14 koulutustyökalua, jotka auttavat sinua valmistautumaan 26 een.2 mailin juoksu syksyllä
Juoksijat rakastavat sanoa, että tarvitset vain tässä urheilulajissa pitsiä lenkkarit ja suunnata ovesta. Kun taas enimmäkseen Totta, siellä on myös niin paljon koulutustyökaluja, jotka voivat tehdä sinusta paljon mukavampaa, hydratoitua ja hankaattomampaa ajojen aikana. Ja jos keräät maratonin kouluttamiseen tarvittavan mittarilukeman, tällainen varusteet ovat erityisen hyödyllisiä.
Kun valmistelin ensimmäiseen 26.2 mailin kilpailu, minulla oli hyvin vähän maratonvarusteita lukuun ottamatta suosikki Nike-juoksukenkiä ja pari juoksua. Mutta yli tusinan enemmän maratonia seuraavien vuosien aikana, kun oppi, että on jonkin verran maratonvarusteita, jotka voivat todella tehdä muutoksia siihen, kuinka paljon minä oikeastaan nauttia juokseminen, etenkin pitkien tai muuten kovien ajojen aikana.
Tämän artikkelin asiantuntijat
- Chris Bennett, Nike Running Global päävalmentaja
- Jeff Cunningham, juokseva valmentaja
- Katie Brown, Rytina Fine Cleaners -yrityksen omistaja
"Ajattelen aina ennen pitkää aikaa, Mitä teen varmistaakseni, että pitkällä aikavälillä on mahdollisimman helppoa ja mukavaa?"Sanoo Nike Running Global -valmentaja Chris Bennett. "Se tulee olemaan toisinaan hieman taistelu, koska se on pidempi, mikä tarkoittaa, että sinulla on enemmän aikaa potentiaalisesti kamppailemaan."
Oikea polttoaine, lepo ja suunnittelu voi mennä pitkälle minimoimaan kyseinen taistelu, samoin kuin tietyt maratonin vaihteet. Tässä on 14 koulutustyökalua, jotka voivat auttaa sinua valmistautumaan ottamaan suuret 26.2 tänä syksynä.
14 kappaletta maratonvarusteita, jotka auttavat sinua ylittämään maalilinjan tänä syksynä
Tämä Niken ilmainen sovellus tarjoaa asiantuntijoiden tukeman maratonin koulutussuunnitelman sekä ohjatut juoksut neuvontaan jokaiselle mailille Nike Run -valmentajista-mukaan lukien super-motivaatiovalmentaja Bennett. Se vie arvaukset koulutuksesta ja antaa sinulle myös joustavuuden valita kolmesta viiteen ajoon viikossa tai lisätä ylimääräisiä mailia, jos tunnet mausteista. Veteraanien juoksijana en uskonut, että tarvitsin tällaista sovellusta auttaa minua kouluttamaan, mutta kun aloin käyttää sitä aiemmin tänä vuonna, sain nopeasti koukun: valmentajan kanssa korvani voin nerata juoksemisen sillä aikaa juokseminen, älykkäiden oivallusten nauttiminen, jotka ovat muuttaneet lähestymistapani esimerkiksi lämpenemiseen ja palautumiseen.
Plussat:
- Opastettu valmennus jokaiselle juoksulle
- Asiantuntijasuunnitelma
- Vapaa
Haittoja:
- Kun olet tottunut ohjattuihin ajoihin, sinulla voi olla vaikea juoksua ilman niitä
Pitkät juoksut vaativat paljon nesteytystä. Ellei reitti vie sinua useiden vesisuihkulähteiden ohi (tai jonnekin voit lakata vesipulloja etukäteen), sinun on kuljetettava omat nesteet mukaasi. Tämä Nathan-hihnojen pehmeä pullo suoraan kädellesi helppoa, tarttuvaa kuljetusta varten, ja se romahtaa tyhjentäessäsi sitä, joten ympärillä ei koskaan ole mitään liukenevaa.
