24 asiaa, jotka sinun on tiedettävä joogasta nukkumaan

3. Se antaa sinulle hetken "minä" aikaa ennen nukkumaanmenoa rentoutua

Emily Skyen mukaan, joka juuri käynnisti joogaosaston sovelluksestaan, Emily Sky Fit, sanoo, että "jopa lyhyt hidas virtaustyylinen käytäntö ... on tapa päästää irti kaikesta, mikä punnitsee sinut, ennen kuin pääsi osuu tyynyyn."Thara Natalie Prashad, sertifioitu joogaopettaja ja integroivan ravitsemuksen instituutin terveysvalmentaja, lisää, että palauttavan joogan harjoittaminen ennen nukkumaanmenoa on hyödyllinen tapa toimittaa enemmän happea aivoihin ja tuoda keho hiljaisuuden tilaan. Se rauhoittaa hermostoa, tuo verenkierron päähän ja tietyt asennot tuottavat jopa serotoniinia ja melatoniinia paremman rentoutumisen ja unen edistämiseksi.

4. Se vapauttaa lihasjännityksen

Koska jooga yhdistää tietoisen liikkeen tarkoituksellisella hengityksellä, yhdistelmä voi auttaa fyysistä kehoasi rentoutumaan, kun se rentoutuu mielesi. "Liikkeet tai asanat tarjoavat mahdollisuuden moduloida sidekudoksen partaa. Joogapaikat venyttävät pitkiä lihaksen ja fascia -ketjuja, jotka voivat rauhoittaa hermostoa, joka on suurelta osin mukana fyysisesti tuntemisessa. Huono asento ja lihasten ilmastointi emotionaalisen stressin lisäksi vaikuttavat päivittäisiin kipuihin sekä kroonisiin kipuolosuhteisiin, kuten fibromyalgiaan ja spondyloosiin ", selittää Neil Riordanin uudistavan lääketieteen henkilökunnan lääkärin Sarah Trahan, joka keskittyy terveyden parantamiseen luonnollisen lähestymistavan kautta.

Alla suosikki jooga-ohjaajamme ja asiantuntijamme tuovat sinulle edeltävän harjoituksen suorittamaan matolla tai sängyssäsi helpottaaksesi sinua pitkään yöhön.

Haluat kokeilla joogaa nukkumaan? Nämä asennot ja meditaatiot saavat sinut alkuun

1. Lapsen poseeraa (Balasana)

1. Tule pöytäasemaan: lonkat polvien ja hartioiden yli ranteiden yli.
2. Ota tyyny- ja aseta se käsien väliin.
3. Upota lonkat takaisin korkojasi, varpaat yhdessä, polvet leveä.
4. Lepää otsasi lohkossa ja laajenna käsivarret edessäsi, kyynärpäät lepäävät lattialla.
5. Hengitä alas ja vatsasi ja tunnet vatsasi laajenevan reidesi vasten.
6. Hengitä täysin ja kokonaan, vapauttamalla vatsasi.
7. Ota vielä muutama hengitys tällä tavalla ja tervetuloa sitten hengityksen takimmaiseen vartaloon, mukaan lukien munuaisten alue ja sydämen takaosa.
8. Anna hengityksen liukua selkärangan ylös ja alas. Pysy tässä asennossa yhden tai kolmen minuutin ajan, kunhan olet mukava.

Unihyöty: Lohkon asettaminen pään alle luo myofascial -vapautumisen kasvojen lihaksille, jotka usein pitävät jännitystä, tiedät, kaikki mitä teet päivällä.

2. Sfinx Pose (Salamba Bhujangasana)

1. Liukene eteenpäin vatsasi piirtäen kyynärpät hartioiden alle tukemaan kehosi ylös.
2. Rentoudu hartioistasi, gluteista ja takaisin.
3. Anna kaiken verhota lattialle.

