13 toimivia vinkkejä syyllisyyden lopettamiseksi-etenkin asioista, joita et voi muuttaa

Ja kun tuo hyödytön syyllisyys annetaan tila Festerille, se voi alkaa punnita sinua. Itse asiassa, kun tutkijat, jotka suorittavat vuoden 2013 syyllisyyttä koskevaa tutkimusta tunsi olonsa painavampi. Laadataksesi tätä kuormaa, lue asiantuntija -neuvoja siitä, kuinka lopettaa syyllisyys ja siirtyä eteenpäin positiivisemmalla mielenkehyksellä.

Tässä on 13 toimivia vinkkiä syyllisyyden lopettamiseksi, mielenterveysasiantuntijoiden mukaan

1. Omista valintasi.

Kun olet toiminut tekemäsi valinnan mukaan, se on tehty ja tuskallinen siitä, mitä sinun olisi pitänyt tehdä toisin. "On tärkeää ymmärtää, että teit päätöksen, jonka teit parhaalla tiedoilla, jotka sinulla oli tuolloin", Dr sanoo. Gallagher.

Asuminen siihen, mitä teit tai et tehnyt, on vain pahempaa. "Tämän valintasi omistajuuden ottaminen pysähtyy ylenmääräiseen", sanoo lisensoitu kliininen psykologi John Mayer, PhD, kirjoittaja Perheen sopivuus: Löydä tasapaino elämästä. Jos kamppailet valintasi hyväksymisen kanssa, kokeile tätä tekniikkaa: Ajattele tekemäsi päätös, tiedä, että teit parhaasi, ja tunnusta, että saatat lähestyä sitä eri tavalla tulevaisuudessa. Anna sen sitten mennä.

2. Ota syyllisyys aikaisin.

Koska ihmiset kokevat syyllisyyttä eri tavalla, omien varhaisvaroitusmerkkien tunnistaminen voi auttaa sinua kiertämään tunteen ennen kuin se vaikuttaa sinuun syvemmällä tasolla. Ota hetki pohtia tarkalleen mitä tapahtuu, kun alat tuntea syyllisyyttä; Tuntuuko sinusta ahdistuneena, vainoharhainen, tuottamaton?

"Syyllisyyden 2 ja syyllisyyden välillä on ero tasolla 10", Dr sanoo. Charatani. Hän suosittelee yrittämään saada syyllisyyttä, kun se on 3-A-vaiheessa, jossa voit silti tehdä jotain tuottavaa sen kanssa.

3. Asettaa asiat näkökulmaan.

On helppo ajatella, että jokin on suurempi kauppa kuin se todella on. "Meillä on taipumus lisätä negatiivisten kokemusten merkitystä", sanoo terapeutti Lesli Doares, LMFT. Mutta kyky ottaa realistisempi näkemys tietystä toiminnasta tai tapahtumasta voi olla erittäin hyödyllinen matkalla oppiakseen lopettamaan syyllisyyden tuntemus.

No hienoa ... mutta miten? Aluksi harjoittaa kiitollisuutta elämän perustarpeista, joita sinulla on, kuten ruoka, vaatteet ja suoja. Kun voit tehdä sen, pienemmät asiat, kuten unohtaminen purkaa astianpesukone tai jopa unohtaminen soittaa ystävälle, ei tunne niin monumentaalisia epäonnistumisia. (Ja arvaa mitä? He eivät yksinkertaisesti ole.-A

4. Keskity suuriin asioihin, joita teet.

Suurimmalla osalla ihmisistä on negatiivisuuden puolueellisuus, mikä tarkoittaa, että he priorisoivat negatiiviset tilanteet ja seuraukset pyrkiessään välttämään haittaa ja kipua, sanoo lisensoitu kliininen psykologi Alicia H. Clark, Psyd, kirjoittaja Hanki ahdistuksesi. Mutta keskittyminen elämäsi positiivisiin voi auttaa neutraloimaan tämän taipumuksen, mikä puolestaan ​​voi helpottaa ahdistusta ja syyllisyyttä.

