10 korkean kuidun vähähiilihydraatista ruokaa syötäväksi joka päivä

Nykyisissä USDA -ruokavalio -ohjeissa suosittelevat, että 19–50 -vuotiaat naiset syövät päivittäin 25–28 grammaa ruokavaliokuitua, ja kyseisen ikäryhmän miesten tulisi syödä 31–34 grammaa kuitua. Joten saatat miettiä: onko mahdollista olla vähähiilihydraattinen ja sisällyttää silti kuitua ruokavalioon? Näiden kahdeksan korkean kuidun, vähähiilihydraattisen ruoan kanssa, vastaus on ehdottomasti kyllä.

Korkeakuitu, vähähiilihydraattiset ruuat lisäämään päivittäistavarauskärryyn

1. Chia -siemenet

Kuitu: 10 grammaa unssia kohti

Nettohiilihydraatit: 2 grammaa unssia kohti

Vandana Sheth, rdn, kirjoittaja Intialainen pöytä - nopeat ja maukkaita kasvisreseptejä, Sanoo, että se ei ole brainer, että tämä siemen tekee luettelon vain katsaamaan sitä kuidun määrää! "Ne tarjoavat myös omega-3-rasvoja ja ovat sydänterveisiä", hän sanoo. ”Nauti niistä monin tavoin, mukaan lukien yksinkertainen chia -vanukas."

2. Karhunvatukat ja vadelmat

Kuitu: 8 grammaa kuppia kohti (karhunvatukat); 8 grammaa kuppia kohti (vadelmat)

Hiilihydraatit: 6 grammaa kuppia kohti (karhunvatukat); 7 grammaa kuppia kohti (vadelmat).

Tuoreet marjat, joissa on raskas kermavaahto.

3. Pellavansiemen

Kuitu: 6 grammaa kahta ruokalusikallista

Nettohiilihydraatit: 0 grammaa kahta ruokalusikallista

Haluatko yksinkertaisen tavan lisätä korkeakuituja, vähähiilihydraatteja? Ripottele kahdelle ruokalusikalle jauhettua pellavansiemeniä, Sheth sanoo. "Se tarjoaa vain vähän tai ei ollenkaan hiilihydraattivaikutuksia", hän sanoo. ”Ja mukana tulee paljon sydänterveisiä omega-3-rasvahappoja."

4. Kookospähkinä

Kuitu: 5 grammaa unssia kohti (silputtu, makeuttamaton)

Nettohiilihydraatit: 2 grammaa unssia kohti

Kookospähkinä ansaitsee enemmän rakkautta kookosöljyn ulkopuolella. Se ei ole vain ”loistava tapa lisätä makeaa maku vähähiilihydraattiseen ruokavalioon”, sanoo New Yorkin ravitsemusterapeutin ja sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Nora Minno, se on myös vaikuttavasti korkea kuitu. "Sekoita kastikkeisiin tai syö tavallista", Minno sanoo.

Kookospähkinästä puhuttaessa tässä on mitä RD ajattelee kookosöljyä:

5. Pistaasipähkinät

Kuitu: 3 grammaa unssia kohti

Nettohiilihydraatit: 5 grammaa unssia kohti

Ravitsemus kaksosien mukaan kannattaa ehkä varmistaa, että sekoitat myös terveellisen annoksen pistaasipähkinöitä go-to-polun sekoitus välipala. "Lähenhihnassa. ”Pistaasipähkinät ovat luonnollisesti kolesterolittomia ruokia ja 90 prosenttia pistaasipähkinöiden rasvasta on tyydyttymätön tyyppi."

6. Kukkakaali

Kuitu: 2 grammaa kuppia kohti (hienonnettu)

Nettohiilihydraatit: 3 grammaa kuppia kohti (hienonnettu)

Vielä yksi syy kestävän intohimon taustalla kukkakaali: sen luontainen korkea kuitu, vähähiilihydraattinen luonne. "Jos kävelet tänään ruokakaupan käytävillä, löydät varmasti kaikenlaisia ​​erilaisia ​​kukkakaalituotteita, jotka poppaavat ylös-kaali-kukkakuvaajakuoret, riisit, sirut, luettelo jatkuu", Minno sanoo. ”Tämä johtuu siitä, että kukkakaali tekee loistavan vähähiilihydraattisen korvikkeen perinteisille vehnäpohjaisille ruokia.”Minno lisää, että kukkakaali sisältää noin 70 prosenttia suositetusta päivittäisestä C -vitamiinin saannista ja on runsaasti antioksidantteja.

7. punakaali

Kuitu: 2 grammaa kuppia kohti (hienonnettu)

Nettohiilihydraatit: 5 grammaa kuppia kohti (hienonnettu)

Haluatko saada annoksen kuitua ja sydämen terveisiä ravintoaineita? Älä etsi kauempana kuin punainen kaali, sanovat häpeä ja lakatos. "Punainen kaali-joka on 92 prosenttia vettä-on hieno tapa saada sekä nestettä että kuitua terveellisen ruuansulatuksen ja säännöllisyyden edistämiseksi, samoin kuin jätteiden ja toksiinien poistaminen jakkaran kautta", he sanovat. Punakaali on myös runsaasti antosyaniineja, joiden tiedetään auttavan tukahduttamaan tulehduksia ja torjumaan syöpää ja sydänsairauksia vastaan.

8. Sienet

Kuitu: 1 grammaa kuppia kohti

Nettohiilihydraatit: 2 grammaa

Riippumatta sienistä, suosio-portbollo, shiitake tai rikos-ne ovat vankka valinta, kun haluat kuitukorotuksen ilman paljon hiilihydraatteja, sanoo Keatley Medical Nutrition -terapian omistaja Scott Keatley, RDN, RDN, Scott Keatley. He ylpeilevät myös "koko joukossa vitamiineja ja mineraaleja, joita voit unohtaa, kun menet vähähiilihydraattisesti", hän sanoo. Bonus? "Ne eivät maistu siltä, ​​että he ovat paljon kuitua ja jatkavat kaikkea", hän lisää.

9. Avokado

Kuitu: 3 grammaa annosta kohti

Hiilihydraatit: 1 grammaa annosta kohti

Rehellisesti, mitä lyhennys muodosta 'Cant avokado tekee tässä vaiheessa? Superhedelmät sisältävät runsaasti terveellisiä monityydyttymättömiä rasvoja (mikä on hyvä sydämen terveydelle) ja kunnollinen määrä kuitua annosta kohti. (BTW, kokonainen avokado pakkaukset mahtavaan 13.5 grammaa kuitua!) Aika palata avokado -paahtoleipäpeliin ... tiedät, suolen terveydellesi.

10. Kalliovihannekset

Kuitu: 6 grammaa keitettyä kuppia kohti

Hiilihydraatit: 2 grammaa

Monet lehtivihannekset ovat erinomaisia ​​korkeakuituja, vähähiilihydraatteja, mutta kakku todella vievät kakun. Herkulliset vihannespakkaukset suurella annoksella kuitua sekä paljon kalsiumia, B6-vitamiinia ja vähän kasvipohjaista proteiinia. Kypsennä ne kuten lehtikaali -sirut, kypsennä ne ja lisää munakkaan tai tarjoile lohen kanssa tai harrasta heitä antamaan tonnia herkullista makua. Vaihtoehdot ovat loputtomia tässä