Unihyöty: "Tämä auttaa avaamaan kehon etulinjan ja stimuloimaan lisämunuaisia", sanoo jooga -opettaja Megan Kearney ja joogalääketieteen terapeuttinen asiantuntija Megan Medicine.

3. Kyyhkynen asento (Kapotasana)

1. Piirrä alaspäin alaspäin oikea polvi eteenpäin ja aseta se käsien väliin. "Voit liu'uttaa oikeaa polvea lähemmäksi oikeaa rannettasi ja ohjata oikeaa jalkaa vasemman lonkan edessä, älä koskaan pakota, ei koskaan kiristä, menossa vain niin pitkälle kuin on turvallinen oikealle polvillesi", Hagel sanoo.
2. Pidä lantiosi neliö huoneen etuosassa. Tuo kädet hartioidesi alle ja nosta sydämesi eteenpäin ja ylöspäin, pidentämällä selkärankaa ja kaarevat selkääsi. Kun otat kaiken tämän pituuden mukanasi, taita eteenpäin kohti maata. Otsasi voi levätä pinottuihin nyrkeihin tai voit levätä otsasi lattialla ja laajentaa kädet ulos lattialle edessäsi. Voit myös levätä otsasi lohkossa.
3. Uncurl selkäsi varpaat. Huomaa, millaista on tutkia tätä muotoa hengitykselläsi, keskittyen takaosaan, oikeaan lonkkaan ja vatsan lantioon.
4. Hengittää, rentoutua ja syventyä poseeriin. Ylläpitää yksi tai kolme minuuttia.
5. Voit vapauttaa kädet takaisin hartioiden alle ja painaa alas alas koiraan tai pöytään.
6. Toistaa vasemmalla puolella.

Unihyöty: Lantiosi pitävät päivän arvoista jännitystä istumisesta. Venyttää.

4. Tuettu siltaasento (Setu Bandha)

1. Rullaa selkään. Taivuta polvia ja istuta jalkasi lonkan leveys toisistaan, suoraan polvien alle, niin että säärisi luut ovat pystysuorat.
2. Tuo käsivarret vartaloasi viereen, kämmenet alaspäin. Vältä antamasta polvien levittää sivuille.
3. Ota lohko ja aseta se pienimpiin asetuksiin suoraan ristin alla, vyötärön luinen osa. Anna lohkon vastaanottaa lantiosi painon.
4. Hengitä alas ja vatsasi ja vedä hengitys vatsastasi kylkiluun ja aina rintaan. Kun hengität, lähetä hengitys alas rinnasta vatsaan.
5. Jatka hengittämistä tällä tavalla, ylläpitämällä poseeraa yhdestä kolmeen minuuttiin.
6. Jos haluat vapauttaa, nosta lonkat vain tarpeeksi liu'uttaaksesi lohkon pois alapuolelta, anna polvien pudota sisään levätäksesi toisiinsa, aseta kädet vatsaan (tai toiseen käteen vatsaan ja toiseen käteen sydämeen) ja ota Muutama hengitys integroida ja rauhoittaa.

Unihyöty: Keskittyminen vatsasi liikkumiseen ylös ja alas keskittää energian ja rauhoittaa mieltäsi.

5. Supine Twist (Jathara Parivartanasana)

1. Makaa selälläsi jaloillaan laajennettuna. Saavuta käsivarret lattialla ja venytä pitkään molempien käsivarsien ja molemmat jalat. Voit jopa nostaa rintakehäsi hieman luodaksesi pienen kaarin yläosaan kuin sinäkin.
2. Taivuta oikea polvi ja vedä se kohti rintakehäsi. Kierrä sormesi oikean säärisi ympärille. Ota pari täydellistä, täydellistä hengitystä täällä tuulenhuollon asennossa.
3. Laske sitten oikea jalka lattiaan vasemman reiden vieressä. Paina oikeaan jalkaan nostaaksesi lantiosi lattiasta. Laske lonkat muutaman tuuman oikealla puolella. Aseta oikea jalkasi vasemmalle reidelle ja tuo kädet T-asemaan lattialle.
4. Laske oikea polvi oikealla varrella jarruna.
5. Pidä oikea olkapää maassa ja vältä oikean polven pakottamista lattiaan. Voit sijoittaa vasemman käden oikealle polvillesi tukeaksesi tai laittaa lohkon oikean polven alle.
6. Ohjaa hengitys vatsaan ja ylläpitää yksi tai kolme minuuttia.
7. Vedä hengitystä vedä oikea polvi takaisin kohti keskiviivaa, äskettäin lonkat ja venytä molemmat kädet ja molemmat jalat pitkään lattian poikki. Toistaa vasemmalla puolella.