Joten haasta itsesi tasapainottamaan kaikki kriittiset tai syylliset ajatukset positiivisella. Esimerkiksi, jos tunnet syyllisyyttä siitä, että olet myöhässä ystäväsi näytelmään, seuraa ajatusta muistuttamalla itseäsi, että olet silti osoittanut tukemaan häntä.

5. Kysy elämäsi ihmisiltä, ​​miltä he todella tuntevat.

Voit olettaa, että kumppanisi tai ystäväsi tuntuu saavansa akselin intensiivisen työajan ansiosta, esimerkiksi todellisuus voi olla täysin erilainen-siksi on välttämätöntä kysyä heiltä suoraan, kuinka toimintasi tai lausunnot tehdään (tai he tekevät) tuntevat.

”Jos he ovat loukkaantuneita, on myös tärkeää saada heiltä esimerkkejä käyttäytymistä tai toimista, jotka saivat heidät tuntemaan niin. Kysy myös, miltä heistä tuntuu huolehtimaan, ja onko jotain muuta tekemäsi, mikä auttaisi heitä myös tuntemaan olonsa huolehtimaan ”, Doares sanoo. ”Usein teemme oletuksia siitä, mikä on tukevaa sen sijaan, että annamme toisen henkilön kertoa meille.”Toimiva palaute (tai ehkä tieto siitä, että et laiminlyö rakkaasi ollenkaan) antaa sinulle mahdollisuuden reagoida tilanteeseen tehokkaasti sen sijaan, että yrittäisit selvittää sen itse.

6. Hajota, mikä polttaa syyllisyyttäsi spiraalisi.

Voisitko tuntea syyllisyyttä siitä, kuinka olet aina reagoinut samanlaisissa tilanteissa? Jos niin, tohtori. Gallagher suosittelee ”ketjun jälkeen.”Tunnista ensin, että teit todella jotain väärin. Yritä sitten ymmärtää, mikä tunteita polttaa. "Kysy itseltäsi" mikä tarkoitus on tämä tarjoilu?'' Gallagher sanoo. Jos et pysty keksimään voimassa olevaa vastausta, on aika leikata itseäsi löysä.

7. Ajattele, kuinka kohtelisit jotakuta muuta samassa tilanteessa.

Ihmiset ovat yleensä paljon ystävällisempiä muiden kanssa kuin he ovat itsensä kanssa, sanoo tohtori. Gallagher, minkä vuoksi on fiksu tunnistaa, kuinka puhut ystävälle, joka tunsi syyllisyyttä. "Et todennäköisesti sanoisi:" Sinä todella imet tätä. Parempi saada itsesi yhteen '' hän sanoo. "Pidet itsesi eri standardilla kuin pidät toisia-ja se on epäreilua sinulle."

8. Harjoittele itsetoimitusta.

Samoin on tärkeää kehittää kyky olla ystävällinen itsellesi-ei syyllisyyden aiheuttaneiden toiminnan tai lausunnon suuruus. "Olemme kaikki ihmisiä. Kaikki tekevät asioita, joita he valittavat. Se on osa elämää ”, tohtori sanoo. Charatani. Jos sinulla ei ole myötätuntoa itsellesi, on vaikea odottaa, että kenelläkään muulla on myötätuntoa sinulle tai että pystyt olemaan myötätunto muille, hän lisää, hän lisää. Kehittämällä mahdolliset syyllisyysmatkat tällä tavalla, olet vähemmän todennäköisesti itsekriittinen siinä määrin kuin se on tuottamaton.

