALE, KÄYTETTÄT JA LIIKKOT
1 kuppi jäädytetty okra
1 15 unssia. voi mustasilmäiset herneet, huuhdellaan
12 unssia. Curly-Leaf-pinaatti tai sveitsiläinen laukku, varsi ja leikattu 1-tuumaisiksi kappaleiksi
6 unssia vihreitä papuja, leikattu ja leikattu 1 tuuman pituudeksi
1 rkl siideri etikkaa sekä ylimääräistä mausteelle
2 scallionia, viipaloitu ohut (valinnainen)

1. Kuumenna öljyä hollantilaisessa uunissa keskilämpötilassa, kunnes vain tupakointi. Sekoita jauhoja ja keitä -kumi -lastalla sekoittaen jatkuvasti, kunnes seos on maapähkinävoin väri, kaksi -viisi minuuttia. Vähennä lämpöä keskipitkään matalaan ja jatka keittämistä sekoittaen jatkuvasti, kunnes roux on tummunut maitosuklaan, viisi-10 minuuttia pidempään.

2. Sekoita sipuli, selleri, paprika, valkosipuli, timjami, yksi teelusikallinen suola, paprika ja cayenne. Peitä ja keitä sekoittaen usein, kunnes vihannekset ovat pehmenneet, kahdeksan-10 minuuttia.

3. Sekoita vettä, raaputtamalla kaikki ruskistuneet bitit ja kiehauta korkealla lämmöllä. Sekoita kalliovihreät, yksi kourallinen kerrallaan; okra; ja jäljellä 11/4 tl suolaa. Peitä, vähennä lämpöä matalaan ja hauduta, kunnes vihreät ovat vain hellävaraisia, viidestä seitsemän minuuttia. Sekoita mustasilmäiset herneet; Pinaatti, yksi kourallinen kerrallaan; ja vihreät pavut ja hauduta, kunnes vihreät pavut ja pinaatti ovat hellävaraisia, noin viisi minuuttia. Sekoita etikkaa ja -kausi suolalla, pippurilla ja ylimääräisellä etikkalla maun mukaan. Ripottele -varusteilla, jos käytät. Palvella.

3. Shawarma-tyylinen kana ja riisi yrtti-jogurttikastike resepti

Ainesosat
Yrtti-jogurttikastike:
1/2 kupin tavallinen jogurtti
1/2 tl raastettua sitruunan kuoria plus 1 rkl mehua
2 rkl jauhettu tuore minttu tai korianteri
1 pieni valkosipulinkynsi, jauhettu

Kana ja riisi:
1 kuppi pitkäjyväinen valkoinen riisi
1/2 tl taulukon suolaa sekä suolaa riisin keittämiseen
3 rkl extra-neigh-oliiviöljyä
2 valkosipulinkynsiä, jauhettu
1 tl jauhettua kumina
1 tl paprika
1 tl jauhettua kurkumaa
Nipistä jauhettua kanelia
3 rkl sitruunamehua
2 kuppia hienonnettu keitetty kana
6 unssia. Kirsikka- tai rypäleen tomaatit, puolitetut
2 persialaista kurkkua, -neljännesten pituussuuntainen ja viipaloitu poikkiin
3 retiisiä, leikattu, -neljäsosa ja viipaloitu ohut
1 kuppi revitty tuore persilja

1. Kastike: Vatkaa kaikki ainesosat yhdessä kulhoon. Mausta suola ja pippuri maun mukaan. Peitä ja jäähdytä tarjoilemaan.

2. Kanalle ja riisille: Tuo neljä neljäsosaa vettä kiehuvaksi suuressa rotissa. Lisää riisi ja 1 1/2 tl suolaa ja keitä sekoittaen satunnaisesti, kunnes riisi on hellä, mutta ei pehmeä, noin 15 minuuttia. Tyhjennä riisi, levitä reunuslevylle ja anna jäähtyä kokonaan, noin 15 minuuttia.

3. Samaan aikaan mikroaaltoöljy, valkosipuli, kumina, paprika, kurkuma ja -cinnamon keskikokoisessa kulhossa, kunnes hauduta ja tuoksua, 30 -60 sekuntia. Anna jäähtyä hiukan, vispilä sitten sitruunamehu ja suola.

4. Yhdistä riisi, öljyseos, kana, tomaatit, kurkut, retiisit ja persilja suuressa kulhossa ja heitä varovasti yhdistää. Mausta suola ja pippuri maun mukaan. Tarjoile yrtti-jogurttikastikkeella.

Lisää terveellisiä mukavuusruoka -reseptiideoita liitä Well+Good's Cook kanssamme Facebook -ryhmä.