Unihyöty: Puristaa ja pidentää selkärankaa hermoston rauhoittamiseksi.

6. Jalat ylös seinästä (Viparita Karani)

1. Tuo matto seinälle. Tule istumaan suoraan seinää vasten oikealla lonkalla seinän vieressä.
2. Käänny seinää kohti ja liu'uta jalat seinään ylöspäin, tuomalla istuimesi melkein ylös seinää vasten.
3. Lepää käsivarret lattialla muutaman tuuman päässä kehostasi ikään kuin savasana, kämmenet ylöspäin. Ylläpitää tätä poseeraa vähintään muutaman minuutin tai jopa kymmenen minuutin ajan.
4. Voit vapauttaa pose.
5. Liu'uta tyyny ristin alle, jotta tämä poseeraa vielä mukavampaa.

Unihyöty: Jalat ylös seinälle on inversiotyyppinen asento, mikä tarkoittaa, että pääsi on sydämen alapuolella. Klassisesti tämän uskotaan rauhoittavan hermostoa ja stimuloivan kehoon juuttuneen imusolmukkeen.

7. Kallistettu sidottu kulmaasento (Supta Baddha Konasana)

1. Tuo jalkojen pohjat polvien kanssa taivutettuna ja auki leveä.
2. Aseta yksi käsi vatsasi ja toinen sydämessäsi.
3. Valinnainen: Aseta tyyny selkärangan alle joko pitkin tai kohtisuorassa rintakehän selkärankaksi vielä makeamman selkänojan vapauttamisen luomiseksi.

Unihyöty: Tämä asento auttaa sinua avaamaan keskikehyksen ja keskittymään itsesi ja hengityksesi samanaikaisesti.

8. Tuettu puoli sammakkoasento (Ardha Bhekasana)

1. Makaa vatsasi yhdellä jalalla taivutettuna sivuun 90 asteen kulmassa.
2. Käännä kaulasi yhteen suuntaan avataksesi lantion ja kaulan varovasti samalla kun rohkaistaan ​​vartaloa jauhamaan ja hidastamaan.
3. Valinnainen: Aseta tyyny taivutetun polven alle luodaksesi syvempi lempeä venytys lonkkaan.

Unihyöty: Skye sanoo, että hän nukkuu tässä asennossa, koska vaikka se on palauttavaa eikä vaadi lihaksiasi pitämään ruumiinpainosi, se auttaa myös avaamaan lonkan ja jauhaa kehosi.

9. Kissa/lehmä (Marjaiasana/Bitilasana)

1. Kohdista hartiat ranteiden päälle ja lonkat polvien yli.
2. Tule jalkojen palloihin, pudota vatsa ja löydä pituus selkärangasta ja kaulasta.
3. Ota mukava hengitys, kun jatkat.
4. Lehmästä, tuo jalkojen yläosat lattialle, kiinnitä leuka
5. Vedä napa selkärankaan ja pyöriä selkärankaa varovasti katselemalla vatsasi painiketta.
6. Anna selän ja hartioiden venyttää täällä.

Unihyöty: Tämä aktiivinen liike auttaa sinua hallitsemaan hengitystäsi, kun pidentät selkärankaa ja vapautat jonkin verran istuvaa käyttäytymistä, jos olet jumissa työskentelemällä tietokoneella koko päivän.