9. Ymmärrä, että asiat eivät aina ole "oikea" tai "väärä"

On helppo ajatella absoluuttisesti syyllisyyden suhteen, mutta elämä ei toimi niin. "Mikään ei ole kaikki hyvää tai huonoa, ja siihen sisältyy ihmisiä", sanoo Doares. ”Virheiden tekeminen ovat yksinkertaisesti toimia, ei luonteenpiirteitä."On myös tärkeää ymmärtää, että ei välttämättä ole oikeaa tai väärää tapaa tehdä monia asioita elämän monilla eri tavoilla. Ja selvittää, kuinka syyllisyyden tunteminen voi yksinkertaisesti olla kysymys toiminnastasi tai käyttäytymisestäsi yksinkertaisesti erilaiseksi kuin yhteiskunnallinen tai henkilökohtainen odotus, mutta ei välttämättä huonompi.

10. Ole kunnossa, että olet epämukava

Samanlainen kuin kova harjoitus tai meditaatiokäytäntö, joka keskittyy oppimiseen olla kunnossa hiljaisuuden kanssa, keskeinen osa oppimista lopettamaan pahasti jotain, jota et voi muuttaa. "Sinun ei aina tarvitse tehdä asioista parempia syyllisyyden tunteiden lievittämiseksi", Dr sanoo. Charatani. ”Sen sijaan kyse on surusta siitä, että et pysty korjaamaan asioita."

Kun pystyt istumaan syyllisyyskokemuksen kanssa riittävän kauan selvittääksesi, mistä se tulee ja mitä voit tehdä sen kanssa, joka voi olla korjattava (häpeä- tai ahdistuksen tuottamisen sijasta), syyllisyys voi hyvin hajottaa.

11. Hyväksy, että on täysin hienoa hoitaa omia tarpeitasi

"Tarpeiden huolehtiminen on luonnollinen ja terveellinen osa elämää", Dr sanoo. Gallagher. ”Jos et pidä huolta itsestäsi, kuinka voit auttaa ketään muuta?"

Seuraavan kerran kun tunnet syyllisyyttään, esimerkiksi joogaluokan ottaminen, koska se leikkaa ajankohtana, jonka voit viettää perheen kanssa tai koska se vaatii sinua käyttämään rahaa itseesi, mieti, kuinka minä-aika hyödyttää sinua. Tuntuuko sinusta energisempi ja virkistyneempi? Parempi pystyy huolehtimaan rakkaitasi? Jos niin, se on sen arvoista. "Katso sitä sijoituksena sinuun ihmisenä", sanoo tohtori. Gallagher.

12. Harjoittaa tietoisuutta

Tietoisuuden harjoittaminen säännöllisesti voi auttaa sinua saamaan näkökulman siihen, miksi toimit tekemäsi tavoilla, ja voi myös auttaa sinua antamaan itsellesi tauon. Ota hetki hengittää ja virittää kehosi kanssa tapahtuvaa, Doares sanoo. Kun tunnet mitä tunnet, seuraa ajatusta sen alkuperäpisteeseen ja selvitä sitten, tapahtuuko se juuri nyt, vai heijastaako se jotain menneisyydessä ja hallinnastasi.

13. Omaksua tämä syyllisyys on usein hyödytön tunne

Joskus syyllisyys voi olla positiivinen motivaation lähde, mutta usein sillä ei yksinkertaisesti ole tarkoitusta. "Syyllisyys on menneisyydestä, eikä mikään voi muuttaa menneisyyttä", Doares sanoo. ”Mahdollista on ottaa vastuuta mistä tahansa osasta, jota pelaat aiemmin ja keskittyä nykyhetkeen ja tulevaisuuteen."

Jos olet kokeillut näitä tekniikoita syyllisyyden lopettamiseksi, ja sinusta tuntuu silti, että ärsyttävä tunne hallitsee elämääsi, voi olla aika puhua mielenterveyden ammattilaisen kanssa, joka voi tarjota yksilöllisiä ratkaisuja, jotta voit ojata kroonisen syyllisyys lopullisesti.

Lisäraportointi Sara Kulmalla.

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.