Kilpailuharjoittelu ateriasuunnitelmasi ja maratonmestari

Ditto aamiais-Lindenin ammattilaiselta on kokeilla mitä olet suunnitellut, nähdä miltä se tuntuu.

Kaksi viikkoa

Tällöin sinun on aloitettava lisää hiilihydraattien lisääminen ruokavalioon ja vähemmän proteiiniin, Linden sanoo. "Proteiini on tärkeä jo varhaisessa vaiheessa harjoituksen aikana, koska se auttaa rakentamaan lihaksia, mutta se voi istua raskaana vatsassa", hän selittää. "Hiilihydraatit ovat polttoainetta, jota kehosi tarvitsee kilpailupäivänä."

Näyte hänen aterioistaan ​​kaksi viikkoa: maapähkinävoita ja paahtoleipää aamiaiseksi ja riisi tai pasta lounaalle ja illalliselle. Hänellä on vielä vihanneksia (bataatti on hänen menossaan), mutta vähentää määrää näiden kahden viime viikon aikana. "Haluat leikata kuitua vähän tehdäksesi tilaa lisää polttoaineruokaa, eli hiilihydraatteja", Linden sanoo.

Edellinen yö

Avain viimeiseen kilpailua edeltävään illalliseen on antaa kehollesi jotain helppoa sulattaa, Lindenin mukaan. "Minulla on yleensä valkoista riisiä, vähän kanaa ja ehkä bataattia värien lisäämiseksi", hän sanoo.

Toki, se voi kuulostaa tavallaan vaalealta, mutta et halua, että kehosi käsittelee edelleen ruokaa, kun heräät seuraavana aamuna. Lisäksi sinun Seuraava Illallinen on juhla-ateria-ja se on alle 24 tunnin päässä.

Kilpailun päivä

Sinun pitäisi ehdottomasti pitää aamiaisesi suunnitellessasi ennen aikaa-olet jo testannut sen. Lindenille se on maapähkinävoi, täydellinen hiilihydraattiproteiini-ateria. "Haluat syödä noin kolme tuntia ennen juoksua, antaen vartalollesi paljon aikaa sulattaa se", hän sanoo.

Kilpailun aikana hydratoituneen pysyminen on avain. "Maratonille vakiosääntö on juoda 6–8 unssia 20 minuutin välein, mutta jos juokset puolimaratonia, voit selviytyä hiukan vähemmän", Linden selittää.

Kun alkaa olla väsynyt, mene elektrolyyttiveteen tai kestävyysgeeliin, mutta älä tee molempia samanaikaisesti. "Keho on liian paljon sokeria käsitellä kaikki kerralla, joten jos sinulla on kumimainen tai geeli, pestä se tavallisella vedellä", hän neuvoo.

"Syö kaikki kädet maaliin, kuten banaani- tai ravitsemuspalkki. Kaikki, jotka auttavat kehoasi palautumaan heti."

Heti kun ylität maaliviivan, on aika aloittaa vartalojen tankkaaminen. "Syö mitä voit saada kädet maaliin, kuten banaani- tai ravitsemuspalkki", Linden sanoo. "Kaikki, jotka auttavat kehoasi palautumaan heti."

Mutta sitten myöhemmin-pitkän, ylellisen suihkun jälkeen hauskan osan: juhlallinen ateria. "Olet syönyt toimintaa viikkoja ja nyt on aika syödä hauskanpitoa varten", hän sanoo. Mitä olet halunnut siitä. "Minulle se on hampurilainen, joka on täynnä jalapenoja, perunoiden sivua ja pestiin oluella."Voitto maistuu melko freakin" hyvältä, eikö niin?

Nyt kun sinulla on syömissuunnitelmasi, tässä on näytteen harjoitteluohjelma, jota voit käyttää oppaana. Lisäksi tarkista kaikki juoksija itse asiassa ei tarvitse mitään kiusallista!