Lihassi ravistavat voimaharjoituksen aikana ei tarkoita, että olet vahvistunut

Joten esimerkiksi jos tavoitteesi on vain vahvistu, vaan myös lisätä lihaksien kokoa, sinun kannattaa keskittyä hypertrofian nimiseen voimaharjoitteluun. "Tällaiselle asetetulle ja rep -alueelle sen pitäisi olla jossain välillä viisi - 15 toistoa iästä, kuntotasosta riippuen", Milton sanoo. Lepoasi tulisi olla missä tahansa 30 sekunnin ja kahden minuutin välillä, ja sinun tulisi pyrkiä vähintään kolmeen sarjaan-tavoite Tässä on korkea toisto, jolla on maltillinen paino.

Mutta jokaisen, joka on uusi voimaharjoittelu ja vain etsimään muotoa ja aloittamista, tulisi alkaa yhdellä kahdeksan - 10 toistolla, neuvoo Miltonia. Kahdeksan viikon kuluttua vankan vahvuussäätiön kehittämisen jälkeen sinun on säädettävä äänenvoimakkuutta jatkaaksesi kehosi haastamista ja voittojen näkemistä.

Tässä vaiheessa, jos tavoitteesi on vahvistua, Milton ehdottaa vähintään kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoa kohti harjoitusta. "Sinun pitäisi liikkua hissisi hitaammassa tempossa", hän sanoo. Lepojen vuoksi hän suosittelee ottamaan 30–60 sekuntia kunkin sarjan väliin. Sen pitäisi tuntua "erittäin haastavalta" nostaessasi, ja lepoasi tulisi olla lyhyempi, koska "yrität pohjimmiltaan optimoida aikaa, jolloin lihakset ovat jännitteitä saadaksesi endokriinisen vastauksen" lihaksen rakentamisesta vastaavista hormoneista. Ne ovat testosteroni, kasvuhormoni (GH) ja insuliinin kaltainen kasvutekijä (IGF-1), Just FYI.

Kun olet saanut sarjan ja edustajan, kuntotavoitteidesi ja kykysi perusteella, on niin tärkeää, että nostamasi painon määrä kasvaa viikoittain, Milton sanoo. Hän suosittelee aloittamista kahden prosentin painon noususta viikossa ja lisäämällä painoa vähitellen jopa 10 prosenttiin. Se plus varmistat, että olet riittävästi kosteuttanut, polttaa kehoasi laadukkaita ruokia ja saada tarpeeksi unta, antaa sinulle parhaan laukauksen haluamasi tulosten hankkimiseksi--ei vaadittava ravistamista.

Haluatko lisää voimaharjoitteluvinkkejä? Katso kuinka tehdä yhden jalan kuolleisuus oikein.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia kultti-fave wellness -brändeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.