10. Mantra -meditaatio

1. Harjoittele, valitse sana tai lause, jonka löydät rauhoittavan ja rauhoittavan ja toista se hiljaa itsellesi uudestaan ​​ja uudestaan.
2. Aina kun mielesi vaeltaa, houkuttelee se varovasti takaisin mantralle ilman tuomiota tai huijaamista, ikään kuin saattaisit harhaan menneet lasta tai koiranpentua. Tällä tavoin irrotat mielen taitavasti niistä ärsyttävistä ajatuksista, jotka saattavat pitää sinut yöllä.
3. Tee tämä kunnes sinä itse asiassa nukahtaa.

Unihyöty: "Mantra -meditaatio voi olla erityisen hyödyllinen hermoston nousussa ja mielen hiljentämisessä, jotta voit nukahtaa", Hagel sanoo. Hengitysharjoitukset auttavat rauhoittamaan hermostoa, tasapainottaen siten vasemman ja oikean aivon. "Istuttava meditaatio tai hengitystietoisuus tuo meille syvän yhteyden itsemme kanssa, ja sekä hyvinvoinnin, unen että rauhallisuuden hyödyt ovat hyvin dokumentoituja", lisää Fierce Grace -joogan perustaja Michele Pernetta.

Mieluummin seurata ohjaajan kanssa? Tee tämä rentouttava nukkumaanmenojoogavirta:

10 vinkkiä ja temppua saadaksesi kaiken irti nukkumaanmenon joogarutiinista

Nämä ovat vinkkejä joogan optimoimiseksi unirutiinille Michelle Cassidyltä, jooga -ohjaaja Emily Sky Fit:

1. Valitse Yin- tai palautustyylinen jooga, joka auttaa sinua hidastamaan ja löytämään rauhallisen, ei Vinyasan tai muun intensiivisen tyylin, joka stimuloi kehosi ja mielesi liikaa.

2. Pidä se löysä ja mukava. Ohjaa tavalliset harjoitushousut pehmeisiin ja pussit vaatteisiin, kuten hikoilut tai suosikki tilava PJS.

3. Himmentää valoja. Tämä auttaa mieltäsi ja vartaloasi pääsemään rentoutumistilaan.

4. Jos musiikki auttaa sinua pääsemään vyöhykkeelle, lyö näytelmää. Joogan tyylin tavoin sen pitäisi olla rauhoittava ja rauhoittava-Pump-up-soittolista aamuharjoitteluun.

5. Hengitä syvään. Pelkästään hengitys voi rauhoittaa hermostoa, joten kun yhdistät sen hitaan joogavirtauksen kanssa, maksimoit rentoutumishyödyt superäänelle.

6. Käyttää rekvisiitta. Tämä ei ole aika työntää itseäsi. Käytä lohkoja tai tukiarvoja tukemaan vartaloasi koko virtauksen ajan.

7. Pidä aikataulu realistisena ja saavutettavissa. Älä pakota itseäsi tekemään 30 minuutin istuntoa, kun olet jo väsynyt ja valmistaudut nukkumaan. Kymmenen minuuttia voi olla paljon.

8. Älä katso televisiota tai palaa takaisin puhelimeesi myöhemmin - sininen valo murtuu hitaasti virtauselokuvasi. (Et halua nähdä työsähköpostia, joka saa mielesi uudelleenhironnan uudelleen,!-A

9. Peitä silmäsi Savasanan aikana. Kun saavut loput poseeraa, aseta silmämaski tai pyyhe (mikä on kätevää) silmiesi päälle suuremman rentoutumisen saavuttamiseksi. Ja jos tunnet itsesi ajautuvan, on nukkumaanmeno!

10. Tee siitä viimeinen asia, jonka teet. Hanki tavallinen nukkumaanmenon rutiini pois tieltä ennen kuin osut matolle - harjaat hampaasi, järjestät kaiken, mitä tarvitset huomenna.

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.