Plussat:
- Kevyt
- Romahtaa minimoimaan liukeneminen
- Helppo kantaa
Haittoja:
- Korkki voi hajottaa raskaan käytön jälkeen
- Vaikea puhdistaa perusteellisesti
Kun juoksut ovat yli 75 minuuttia, haluat syödä noin 100 kaloria 30–40 minuutin välein pitämään sinut menossa, BPN: n virallinen valmentaja Jeff Cunningham, aikaisemmin Gell+Good About Marathon Fueling. Jos se kuulostaa paljon, muista, että harjoittelu ei ole vain jalkojen kouluttamista--harjoittelet myös vatsasi ottamaan tarvittavaa polttoainetta välttääksesi pelätyn "seinän" lyömisen, joka voi tapahtua, kun lihakset loppuu glykogeeni. Huma Chia Energy -geelit ovat suosittu helposti sulattava vaihtoehto maratonjuoksijoille, joissa on hieno. (Pro -vinkki: Heitä ne pakastimeen ennen kuumia juoksuja viileään herkkuihin.-A
Plussat:
- Helpompaa sulattaa kuin dekstroosilla ja maltodekstriinillä valmistetut geelit
- Joidenkin makujen mukana on ylimääräisiä kofeiinia ja elektrolyyttejä
Haittoja:
- Tekstuurilla on paksuinen konsistenssi
Kun hikoilet useita tunteja, tarvitset enemmän kuin vettä pysyäksesi hydratoituneina: sinun on myös täydennettävä elektrolyyttejäsi. Vaikka suosituimmat geelit ja purut tarjoavat noin 100 milligrammaa natriumia annosta kohti, tarvitset noin 500–750 milligrammaa tunnissa, kun juoksut terveellisen tason ylläpitämiseksi, Cunninghamin mukaan Cunningham. Se tarkoittaa, että haluat todennäköisesti siemailla jotain elektrolyyttejä. Perinteiset urheilujuomat, kuten Gatorade, ovat yksi vaihtoehto, mutta jos liian monta hiilihydraattia juoksussa antaa sinulle GI -ongelmat, tutustu Nuunin tabletteihin, joissa on vain yksi gramma sokeria.
Plussat:
- Tarjoaa elektrolyyttejä minimaalisilla hiilihydraateilla
- Saatavana monina makuina
Haittoja:
- Saatat sairastua mausta useiden tunnin kuluttua
Jos se on kirkas, tee asioista helpompaa itsellesi ja heitä pari aurinkoisia. "Se vie energiaa, joka vie energiaa kasvojen kimppuun", Bennett sanoo. Goodrs on suunniteltu juoksijoille, joilla on erityinen liukastumaton tarttuminen, joka kestää jopa hikoivimmat juoksut. Ja vain 25 dollaria, kaikki kuluminen on NBD.
Plussat:
- Liukumaton rakennus
- Suoja UVA- ja UVB -säteiltä
- Alhainen hintapiste
- Hauskat värit
Haittoja:
- Polarisoitu linssi voi naarmuttaa raskaalla kulumisella
Jotakin arkipäiväinen, mutta ärsyttävä ja hankaaminen voi vaikuttaa pääasiassa kuinka paljon nautit juoksemisesta. "Kaavaus on todella yleistä", Bennett sanoo. "Joten arvaa mitä? Juoksijoille on kirjaimellisesti juttuja. Hanki itsellesi.”Hiero pienen rungon liukuminen kaikilla kuumilla pisteillä ennen kuin päätät ovesta, voi tehdä kaiken eron mailin innolla ja niiden aiheen välillä.
Plussat:
- Auttaa estämään hankautumisen
- Ei tahra vaatteita tai tunnu rasvaiselta
Haittoja:
- Hinnoittelu kuin DIY -liuos, kuten vaseliini
Hyvä älykello on paljon luotettavampi (ja kätevämpi) tahdissa ja etäisyyden seuraamisessa kuin puhelimen käyttäminen. Se antaa sinulle myös käsityksen mittareista, kuten poljinnopeudestasi ja sykestäsi, mikä voi auttaa kaikkia yrityksiä parantaa juoksumuotoa ja myös nopeampaa. Älykelloja on saatavana tonnia, mukaan lukien monet, jotka maksavat sinulle melko penniäkään, mutta jos etsit perusteita, jotka antavat sinulle käynnissä olevia mittareita, et voi mennä pieleen tämän Garmin Forerunner -mallin kanssa.
