10 ruokaa, jotka tekevät sinusta unisen ja kuinka käyttää niitä eduksesi

Turkki, lohi, munat, tofu, linssit ja pinaatti ovat kaikki tryptofaanin lähteitä, joten näiden ruokien sisällyttäminen illalliseen voi johtaa parempaan yöuniin. "Lämmin lasillinen maitoa voi olla rauhoittava ja auttaa sinua pääsemään unen mielialaan", Berman lisää; Se on toinen aminohapon lähde.

Jälkiruoan suhteen jogurtti (toinen tryptofaanin lähde) manteleilla ja banaanilla tai kirsikoilla on hyvä tapa mennä. Mantelit ja banaanit ovat molemmat hyviä kalium- ja B -vitamiineja, jotka auttavat hermostoa rentoutumaan. Ja kirsikat auttavat kehon vapauttamaan melatoniinia, eli unihormonia.

D-vitamiinirikkaita ruokia

D -vitamiinirikkaiden elintarvikkeiden syöminen, kuten sienet ja munat, voi myös asettaa perustan parempaan uneen, koska D -vitamiinin puute on yhteydessä huonoon uneen. "Terveellisten, D-vitamiinirikkaiden elintarvikkeiden syöminen voi auttaa sinua vähentämään D-vitamiinin riittämättömyyden tai puutteen riskiä ja alentamaan huonon unen riskiä ja muiden sairauksien riskiä", Courtney Bancroft, PSYD, aiemmin kerrottu hyvin+hyvä.

Magnesiumrikkaita ruokia

Ja magnesiumissa runsaat elintarvikkeet, kuten mantelit, banaanit ja maapähkinävoi, voivat tukea kehosi luonnollista melatoniinin tuotantoa.

10 ruokaa ja juomaa, jotka tekevät sinusta unisen ennen nukkumaanmenoa

1. Kamomilla

Juomisella kamomillateellä tiedetään olevan rauhoittava vaikutus, minkä vuoksi Poon sanoo, että se on yksi parhaimmista juomista nukkua ja rentoutua kehoa illalla. Ja sillä on myös lisäetuja: "Kamomilla on myös lukuisia muita etuja, kuten antioksidantteja, fenoliyhdisteitä ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia", hän sanoo.

2. pyhä basilika

Toinen teevaihtoehto kokeilla nukkumaanmenon rituaalin aikana on valmistettu kuivattuun pyhään basiliaan, joka tunnetaan myös nimellä Tulsi, yrtti, jota käytetään usein ayurvedic -terapioissa. "Pyhän basilikan on osoitettu suojaavan kehoa stressiltä, ​​alemmasta verenpaineelta ja sillä on mikrobilääkkeitä", Poon sanoo.

3. Pistaasipähkinät

Melatoniinilisäaineita on saatavana monia, mutta Poon suosittelee lisäämään todellisia ruokia, jotka luonnollisesti lisäävät hormonia, kuten pistaasipähkinöitä. "Tutkimukset osoittavat, että melatoniinin ruokalähteet voivat tukea parannettua unen laatua", hän sanoo.

4. Tartkirsikat

Tart -kirsikat auttavat myös kehon vapauttamaan melatoniinia ja tukemaan luonnollista vuorokausirytmiä. "Karkkukirsikat sisältävät myös serotoniinia, tryptofaania ja ovat voimakkaita antioksidantteja", Poon sanoo. ”Tutkimukset osoittavat, että happikirsikat ennen sänkyä voivat parantaa uniaikaa ja tehokkuutta, vähentää tulehduksia ja auttaa torjumaan unettomuutta."

5. Goji-marjat

Myös Goji -marjat ovat suuri melatoniinin lähde, ja ne ovat ”runsaasti antioksidantteja, jotka tukevat terveyttä, elinvoimaa ja pitkäikäisyyttä”, Poon sanoo. Parasta: on hauskaa syödä. Pyydä heitä välipalana yksinään, jogurtina tai kaurahiutaleina tai jopa panosta ne teetä.

6. Avokadot

Herkullisen, tuulettimien suosimisen avokadojen lisäksi on myös runsaasti magnesiumia, mikä auttaa edistämään parempaa nukkumista. "Avokadot ovat myös hyvä tyydyttymättömän rasvan lähde, joka tukee serotoniinin tuotantoa, joka tukee myös laadukasta unta", Poon sanoo.

7. Saksanpähkinät

Saksanpähkinöillä on monia etuja. Ne ovat loistava melatoniinin, tryptofaanin, antioksidanttien, kuidun ja terveellisten rasvojen lähde, Poon sanoo. Ja "saksanpähkinöiden on myös osoitettu vähentämään verenpainetta", hän lisää.

8. Kurpitsansiemenet

Kurpitsan siemenet sisältävät tryptofaania ja Magnesium, mikä tekee niistä kaiken kaikkiaan hienoa uniystävällistä ruokaa. Pro -vinkki: Poon suosittelee,.

9. Ashwagandha

"Ashwagandha on juuri, jonka on osoitettu parantavan unen laatua ja kykyä nukahtaa", Poon sanoo. Ashwagandhan kuluttamiseen on monia tapoja, mutta hänen suosikki on lämmin latte, joka on valmistettu kotitekoisella pähkinämaitolla ja muilla yrtteillä. Ja Poon huomauttaa, että latte saa myös bonuspisteitä, koska pähkinämaito tarjoaa magnesiumia ja tryptofaania, mikä tekee siitä rauhoittavan nukkumista edeltävän juoman.

10. Ei mitään

Ei, se ei ollut kirjoitusvirhe. Poonin mukaan yksi parhaimmista syömistä ennen nukkumaanmenoa ei ole ollenkaan ruokaa. "Tutkijat ovat havainneet, että syöminen tunnin sisällä nukkumaanmenoaikasta lisää heräämistä unen jälkeen", hän sanoo. ”Mitä lähempänä syöt nukkumaanmenoa, sitä todennäköisemmin koet unihäiriöt.”Hän lisää, että makea paikka on syödä noin kolme tai neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Ruokia, jotka tekevät sinusta unisen päivän aikana

Ei pysty pitämään silmäsi auki, kun olet töissä, on pahin. Kaikkien tekeminen tehtäväluettelossasi voi olla haastavaa, vaikka energia on sinun puolellasi, mutta kun se toimii sinua vastaan? Hau. Jos sinulla olisi sokerinen granolabaari tai bagelia aamiaiseksi, saatat löytää itsesi haluavan nukkua muutamaa tuntia myöhemmin. Paljon ruokia, joissa on runsaasti yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja (kuten valkoinen leipä ja pasta), voi tehdä sinusta myös unisen, koska ne voivat aiheuttaa verensokerin piikin, ja sen tulee tulla alas, tyypillisesti pelätyssä onnettomuudessa.

Sen sijaan käy ruokalähteitä proteiinilla ja terveellisillä rasvoilla, jotka pitävät verensokeritasot tasaisena päivän aikana. Lohi, kalkkuna, munat, pähkinät ja ei-tahrista vihannekset ovat kaikki ideoita siitä, mitä syödä päivällä.

Yleiset ruuat häiritsevät unta yöllä

On vaikeuksia nukkua säännöllisesti tai herätä jatkuvasti nälkäinen? On olemassa kolme pääasiallista syyllisyyttä: kofeiini, suklaa ja alkoholi.

Kofeiini

Bermanin mukaan ensimmäinen harkittava tekijä on kofeiinin saanti. "Tämä voi olla hyvin ilmeistä, mutta se on sanottava!" hän sanoo. "Jos juot kahvia, matchaa tai muita kofeiinit -teitä, virvoitusjuomia tai energiajuomia iltapäivällä tai varhain illalla, se voi häiritä unta yöllä."Hänen neuvonsa on pitää kofeiinit juomat keskipäivän jälkeen.

Suklaa

Berman sanoo myös, että jälkiruokavalintasi voi pitää sinut yllä. "Suklaalla on pieniä määriä kofeiinia, joka voi häiritä unta, jos se syödään juuri ennen nukkumaanmenoa", hän sanoo. Berman sanoo myös pitävänsä silmällä päivittäisessä elämässäsi piilotettuja kofeiinilähteitä, kuten migreenilääkkeitä tai kylmiä lääkkeitä.

Alkoholi

Kofeiinin kanssa varustettujen elintarvikkeiden ja juomien lisäksi Berman sanoo. "Alkoholi voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin, mutta se voi myös häiritä REM -unta, mikä on korjaavin", Berman sanoo. "Siksi, jos juot liikaa, sinulla on huono unen laatu ja todennäköisesti heräävät keskellä yötä."Hänen neuvonsa on pysyä yhdellä tavallisella juomalla (12 unssia. olut, 5 unssia. viini, 1.5 unssia. väkevät alkoholijuomat), mikä ei saisi häiritä unisykliäsi. (Sleep -asiantuntija Shelby Harris, Psyd, aiemmin jaettu Well+Goodin kanssa, että hän lopettaa juomisen kolmen tunnin kuluessa halutusta nukkumistamisesta.-A

Tietysti on enemmän kuin ruokaa pelissä, joka tekijä on kuinka hyvin nukkut. Stressi, elektroninen käyttö ja epätavallinen työaikataulu voi kaikki olla rooli unessa. Mutta ruokavaliosi hallitseminen sisällyttämällä enemmän unta edistäviä ruokia ja leikkaamalla ne, jotka häiritsevät unta tai jättävät sinut keskipäivän nukkumaan. Nyt jos vain voisit saada kumppanisi lopettamaan kuorsauksen ..

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.