Plussat:
- Kevyt, tukeva istuvuus, joka on suunniteltu käynnissä
- Voit synkronoida harjoitukset suoraan kelloasi
- Näyttää älykkäät ilmoitukset (vaihtoehdolla hiljentyä juoksemisen aikana)
- Voidaan käyttää puhelimellasi soitetun musiikin hallintaan
Haittoja:
- Vain 13 tuntia akun käyttöä GPS -tilassa
- Ei suunniteltu uimaan (tarkoittaen, ei ihanteellinen triatlon -urheilijoille)
Vaikka rakastamme sitä aina, kun juoksemishortseillamme on tarpeeksi taskutilaa puhelimen, geelien ja kaiken muun ajamiseen, todellisuus on, että todennäköisesti on joskus lisätilaa tallennustilaan. Spibelt on kokeiltu ja totta juoksijan suosikki, säädettävä vyötärövyö (enintään 47 tuumaa, laajennuksia on saatavana) ja laajennettava tasku, jolla on turvallisesti yllättävän suuri määrä tavaroita.
Plussat:
- Pitää arvoesineet turvassa
- Runsaasti tallennustilaa puhelimelle, rahalle, avaimille ja geeleille
- Matala profiili
Haittoja:
- Joskus liukuu vyötärösi pienimpaan osaan juoksemisessa
Bennett suosittele. "Muista: Olet oma paras valmentaja", hän sanoo. ”Voit huomata, Tiedätkö mitä? Minulla on paljon vähemmän hankaa, mitä aikaisemmin aloitan-mielestäni se on kosteus.”Lehti harjoituksistasi voi myös auttaa sinua pysymään motivoituneena, antaen sinulle mahdollisuuden pohtia voittoja ja nähdä edistymistäsi ajan myötä. Vaikka mikä tahansa tyhjä kannettava tietokone (tai Google Doc) tekee, tämänkaltaisen omistautuneen juoksupäiväkirjan pitäminen voi antaa sinulle tarvittavan insponin.
Plussat:
- Tarjoaa omistettuja paikkoja etäisyyden, tahdin, reitin ja sään tallentamiseen, runsaasti tilaa muistiinpanoille
- Sisältää myös inspiroivia lainauksia ja paikkoja tallentaa tavoitteita, kilpailujen rekisteröintiä ja valmiita kilpailuja
Haittoja:
- Arvioijat ilmoittavat, että sidonta voi hajottaa raskaan käytön kanssa
Jotkut juoksijat saattavat vannoa hieronta-aseiden mukaan, mutta väittäisin, että nämä kannettavat puristuskengät ovat vielä parempia jälkikäteen palautumisen jälkeen. Pienempi (ja halvempi) versio hyperice's Normatec -jalkoista, nämä hihat täyttyvät ilmalla lihaksen puristamiseksi ja veren virtaamiseksi. Ne on tarkoitettu vasikoillesi, mutta käytän niitä myös reidessäni, ja ne toimivat sielläkin melko hyvin hyvin. Ne auttavat jalkani palaamaan elämään pitkän juoksun jälkeen ja vähentämään kipeyttä myös seuraavana päivänä.
Plussat:
- Auttaa vähentämään jalkojesi jälkeisiä kipuja ja jäykkyyttä
- Tarpeeksi pieni matkustamiseen ja helppo varastoida
- Pakottaa sinut istumaan ja palautumaan
Haittoja:
- Tarranauha, joka hihnat ne, voi likaantua
- Tarkoitettu vain vasikoille (sen sijaan, että saat täyden jalan hierontaa, jonka voit saada Hyperice's Normatec -jalat)
Se voi kuulostaa cheesyltä, mutta se ei ole yhtä totta: tehokkain palautustyökalu, joka sinulla on nukkua, joten tee kaikki mitä tarvitset saadaksesi kaikki ZZ: t, joita voit. "Kehomme ovat parasta toipumassa nukkumisen aikana", Bennett sanoo. ”Varmista, että asetat itsesi hyvää unta. Nukumme parhaiten, kun on kylmä 65 astetta-ja pimeissä huoneissa, joten sijoita silmän naamioon.”Vannon tällä erittäin mukavalla unimaskilla, joka estää valoa tehokkaasti painostamatta silmäluomeni.
Plussat:
- Mukava eikä koske silmäluomiasi
- Erittäin tehokas estämään valon
Haittoja:
- Irtoaa useiden pukeutumisen jälkeen, joten sinun on säädettävä bändi
Yksi juoksun iloista on päästä ulos auringonpaisteessa. Mutta se tarkoittaa myös, että tarvitset varmistamaan, että kaikki näyttävät iho on peitetty aurinkovoidella. "Toinen asia, joka vie energiaa. ”Kun olet toipumassa pitkästä, sinun ei tarvitse myös toipua auringonpolttamasta."Anna kehosi keskittyä lihaksen parantamiseen lisäämättä ihovaurioita yhtälölle. Tämä Supergoopin kevyt, hikikestävä vaihtoehto! Tekee tempun tuntematta tahmeaa ihollesi tai polttamalla silmäsi.
Plussat:
- Hieroa helposti
- Hikekestävä jopa 80 minuuttia
- Miellyttävä, ei-ylivoimainen tuoksu
Haittoja:
- Tarve hakea uudelleen 80 minuutin kuluttua taattuun kattavuuteen
Kohtuullinen varoitus: Paljon juoksuja tarkoittaa myös paljon pyykkiä. Ja hiki-tarttuvat urheilukankaat ovat surullisia saadakseen ylimääräistä haisevaa hiki-sidoksia synteettisiin kuiduihin, ja ajan myötä tuloksena oleva haju voi olla vaikea päästä ulos, Rytina Fine Cleaners -yrityksen omistaja Katie Brown, aikaisemmin selitetty hyvin+hyvä siitä, että Perma-tuoksu, joka varjostuu leggingsin laatikossa. Pesuaine, joka on suunniteltu pesemään synteettiset suorituskykykankaat.
Plussat:
- Auttaa poistamaan hajujen hikiset vaatteet
- Suunniteltu olemaan vahingoittamatta suorituskykyä koskevia kankaita
Haittoja:
- Lopulta teet erillisen kuorman harjoitusvälineesi
Kun taas terveysasiat jakautuvat, onko suklaamaito Todella Ihanteellinen palautusjuoma, jonka se on murtunut, on yksi asia, jota he eivät voi kieltää: se on herkullinen herkku, jota odotetaan kovan juoksun lopussa. Ja juoksijoille, jotka eivät voi vatsata kiinteää ruokaa kyseisessä kriittisessä 30 minuutin ikkunassa harjoituksen jälkeen, kuppi suklaamaitoa voi olla yksi harvoista siedettävistä vaihtoehdoista. Ja Se kaksinkertaistuu keinona nesteytää. Älä kerro minulle, että se ei ole vankka jälkijuhla.
Plussat:
- Tarjoaa ihanteellisen proteiinisuhteen hiilihydraatteihin
- Auttaa hydraamaan sinua uudelleen
- Maistuu herkulliselta
Haittoja:
- Suurin osa hiilihydraateista tulee sokerista
Viittaukset + kaivo + hyvät artikkelit viittaavat tieteellisiin, luotettaviin, viimeaikaisiin, vankkoihin tutkimuksiin jakamamme tietojen tukemiseksi. Voit luottaa meihin hyvinvointimatkallasi.
- Amiri, Mojgan, et ai. ”Suklaamaito liikunnasta palautumista varten: Systemaattinen katsaus ja metaanalyysi kontrolloiduista kliinisistä tutkimuksista." European Journal of Clinical Nutrition, osa. 73, ei. Kesäkuu 2019, 2018, https: // doi.org/10.1038/S41430-018-0187-X.
Mutta odota, siellä on enemmän! Haluatko olla ensimmäinen, joka kuulee viimeisimmistä (ja suurimmista) myymälätuotteiden pudotuksista, räätälöityistä kokoelmista, alennuksista ja muusta? Rekisteröidy, että Intel toimitetaan suoraan postilaatikkoosi.
